Bir egzersizdeki en ufak bir değişiklik bile vücudunuzu etkileme şeklini büyük ölçüde değiştirebilir ve açılan istisna değildir. Lat açılan, bükülmüş kollarla yapılır ve düz kol açılan - tahmin ettiniz - düz kollarla yapılır. Teknikteki bu küçük fark, her egzersiz için kullandığınız kaslarda dramatik bir kaymaya neden olur.
Lat Pulldown'ı inceleyin
Geleneksel bir lat darbesi yapmak için bir egzersiz makinesine oturun, bir çekme çubuğuna benzeyen bir tutamak alın ve çubuğu göğsünüze doğru çekin. Sık kullanılan veya çeneye alternatif olarak kullanılır, çünkü kullandığınız ağırlık miktarını ayarlayabilirsiniz, oysa çenede veya yukarı çekerken kendi vücut ağırlığınızla çalışmanız gerekir.
Düz Kol Açma
Düz kol açılanında, düz çubuk bağlantısı olan bir kablo makinesinin önünde dik durun. Avuçlarınız aşağı bakacak şekilde kolu tutun ve dirseklerinizi tamamen düz tutarken çubuğu olabildiğince aşağı doğru itin. Aynı kaslardan bazıları lat açılanındaki gibi kullanılır ve bazıları farklıdır. Latissimus dorsi, omzunuzu uzattığı için hala kullanılan büyük kaslardan biridir.
İkisinde de Kullanılan Kaslar
Her iki egzersiz de sırttaki aynı büyük kas gruplarından bazılarını aktive eder.
1. Latissimus Dorsi
Lat pulldown ve düz kol pulldown, hem üst vücudunuzdaki en büyük kas olan latissimus dorsi'yi çalıştıran hem omuz uzatma egzersizleridir. Kas, belinizden omurganızın ortasına ve omzuna bağlandığı yere yayılır.
Daha geniş bir kavrama kullanırsanız lat açılırken, daha fazla çalışır. Düz kol açılanında, dar bir kavrama en iyi sonucu verir. Lat açılan, daha fazla ağırlık kullanabileceğiniz için latikleri daha fazla çalışacaktır. Düz kol açılanında, trisepsleriniz gibi diğer kaslar, ağlarınız yapmadan önce ortaya çıkar.
2. Posterior Deltoid
Omuzunuzu kaplayan büyük kasın bir parçası olan posterior deltoid, lat açılanına ve düz kol açılanmasına katkıda bulunur. Bu kas omzun arkasındadır ve hareket sırasında kolunuzu aşağı ve geriye çekmeye yardımcı olur. Latinin omzunuzu uzatmasına yardımcı olur, bu da her iki egzersizde de ağırlığı azaltmanıza yardımcı olur. Lat açılanda düz kol açılanından daha fazla kullanılır, çünkü kollarınız aşağı doğru çekilirken yana doğru hareket eder.
3. Teres Major
Her iki egzersiz de teres majör adı verilen daha küçük bir kas, omuz bıçağınızın altından kolunuzun yanına uzanan küçük bir kas kullanır. Aynı lat ve posterior deltoid gibi omuzun uzamasına yardımcı olur, ancak üçünün en zayıf kasıdır.
4. Triseps
Trisepsleriniz, kolunuzun altındaki kaslar, düz kol açılanmasında büyük bir rol oynar, ancak lat açılanında çok fazla rol oynamaz. Düz kol açılırken, dirseklerinizi hareket boyunca düz tutarlar ve kollarınızı çekerek kollarınızı aşağı indirmenize yardımcı olurlar. Ayrıca lat açılan bölümünde size yardımcı olurlar, ancak dirseğiniz bükülmüş, uzatılmamış olduğu için neredeyse çok çalışmazlar.
Lat Pulldown'a Özgü Kaslar
Lat açılan, düz kol açılandan daha fazla kas devreye girer. Her iki egzersizi egzersiz planınıza koyarken bunu aklınızda bulundurun.
1. Yamuk
Çubuğu aşağı doğru çekerken, trapeziusunuzun alt kısmını, boynunuza, omuz bıçaklarına, omurgaya ve omuzlarınıza bağlayan büyük bir kas kullanırsınız. Üç bölümden oluşur: üst, orta ve alt. Alt kısım, omuz bıçaklarınızı aşağı ve bir araya getirmenize yardımcı olur, bu da lat açılırlığının önemli bir parçasıdır.
2. Pazı
Lat açılanda, aşağı doğru çekerken dirsekleriniz bükülür. Dirseklerinizi büken kas pazı, üst kolunuzun önünde oturan kastır. Bu kas, avuç içleriniz size dönükken lat bir açılan yaptığınızda daha aktiftir.
3. İnfraspinatus
Dört rotator manşet kasından, lat açılanına en fazla katkıda bulunan şey infraspinatus'tur. Bu kas, omuz bıçaklarınızın arkasında bulunur ve omurganıza en yakın kısımdan omzunuza kadar uzanır. Kolunuzu dışa doğru döndürür, yani lat açılanına büyük bir katkıda bulunmaz, ancak bir rol oynar.
Düz Kol Açılımına Özgü Kaslar
Düz kol açılırken, lat açılırken elde edemeyeceğiniz bir etkisi olan abs'inizle bağlantı kurar.
1. Abs
Çubuğu aşağı çekerken, ağırlık size karşı geri iter. Bu, dik kalmak için savaşmanız gerektiği anlamına gelir. Eğer yapmazsanız, ağırlık sizi bir gövde uzantısı olarak bilinen geriye yaslanmaya zorlar. Bunu önleyen kaslar, iki spesifik karın kası olan gövde fleksörleridir: rektus abdominis ve dış oblikler. Rektus abdominisi "altı-paketi" oluşturan kastır ve dış oblikler bagajınızın yanlarındaki kaslardır.
