İncelikle yaş
Yaşlandıkça bazal metabolizma hızınız veya BMR doğal olarak yavaşlar (bakınız Ref 2). Çoğu orta yaşlı ve yaşlı insan, artık aktif olmadıkları ve vücut kompozisyonları değiştiği için, erken yetişkinliklerinde olduğundan en az birkaç yüz daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Yaşlanma, doğal ve kademeli bir kas kütlesi kaybı olan sarkopeni de getirir.
Kas kaybetmek
Bir kiloluk kas, istirahat kalp hızında bir kilo yağdan daha fazla kalori yakar (Ref 2'ye bakın), bu nedenle kas kütlesini kaybetmek - sarkopeni, hareketsiz bir yaşam tarzı veya diğer faktörlerden dolayı - daha yavaş bir metabolizmaya ve sonuçta kilo alımına neden olur. Bununla birlikte, düzenli egzersizin önemli sağlık yararları vardır ve kilo almak isteseniz bile sürdürmeye değer. Çok fazla kas oluşturmaktan kaçınmak için, koşu bandı koşu veya bisiklete binme gibi düşük veya orta yoğunluklu kardiyo egzersizine odaklanın. Ağırlık kaldırırken hafif ağırlık kullanın ve egzersiz başına sadece bir veya iki set yapın (bkz. Ref 3).
Kesilmiş Kalori
Bu bir paradoks gibi geliyor, ancak ciddi şekilde kalorileri kesmek aslında metabolizmanızı yavaşlatabilir ve zamanla kilo alımını teşvik edebilir. Beslenme araştırmacısı ve yönetim kurulu sertifikalı aile hekimi Joel Fuhrman'a göre, kalori kısıtlaması BMR'yi yavaşlatıyor (bkz. Ref 1). Diyetteki bazı insanların bir "platoya" ulaşmalarının bir nedeni de budur - kilo verdikçe vücudunuzun daha az kaloriye ihtiyacı vardır ve daha az kalori yakarsınız. Kalori kısıtlamasının başlangıçta kilo kaybına neden olması muhtemel olduğundan, nihai hedefiniz sürekli olarak kilo almaksa denemeden önce doktorunuzla birlikte çalışın.
Öğün atla
Kalorileri kesmek gibi, kilo almak için öğünleri atlamak da mantıksız görünebilir. Ancak Columbia Üniversitesi'ne göre, öğünleri atlamak metabolizmayı yavaşlatır ve vücudu yakmak yerine enerjiyi korumak için çalıştığı "açlık moduna" sokabilir (bkz. Ref 5). "Eating on the Run" ın yazarı Evelyn Tribole, bir öğünü atlamanın bir sonraki öğünde aşırı yemeyi de teşvik edeceğine dikkat çekiyor (bkz. Ref 4). Öğün atlamanın sağlık riskleri olduğundan, daha akıllı bir kilo alma stratejisi gün boyunca daha fazla kalori tüketmek ve eşit bir şekilde yerleştirmektir.
