Düzenli fiziksel aktivite, gelişmiş kalp sağlığı, daha iyi uyku ve hatta daha iyi bir ruh hali de dahil olmak üzere birçok avantaj sunar. Gününüzde sınırlı zamanınız varsa ve aerobik egzersiz dakikalarınızı gün boyunca dağıtmayı tercih ediyorsanız, günde iki kez kardiyo yapmak etkili bir yöntem olabilir. Hafta boyunca yeterli egzersiz yaptığınız sürece, gün içinde herhangi bir zamanda, bir parça veya daha küçük segmentlerde kardiyo yapabilirsiniz.
Günde İki kez Kardiyo
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın Fiziksel Aktivite Kılavuzları, haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu fiziksel aktivite yapılmasını önermektedir. Bu aktiviteyi hafta boyunca istediğiniz şekilde ayırabilirsiniz. Daha kısa seansları seviyorsanız, günde iki kez kardiyo yapabilirsiniz.
Örneğin, 30 dakikalık bir seans yerine günde iki kez 15 dakika yürümeyi tercih edebilirsiniz. Köpeğinizi günde iki kez yürümek veya dakikalarınızı programınıza ve tercihlerinize uygun herhangi bir şekilde parçalara ayırmak olarak düşünün. Önerilen minimum aerobik egzersizi tamamladığınız sürece, ne zaman yaptığınız önemli değildir.
Daha da fazla sağlık yararı için, gerçekleştirdiğiniz fiziksel aktivite miktarını, gerçekleştirilen dakika sayısında veya yoğunluk düzeyinde artırabilirsiniz. İsterseniz, toplam orta yoğunluktaki dakikalarınızı 300'e yükseltebilirsiniz. Ayrıca, fiziksel aktiviteyi daha yüksek bir yoğunlukta gerçekleştirebilir ve haftada 75 ila 150 dakika şiddetli aerobik egzersizi yaparak, yarı yarıya azaltabilirsiniz.
Kardiyo Egzersizin Avantajları
Kardiyo'nuza ayak uydurmak, ister günde iki kez, isterse her zaman sığabilir, çok sayıda sağlık faydası sunar. Aerobik egzersiz kalbinizi güçlendirir ve vücudunuza kan pompaladığı için daha verimli çalışmasını sağlar. Kardiyo kan basıncınızı düşürmenize, kan şekerini düzenlemenize, uykunuzu iyileştirmenize, kilonuzu korumanıza veya azaltmanıza ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Aerobik egzersizin önemli bir avantajı, ruh halinizi artırma ve depresyon belirtilerini hafifletme yeteneğidir. Yüksek yoğunluklu egzersiz, vücuda endorfin adı verilen “iyi hisset” kimyasallarını serbest bırakır. Ek olarak, zaman içinde tekrar tekrar yapılan düşük yoğunluklu egzersiz, 15 dakika boyunca günde iki kez yürüyor olsanız bile, farklı beyin faydaları sunar.
Bu tip orta egzersiz, sinir hücrelerinin büyümesine ve yeni bağlantılar kurmasına neden olarak nörotrofik veya büyüme faktörleri olarak bilinen proteinlerin salınmasına izin verir. Özellikle, düşük yoğunluklu egzersiz, beynin ruh halini düzenlemeye yardımcı olan bir alan olan hipokampusta sinir hücresi büyümesine izin verir. Hipokampus büyüdükçe ruh hali iyileşir. Köpeğinizi günde iki kez yürümek hem sizi hem de köpeklerinizi mutlu edebilir.
Kilo Kaybı için Kardiyo
Hedefiniz kilo vermekse, günde iki kez kardiyo yapmak bir egzersiz rutini oluşturmanıza yardımcı olabilir. Egzersize ilk başladığınızda, günde iki veya hatta üç kez kardiyo yaparak süreci kolaylaştırmak yardımcı olabilir. Bir seferde 30 dakika yerine 10 dakikayı tamamlamak çok daha yönetilebilir olabilir.
Zamanla, dayanıklılığınız artacaktır ve bir seferde 30 dakikayı tamamlamayı daha kolay bulabilirsiniz. Günlük kardiyo dakikalarınızı iki katına çıkarabilirsiniz, böylece haftada 300 dakikaya kadar orta yoğunlukta egzersiz, 75 dakika şiddetli aktivite veya ikisinin bir kombinasyonunu tamamlayabilirsiniz. Orta derecede egzersiz 15 dakika boyunca günde iki kez yürümeyi içerebilirken, daha güçlü aktiviteler koşu veya bisiklete binmeyi içerebilir.
Bununla birlikte, yaralanma riskinizi arttırdığı için aşırı eğitilmemeye dikkat edin. Günde iki kez güçlü egzersizlerinizi haftada bir veya iki kez ile sınırlayın veya orta yoğunlukta egzersizle değiştirin; örneğin, sabah koşuya çıkıp akşam yürüyüşe çıkabilirsiniz. Buna ek olarak, yeterli uyku alın ve günde iki kez egzersiz yapmak için haftada en az bir tam gün egzersiz yapın. Dinlenme günlerinizde yürüyüş gibi ılımlı aktiviteler gerçekleştirebilirsiniz.
