ABD ordusu gibi antrenman yapmak için eğitim kampına kaydolmanız gerekmez. ABD Ordusu tarafından geliştirilen karın egzersiz rutinleri, askerlerin ve sivillerin güçlü bir çekirdek geliştirmelerine yardımcı olabilir.
Güçlü Bir Çekirdeğin Faydaları
Çekirdek, orduya girişin gerektirdiği güçlü hareketlerin ve fiziksel olarak zorlu faaliyetlerin temelidir. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, halter ve tırmanma gibi aktivitelerin yanı sıra sprint veya futbol gibi yüksek yoğunluklu aktivitelerin yaralanmalarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ek olarak, güçlü bir çekirdek genel uygunluğun iyi bir göstergesidir; bu egzersizler sadece alt karnınızda değil, kollarınızda ve bacaklarınızdaki kas gruplarında güç geliştirir.
Çekirdek için 4
ABD Ordusu yeni bedenlere Cep Beden Eğitimi Rehberini veriyor. Bu kapsamlı belge, size güçlü bir çekirdek sağlamak için tasarlanmış bir karın egzersizi de dahil olmak üzere fiziksel uygunluğun tüm yönlerini kapsayan bir egzersiz için ayrıntılı talimatlar sağlar.
"Çekirdek için 4" başlıklı bu antrenman, özellikle karın kaslarınızı, belinizi ve pelvisinizi hedefleyen dört ileri egzersiz içerir. Bu egzersizler, karınlarınızı sıkılaştıran ve esneten statik pozisyonları kullanarak sırtınızdaki gerginliği sınırlamak için özel olarak tasarlanmıştır.
İpucu
Çekirdeğinizi sınıra zorlayan yoğun bir egzersiz rutini için bu egzersizleri her egzersiz için yaklaşık 30 saniye veya sekiz tekrarla bir döngüde tamamlamayı deneyin.
1. Bükülmüş Bacak Kaldırma
"Çekirdek için 4" deki ilk egzersiz Bent-Leg Yükseltmedir. Bu egzersiz için elleriniz yerde düz olacak şekilde sırt üstü oturma pozisyonunda durun. Ardından, karınlarınızı gerdirin ve baldırlarınız yere paralel olacak şekilde bükülmüş bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayaklarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
ABD Ordusu göbeğinizi omurganıza doğru çektiğinizi düşünüyor, sanki mideye bir darbe hazırlanıyor gibi. Bükülmüş bacaklarınızı gidebildiği yere kadar kaldırdığınızda, başlangıç pozisyonuna dönün ve bir dakika boyunca tekrarlayın. Bent-Leg Raise, omurganıza daha az stres koyduğu için oturma yerine iyi bir alternatiftir.
2. Yan Köprü
Bir sonraki egzersiz Side Bridge. Üst vücudunuz dirseğinize, önkolunuza ve yumruğunuza doğru gelecek şekilde yanınızda uzanarak başlayın. Ardından, bacaklarınızı çaprazlayın, alt bacağınızı ayaklarınızla birlikte üst bacağınıza yerleştirin.
Kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın, kendinizi sadece kolunuz ve ayaklarınızla destekleyin ve pozisyonu bir dakika veya mümkün olduğu kadar uzun tutun. Bir dakika sonra kenarları değiştirin.
3. Arka Köprü
Arka Köprü için, avuç içleriniz yere düz olarak ve kollarınız vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla yatırılmış olarak Bent-Leg Yükseltmesi'nde olduğu gibi sırtınıza yaslanın. Ardından, karınlarınızı daraltın ve gövde ve uyluklarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
Ardından, vücudunuzun sarkmasına veya dönmesine izin vermeden bir bacağınızı düzeltin. Beş saniye tutun ve bacakları değiştirin. Bir dakika veya mümkün olduğunca tekrarlayın. Bu egzersiz alt karın bölgesini tutar ve kalçalarınızı kaldırırken ve indirirken dengeyi korumak için birkaç kasla etkileşir.
4. Quadraplex
"Çekirdek için 4" deki son egzersiz Quadraplex'tir. Elleriniz ve dizlerinizle, sırtınız yere paralel olacak şekilde başlayın. Ardından, Bent-Leg Yükseltme ve Arka Köprü'de kullandığınız karın kasılmasını uygulayın ve sırtınızı düz ve düz tutarak sol bacağınızı ve sağ kolunuzu düzeltin.
Bu konumu beş saniye tutun ve ardından sağ bacağa ve sol kola geçin. Kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirirken vücudunuzu sabit tutmak için ekstra özen göstererek bir dakika boyunca tekrarlayın. İleri ve geri geçiş, koordinasyon ve çekirdek gücü gerektirir, bu da Çekirdek için 4'teki en zorlu egzersizlerden biri olmasını sağlar.
Uyarı
Bu egzersizlerden herhangi birini tamamlamakta sorun yaşıyorsanız, basit bir ön tahta ile başlayın ve daha gelişmiş egzersizleri rahatça dahil etmeye başlayana kadar birkaç hafta boyunca gücünüzü yavaşça artırın.
