Piriformis kası, kalçanın harici bir döndürücüsüdür ve Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne (AAFP) göre, alt omurganızdan uyluk kemiğinizin tepesine kadar uzanır. Uzun süre oturma ve sürüş, duruşun kötü olmasına yol açabilir ve piriformiste sıkılık veya ağrıya neden olabilir.
Neyse ki, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) piriformisinizi serbest bırakacak ve piriformis sendromundan kaçınmanıza yardımcı olacak bazı basit uzanmalara ve köpük yuvarlama tekniklerine sahiptir. Alt vücudunuzda biraz gerginlik hissediyorsanız, bu tedavileri günlük rutininize ekleyin.
Piriformis Kasını Serbest Bırakmak İçin Germe
Hiç kimse sıkı kas hissini sevmezken, piriformis kası için dikkate alınması gereken kas ağrısı ve gerginlik arasında bir fark vardır. Kaslar lastik bantlar, özellikle piriformis kası gibidir; NASM'ye göre ne kadar çok çekerseniz o kadar sıkılaşır. Yani yavaşça gerin!
NASM'e göre, kasları serbest bırakmak için piriformis'i germek isterken, hamstringleriniz ve kalça fleksörleriniz de büyük oyuncular. Piriformis büyük bir kastır ve hamstringler, kalça fleksörleri ve kuadriseps dahil olmak üzere diğer kas gruplarına bağlıdır. Bu kasları da germek piriformisinizi serbest bırakmaya yardımcı olacaktır.
Piriformis için statik bir esneme:
- Bir ayağınız bir denge topunun üstünde, diğer ayak dizinizin üzerinden geçerek sırt üstü uzanın.
- Topuğu ile topu vücudunuza doğru yavaşça çekin ve kalçanızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar çapraz dizini bastırın.
- 30 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Hamstringler için statik bir esneme:
- Sırt üstü yatarken, bir bacağınızı kaldırın ve 90 dereceye kadar bükün, diğer bacağı doğrudan yere uzatın.
- Bükülmüş bacağı tutun ve üst bacağın arkasında bir gerdirme olana kadar havada düzeltin.
- 30 saniye basılı tutun. Yanları değiştirin ve tekrarlayın.
Kalça fleksörleri için statik bir esneme:
- Sol bacağınızda diz çökerek, sağ ön bacağınızı önünüzde 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Kalçalarınızı sıkın ve vücudunuzu yavaşça ileri kaydırın.
- Sol kolunuzu kaldırın ve pelvisinizin önündeki gerginliği hissedene kadar diğer tarafa doğru gerin.
- 30 saniye basılı tutun. Yanları değiştirin ve gerdirmeyi tekrarlayın.
Piriformis Kasını Serbest Bırakmak İçin Köpük Rolling
NASM'ye göre, piriformaları, kuadrisepsleri ve IT bandını yuvarlayan köpük de bu kasın rahatlamasına yardımcı olabilir. Tek ihtiyacınız olan, yerel bir spor mağazasında veya Amazon'da bulabileceğiniz bir köpük rulo.
Piriformis kasını köpürtmek nasıl:
- Köpük merdanenin üzerine oturun, doğrudan kalçanızın arkasına yerleştirin.
- Bir bacağını diğerinin üzerinden geçmek ve ayağınızı karşı diz üzerine yerleştirmek, kalçanın arkasını yavaşça yuvarlayın.
- Bir basınç noktası hissettiğinizde 30 saniye duraklayın. Her iki tarafta da tekrarlayın.
Kuadriseps nasıl köpüklenir:
- Midenizin üzerine koyun, uyluğunuzun önündeki köpük silindiri.
- Vücudunuzu önkollarınız veya ellerinizle destekleyerek, dörtlü kasınızı yuvarlayın, yavaşça basınç uygulayın.
- Hassas bir nokta hissettiğinizde, yaklaşık 30 saniye boyunca baskı uygulayın. Diğer dörtlüde tekrarlayın.
BT bandı nasıl köpüklenir:
- Yanınızda yatarken, köpük silindiri kalçanızın altına yerleştirin ve üst bacağınızı vücudunuzun üzerinden geçirin, ayağınızı düz bir şekilde yerleştirin.
- Köpük silindiri üzerindeki bacağı yerden kaldırın ve egzersiz boyunca bu şekilde tutun.
- Silindiri dış uyluk boyunca ve kalçanın ve dizin biraz önünde tutarak kalçadan dizine doğru yuvarlayın.
- Hassas noktalarda 30 saniye duraklayın. Karşı tarafınızda tekrarlayın.
Piriformis Sendromunun Tedavisi ve Önlenmesi
Piriformis sendromu, AAiform'e göre piriformis kası, omuriliğinizden kalçalarınıza ve bacaklarınızın arkasına uzanan siyatik sinire bastığında ortaya çıkar. Tipik olarak, bu basınç alt vücutta ağrı veya uyuşukluğa neden olur.
Bazen, bu ağrı sadece kas gerginliğidir, ancak devam ederse veya giderek daha şiddetli hissediyorsa, bir doktora danışmalısınız. Tipik olarak piriformis sendromu tedavisi, dinlenme, buz veya ısı paketlerini veya (doktor tavsiye ederse) anti-enflamatuar ilaçları içerir. Bazı piriformis sendromu vakaları da tedavi için fizik tedavi gerektirir.
AAFP'ye göre, bazı hastalar için piriformis sendromu yaşamları boyunca gelir ve gider. Yine de deneyebileceğiniz bazı önleyici uygulamalar var. Düzenli egzersiz ve iyi duruşun korunması piriformis sendromunu önlemeye yardımcı olan iki önlemdir. Aşırı uzun süre oturmaktan kaçının ve eşyaları yerden kaldırırken sırtınızı düz tutun.
