Polis memurunun fiziksel uygunluk testi gereksinimlerini karşılamak için, kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanlarını içeren bir egzersiz rutini oluşturun. Bu gereksinimler departmana göre değişir. Testte, genellikle koşu, şınav ve mekik içeren olayları uygulayın.
İpucu
Yerel polis departmanınız için özel gereksinimleri belirleyerek polis fiziksel uygunluk testine hazırlanın. Testi geçebilmeniz için kondisyon düzeyinizi artırmak için bir güç ve kardiyovasküler egzersiz planı geliştirin.
Polis Memuru Fiziksel Test Gereksinimleri
Çalışmak istediğiniz polis departmanının gereksinimlerini bilmek önemlidir - her departman, memurları ve stajyerleri için fiziksel uygunluk için kendi minimum gereksinimlerini belirler.
Her testte gereken minimum puan genellikle yaşa ve cinsiyete göre değişir. Örneğin, 2019'dan itibaren Arizona'nın Tolleson Şehri, katılımcıların bir dakikalık oturma testi, bir dakikalık bir itme testi ve 1, 5 mil koşudan oluşan bir testi geçmesini gerektirir.
Tolleson'da kadın polis memuru fiziksel testi, kadınların aşağıdaki minimum standartları karşılamasını gerektirir:
-
20 ila 29 yaş arası: 15 şınav, 32 mekik, 14 dakikadan kısa sürede tam koşu, 30 saniye
-
30 ila 39 yaş arası: 11 şınav, 25 mekik, 15 dakikadan kısa sürede tam koşu, 38 saniye
-
40-49 yaş arası: 9 şınav, 20 mekik, 16 dakikadan kısa sürede tam koşu, 21 saniye
-
50 ila 59 yaş arası: 14 mekik; 18 dakika, 7 saniyenin altında tam çalışma
Tolleson, AZ'da polis memuru fitness testine giren erkekler şu gereksinimleri karşılamalıdır:
- 20 ila 29 yaş arası: 29 şınav; 38 mekik; 12 dakikadan kısa sürede tam çalışma, 38 saniye
- 30 ila 39 yaş arası: 24 şınav; 35 mekik; 13 dakikadan kısa sürede tam çalışma, 04 saniye
- 40 ila 49 yaş arası: 18 şınav; 29 mekik; 13 dakika, 49 saniyenin altında tam çalışma
- 50 ila 59 yaş arası: 13 şınav; 24 mekik; 15 dakika, 03 saniyenin altında tam çalışma
Bazı bölümler her yaştan kadın ve erkek için sadece bir standarda sahiptir. Örneğin, Wisconsin, Madison Şehri için çalışan tüm polis memurları bir dakikada 25 mekik, bir dakikada 15 şınav ve 16 dakikadan az bir sürede 1, 5 mil koşuyu, 57 saniyede tamamlayabilmelidir.
Kardiyovasküler Eğitim ve Şartlandırma
Polis memuru fiziksel uygunluk testi gereksinimlerini karşılamak için, genellikle 1, 5 mil koşuyu tamamlayarak yeterli kardiyovasküler uygunluk göstermeniz gerekir. Bu etkinlik için eğitim vermek üzere federal bir kolluk kuvveti olan Uyuşturucu Uygulama İdaresi'nden aerobik egzersiz önerilerini göz önünde bulundurun:
- Size zor gelen bir hızda 20 ila 30 dakikalık bir koşu yapın.
- Aralıklı antrenman: Normal hızdan daha yüksek bir hızda üç dakika koşun, sonra üç dakika boyunca normal hızınıza kadar yavaşlayın. Her aralık için süreyi 30 saniye azaltarak tekrarlayın. Son aralığınız 30 saniye olmalıdır.
- Aralıklı sprint antrenmanı: Koşu parkurunda, parkurun yarısına kadar sprint yapın ve iyileşmek için diğer yarısını düzeltin. Toplamda 1, 5 ila 2 mil koşana kadar her sprint bir öncekinden 10 saniye daha yavaş olacak şekilde tekrarlayın.
Uyarı
Herhangi bir yeni eğitim programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Koşarken ağrı yaşıyorsanız, bu aşırı kullanım veya aşırı egzersiz belirtisi olabilir.
Bir yaralanmayı ekarte etmek için doktorunuzla görüşün ve merdiven tırmanıcı veya kürek makinesi gibi daha düşük etkili bir kardiyo seçeneğini düşünün. Başınız dönüyor veya baş dönüyorsa, aktiviteyi durdurun.
Kas Gücü ve Dayanıklılığı
Kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmak için, egzersiz planınıza test edeceğiniz egzersizleri ekleyin. Varyasyonlar ekleyerek egzersizinizi çeşitli tutun.
Antrenmanınızı kurmanın birkaç yolu vardır. Push-up'ları örnek olarak kullanarak, İlaç Uygulama İdaresi'nin ajanlar için Beden Eğitimi ve Koşullandırma Kılavuzu tarafından önerilen seçeneklerden bazıları şunlardır:
-
Piramit egzersizi: Setler arasında 10 saniyelik bir dinlenme ile ilk sette iki tekrar, ikinci sette dört tekrar vb. Yapın. Ardından, maksimuma ulaştığınızda -
örneğin, 10 tekrar -
her kümedeki tekrarları azaltın. Bir sonraki sette, başlangıçtaki tekrar sayısına dönene kadar sekiz, ardından altı vb. Olacaktır.
-
Hız antrenmanı: 20 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda şınav yapın. 20 saniye dinlenin. Dört ila sekiz set için tekrarlayın.
-
Maksimum tekrar: Bir sette, kas yetmezliğine kadar mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Dört ila sekiz set için dinlenin ve tekrarlayın.
Ayrıca her egzersizin bazı varyasyonlarını yaparak egzersizlerinizi geliştirebilirsiniz. Örneğin, push-up varyasyonları tek bacaklı push-up'lar, yükseltilmiş ayaklı push-up'lar veya partnere dirençli push-up'lar içerebilir.
Optimum zindelik için rutininizi tamamlayın ve vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını hedefleyin. Egzersiz rutininize ağırlık kaldırmaya karar verirseniz, size yardımcı olması için bir gözcü ile çalıştığınızdan emin olun.
Diğer Fiziksel Uygunluk Test Etkinlikleri
Bazı departmanlar, bir memurun işte neler yapabileceğini daha yakından taklit eden egzersizlerden oluşan bir fiziksel uygunluk testi uygular. Örneğin, New York Polis Departmanı, adayların dört istasyon ve 28 saniyenin altında altı istasyonu tamamlamalarını gerektirir. İstasyonlar şunları içerir:
- 50 feet koşarak 6 metrelik bir bariyeri aşmak
- Merdiven çıkma
- Bir şüpheliyi fiziksel olarak kısıtlama simülasyonu
- 600 metrelik bir takip koşusu
- 176 kiloluk bir kukla 35 feet sürüklemeyi içeren bir kurtarma simülasyonu
- Baskın el ile 16 kez ve baskın olmayan el ile 15 tetikleme
Güç ve kardiyo egzersiz planı bu olayları gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır, ancak egzersiz programınıza uygulama zamanı eklemek isteyebilirsiniz. Örneğin, kardiyo egzersizlerinize merdiven çıkmayı ekleyin ve çevikliğinizi artırmak için bir kukla veya kum torbasını sürüklemeyi deneyin.
Hepsini bir araya getirmek
Mevcut güçlü ve zayıf yönlerinize göre bir plan geliştirin. Ayrıca, fiziksel uygunluk testinize hazırlanmak için Uyuşturucu Uygulama İdaresi tarafından önerilen plan gibi bir planı da takip edebilirsiniz. Bu haftalık eğitim programı, koşma gibi üç günlük aerobik egzersiz, mekik, şınav ve pull-up içeren iki seans jimnastik eğitimi ve birden fazla sprintten oluşan bir anaerobik egzersiz içerir.
Yaralanmayı önlemek ve her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için kapsamlı bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Kondisyon seviyenize uygun bir yoğunlukta yavaşça başlayın ve zaman içinde tekrar sayısını artırın. Her egzersiz sırasında nefes almayı unutmayın. Kaslarınızın iyileşmesi için haftada en az bir gün dinlenin.
Son olarak, sağlıklı bir diyet yapın ve nemli kalın. Yağsız protein, meyve ve sebzeleri çoklu renklerde, tam tahıllarda ve omega-3'ler ve tekli doymamış yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar yemeye odaklanın.
