Vücut geliştiriciler kas büyümesini teşvik etmek ve ideal fiziklerini elde etmek için son derece zorlu egzersizler kullanırlar. Kas kazanmak için bilimsel terim olan kas hipertrofisi peşinde koşuyorlar. Hedeflerine ulaşmak için, bir egzersizdeki her kasla yapabilecekleri iş miktarını en üst düzeye çıkarmak için genellikle egzersizlerini hafta boyunca kol ve sırt egzersizleri gibi farklı vücut parçalarıyla parçalamak zorundadırlar.
Egzersizinizi Yapılandırın
Sırtınızdaki tüm kasları çalıştırmak uzun bir görevdir ve birkaç farklı hareket gerektirir. Tipik olarak, vücut büyümesi için onları vurgulamak için vücut parçası başına en az iki veya üç egzersize ihtiyacınız olacaktır. Bu antrenman istenen etkiye sahip gibi görünmüyorsa, hafta boyunca bir kez daha tekrarlayabilirsiniz. Ancak, yeterince zorlayıcıysa, bu antrenmanı haftada bir kez yapmak yeterlidir.
Egzersiz başına yaptığınız set sayısı ısınma setlerini içermez. Her egzersize girişte listelenen çalışma setlerinin sayısına daldırmadan önce kaslarınızı ısıtmak için bir veya iki çakmak seti yapın. Bu çalışma setleri, doğru formu korurken ve atanan tekrar sayısını tamamlarken kullanabileceğiniz kadar ağırlıkla gerçekleştirilmelidir.
Kol ve Sırt Egzersizleri
Kol ve sırt egzersizlerini aynı gün içinde yaygın olarak birleştirebilirsiniz, çünkü sırt egzersizlerini yaparken sıklıkla kol kaslarını kullanırsınız. Tipik olarak, bir vücut geliştiricisi önce sırt gibi en büyük kas grubunu çalışacak ve daha sonra bu durumda kol kasları olacak daha küçük kaslara geçecektir.
Temsilcilerinizi Seçin
Çoğu vücut geliştirme antrenmanı için, her egzersiz için orta aralık olarak bilinen belirli sayıda tekrar kullanılır. Düşük tekrar aralığı kuvvet aralığı olarak bilinir ve bir ila beş tekrardan oluşur. Bir güç atletinin iyi bir örneği, bir futbol yan hakemi veya Olimpik halterci olabilir.
Üst aralık veya dayanıklılık aralığı 15 tekrardan fazladır. Bu tür dayanıklılık sporcularına iyi bir örnek bir kürekçi veya boksördür. Orta aralık, güç ve dayanıklılığın bir kombinasyonudur ve bazen hipertrofi aralığı olarak adlandırılır. Bu, altı ila 15 tekrar arasında bir yerde.
1. Chin-Up
Chin-up egzersizi sırt kaslarınızı ve pazılarınızı aynı anda çalıştırır. Beş ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
- Bir çene çubuğu ellerinizi omuz genişliğinde ve el altından kavrayın. Havada asılı kalmanız için ayaklarınızı yerden çekin. Dirsekleriniz düz olmalıdır.
- Kendinizi bara doğru çekin. Hafifçe geriye yaslanın ve göğsünü dışarı çıkar.
- Tekrarlamayı tamamlamak için çenenizi çubuğun üzerine getirin. Hareketten daha fazla yararlanmak için göğsünüzü çubuğa dokunmaya çalışın.
2. Dambıl Kazak
Bu dambıl kol egzersiz rutini sırt ve triseps çalışır. Egzersizin güvenliğini en üst düzeye çıkarmak için dumbbell'i doğru tuttuğunuzdan emin olun. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
- Bir egzersiz bankında sırtüstü uzan. Göğsünüze, kol dikey olacak ve dambılın ağırlıklı kısmı düz olacak şekilde bir dambıl yerleştirin.
- Dumbbell'i, göğsünüze dokunan kısmı değil, halterin sapın üzerindeki ağırlıklı kısmının altında avuç içlerinizle tutun. Dirseklerinizi dambıl göğsünüzde asılı kalacak şekilde uzatın.
- Dumbbell'e kafanızın üzerinden ulaşın. Dirsekleriniz mümkün olduğunca düz durmalıdır. Kollarınız gövdenize paralel olduğunda hareketin altına ulaştınız.
- Dumbbell'i göğsünüz üzerinden geri çekin, dirseklerinizi mümkün olduğunca düz tutun.
3. Dambıl Sırası
Eğilmiş dambıl egzersizi, bir seferde sırtınızın bir tarafına odaklanmanızı sağlar. Bu egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
- Bir egzersiz tezgahının yanındaki yere bir dambıl yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde, öne yaslanın ve bir elinizi tezgahın üzerine dikin. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
- Dumbbell'i tezgaha dokunmayan elinizle tutun ve dambılleri göğsünüze çekmek için kullanın.
- Dumbbell'i yere indirin. Bu bir tekrarın tamamlandığını gösterir.
4. oturmuş pazı kıvırmak
Pazı kıvırması yaparken oturmak, ayakta dururken üretebileceğiniz momentumun bir kısmını alır ve sizi aldatmanızı etkili bir şekilde önler. Bu egzersizi her seferinde bir kolla da yapabilirsiniz. Her kolla sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Ekstra pazı çalışması için bu egzersizden sonra sekiz ila 12 tekrarlı üç dambıl çekiç bukleleri eklemeyi düşünün.
- Her elden bir dambıl alın ve bir bankta veya sandalyede oturun. Duruşunuz mümkün olduğunca düz olmalıdır.
- Kollarınız yanlarınızda düz dursun. Her iki dambıl, aynı zamanda avuçlarınız yukarı bakacak şekilde dambıllar omuzlarınızın önüne değene kadar kıvırın. Üst vücudunuzun ileri geri sallanmamasına çalışın.
- Halterleri yanlarınıza doğru indirin.
5. Triceps Uzantıları
Triseps kolunuzun yarısından fazlasını oluşturur, bu yüzden güzel kollar istiyorsanız, üzerinde çalışmanız gereken önemli bir kastır! Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Daha fazla stimülasyon için, bu egzersizden sonra egzersizinize sekiz ila 12 tekrar triseps dips üç set ekleyin.
- Her elinde bir dumbbell tutarak, bir egzersiz bankında sırt üstü uzan.
- Kollarınız düz olana kadar dambılları tavana doğru bastırın.
- Kolunuzu dikey konumda tutarak dirseğinizi bükün ve dambıllar kafanızın yanına gelene kadar önkollarınızı yere bırakın. Dirsekleriniz tekrar düz olana kadar dambılları yukarı doğru bastırın.
