Sağlıklı bir diyetin anahtarı çok çeşitli yiyecekler yemektir, ancak gerçek şu ki çoğu insanın en sevdiği yiyecekler vardır - ve özellikle seçici bir yiyen veya her zaman zaman bastırırsanız, bir rutta sıkışmak kolaydır. Stres de seçimlerinizi dikte edebilir ve patates püresi, makarna ve peynir, her türlü cips veya fırından taze tatlı ve narin pişmiş bir muamelenin nişastalı iyiliğinin sorunlu bir ruh için tatlı mercanlar olduğu sorusu yoktur. Denge her zaman kolay değildir, ancak nişastaların sizi nasıl etkilediğini ne kadar iyi bilirseniz, yapabileceğiniz seçimler o kadar iyi olur.
Nişasta Hakkında Temel Bilgiler
Washington Eyalet Üniversitesi'ndeki uzmanlara göre karbonhidratlar iki temel tipte geliyor. Basit karbonhidratlar temelde şeker iken, karmaşık karbonhidratlar şeker, nişasta ve liften oluşur. Şekerler ve nişastalar çok hızlı bir şekilde metabolize edilir ve enerji için kullanılır veya daha sonra hücrelerinizde kullanılmak üzere saklanır.
Nişastalar da çeşitli tiplerde gelir. Bazıları çok hızlı sindirilir; bazıları yavaş işlenir; diğerleri sindirim sisteminizde fermente olur ve sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler. Hızla sindirilen nişasta örnekleri arasında rafine beyaz un, beyaz pirinç ve beyaz patates bulunur.
Lif sindirilmez, ancak vücudunuzdan geçer. Yemekten sonra sizi daha uzun süre dolu tutmanıza yardımcı olur, sağlıklı eliminasyona yardımcı olur ve kan dolaşımınızdaki düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. LDL'ler, atardamarlarınızı tıkayabilen ve kalp krizi, felç ve belirli kanser türleri risklerinize katkıda bulunabilen "kötü" kolesteroldür. Öte yandan, çok fazla şeker ve nişasta tüketmenin sağlığınız üzerinde ciddi olumsuz etkileri olabilir.
Çok Fazla Nişastanın Vücudunuza Etkileri
Mayo Clinic'teki sağlık uzmanlarına göre, hızlı bir şekilde şekere dönüşen nişastanın olumsuz etkilerinden biri, kan şekeri ve insülin seviyenizi nasıl etkilediğidir. Çok fazla şekerli, nişastalı karbonhidrat yediğinizde kan şekeri seviyeniz yükselir. Bu, vücudunuzu ekstra şekeri temizlemek için insülin göndermeye yönlendirir, Utah Üniversitesi Üniversitesi'nden Dr. Juan Gallegos açıklıyor. Daha sonra kan şekeri seviyelerinizin düşmesine neden olarak sizi yorgun bırakır. Ayrıca, yemiş olsanız bile beyninizin aç olduğunuzu göstermesine neden olabilir.
Tüm ekstra şeker yağ hücrelerinizde depolanır, bu da kilo alımına yol açabilir. Karbonhidratların depolanması gerektiğinde, suyla bağlanırlar, böylece görünüm ve şişkinlik hissedebilirsiniz. Bu özellikle patates cipsi, tortilla cipsi veya patates kızartması gibi nişastalı, tuzlu yiyecekler yediğinizde geçerlidir.
Sağlıklı Nişastalara Nasıl Odaklanılır
Çok fazla karbonhidrat kilo almanıza ve kan şekerinizle ilgili sorunlara neden olabilirken, karbonhidratları tamamen diyetinizden kesmenize gerek yoktur. McKel Hill'e göre MS, RDN, LDN, Stripped of Nutrition, karmaşık karbonhidratlarda bulunan nişasta türlerine odaklanmaktır. Kinoa, farro, yulaf, kahverengi pirinç ve tam buğday gibi sebzeler ve kepekli tahıllar yüksek miktarda lif içerir, yani daha az miktarda şeker veya nişasta içerirler.
Karmaşık karbonhidratlarınıza biraz sağlıklı yağlar eklemek, içerdikleri şekerlerin emilimini yavaşlatmaya da yardımcı olabilir. Zeytinyağlı sebzeleri sote edin, tam tahıl tostunuza bir çay kaşığı fındık ezmesi veya biraz püresi avokado ekleyin veya hem besleyici hem de dolu tutacak hızlı ve basit bir yemek için bir parça ızgara somon ile buğulama kahverengi pirinci bir parça üstüne koyun.
