Yağ kaybına odaklanıldığında, birinin kas kaybetmeye çalışmaktan bahsettiğini duymak nadirdir. Ancak sporcular veya kasları kolayca toplayan belirli vücut tiplerine sahip insanlar için mücadele gerçek. Kaslı bacaklar güçlü ve güçlü olsa da, büyük ve hantal olabilirler.
Oduncu gittiğiniz görünüm değilse, egzersiz rutininizde ve diyetinizde değişiklikler yaparak bacak kasını azaltabilirsiniz.
Neden Kas Kütlesi Kaybedilir?
Genellikle kas kütlesini kaybetmek iyi bir şey değildir. Kas sizi güçlü ve sağlıklı yapar, metabolizmanızı artırır, sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olur ve hem erkekler hem de kadınlar için iyi görünür.
Erkekler için, bazen spor salonunda çok sıkı egzersiz yapmak, bir sonraki bildiğinize kadar kas sürünmesini - ve devam etmenizi sağlar - bacaklar için ağaç gövdelerine sahip olursunuz. Bu, özellikle kasınızı kolayca yapan genetik bir makyajınız varsa doğrudur.
Aynı şey kadınlar için de geçerlidir. Çoğu kadın fizyolojik olarak büyük bacaklara sahip olamasa da, kas üzerine paketleme yapmaya yatkın kadınlar, özellikle futbol, vücut geliştirme veya Olimpiyat kaldırma gibi sporlarda aktif olmuşlarsa olabilir.
Belki de uzun mesafeli koşu veya triatlon gibi yeni bir sporda yarışmaya karar verdiniz, bu da eğilmenizi ve biraz kütle atmanızı gerektiriyor.
Nedeni ne olursa olsun, amaç kas kaybetmek ve yerine yağ koymak değildir. Amaç, formda ve yalın iken bacak kas boyutunu azaltmaktır. Aynı zamanda biraz güç kaybedebilirsiniz, ancak kardiyovasküler kondisyonunuz artacaktır.
Kardiyo'nuzu artırın
Kardiyo severler, şanslısınız. Daha ince bacaklar için bacak egzersizleri yapmak, bu ağaç gövdelerini düzeltmenize yardımcı olmak için yaptığınız kardiyo miktarını artırmak anlamına gelir. Anahtar, 45 ila 60 dakika süren orta ve yüksek yoğunlukta daha uzun kardiyo nöbetleri yapmaktır. Bu dayanıklılık kardiyo tipi, bacak kaslarınızda boyut ve güç bakımından fizyolojik adaptasyonlara neden olur. Sadece bir maratonun zayıf, tonda bacaklarını düşünün.
Hangi tür kardiyo en iyisidir? Gerçekten, herhangi bir dayanıklılık antrenmanı, kuvvet antrenmanı veya sprint veya futbol gibi sporlar için gereken kısa patlayıcı hareketler gibi hipertrofiye (kas büyümesi) yol açmayacaktır. Ancak Harvard Health'e göre koşmak birinci sınıf bir egzersizdir. Yine, bir maratonun bacaklarına bir göz atın. Bu uzun mesafeleri yürüyerek karşılamak için bir maratonçunun hafif ve yalın olması gerekir.
Bisiklete binmek ise en iyi seçim değil. Bisiklet sürmek koşmaya göre daha fazla hipertrofiye neden olur. Yine de, bisiklete binme size koşmaktan daha fazla hitap ediyorsa ve bisiklete binmekten daha fazla zaman kaydedebilirsiniz, sonra seyyar satıcılık yapın. Uzun süreli kardiyo, aktivite ne olursa olsun kas kütlesini kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Kürek ve yüzme de iyi seçeneklerdir. Yapmak istediğiniz bir etkinlik veya birkaç etkinlik seçin ve haftada üç ila beş seans almayı hedefleyin.
Kilo Eğitiminizi Azaltın
Spor salonu fareleri için bu en zor kısım olabilir. Ağır kaldırma işlemlerinden biraz zaman ayırmanız gerekir. Bu, en yüksek hipertrofiye neden olan 1- ila 6 rep aralığında bir tür kaldırmadır.
8 ila 12 aralığında - oldukça standart - temsilciler bile vücut tipinize bağlı olarak kütle takmanıza neden olabilir. Ağırlık kaldırmaya devam edecekseniz, en iyi bahisiniz ağırlığı düşürmek ve temsilcileri 15'den 20'ye çıkarmaktır.
Sadece vücut ağırlığınızla antrenman yapan jimnastik, kitle giymekten kaçınırken fonksiyonel gücü korumak için bir başka etkili seçenektir. Sıska bacakları almak için vücut ağırlığı antrenmanınız, ACE Fitness'e göre, lunges, hava ağız kavgası, şınav, pull-up ve kalas, Süpermen ve egzersizi gibi temel egzersizler yapmak kadar basit olabilir.
Haftada iki ila üç kez hafif ila orta şiddette tam vücut gücü antrenmanı yapmayı hedefleyin. Boş zamanlarınızla daha fazla kardiyo yapın!
Diyetinizi Değiştirin
Diyetiniz kas kütlesi kazanma ve kaybetmede kritik bir rol oynar. Kas kütlesi kazanmak için sıkı çalışmanız ve kas büyümesini desteklemek için çok fazla kalori ve protein tüketmeniz gerekir. Bu nedenle bacak kas kütlesini azaltmak için kalori ve proteini azaltmak istediğiniz mantıklıdır.
İşte birkaç temel bilgi:
-
Kalori açığında kalmak, bir günde yaktığınızdan daha az kalori yediğiniz anlamına gelir, kas kütlesini azaltmaya yardımcı olacaktır.
-
Kardiyo seanslarınızı arttırırken, karbonhidrat alımınızı azaltmak, kas kütlesini kaybetmenize yardımcı olacaktır.
-
Protein alımını azaltmak -
Kas alımı için protein alımını arttırdıysanız - kas kaybına yardımcı olacaktır.
Kas kazanımı ve kaybı için beslenme karmaşık bir bilimdir. Bireysel düzeyde, bir spor beslenme uzmanına, doktorunuza veya spor beslenme hakkında bilgili bir spor eğitmenine danışmak en iyisidir. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, kalori ve makroların doğru dengesini elde etmek için dikkatli olmanız gerektiğini söylüyor.
: Koşu Sizi Kas Kütlesi Kaybettirir mi?
