Harvard Sağlık Yayıncılığı'nın tüm push-up varyasyonları göğsünüzü güçlendiriyor, ancak bazıları üst kısma gerçekten fazladan vurgu yapabilir, böylece pop pec'ler inşa edersiniz. Direnç, omuzlarınızı ve göğsünüzün klaviküler bölgesini bir egzersiz tezgahı, basamak veya topla elde edilebilen bir düşüşle yönlendirin.
İpucu
Tüm şınavlar göğsü çalıştırır. Bununla birlikte, belirli olanlar şınavları düşürmek gibi pec'leri gerçekten pop yapar.
1. Standart Düşüş Push-Up
Düşüş şınav, bir egzersiz tezgahı veya 16 ila 20 inç yüksekliğinde bir plyo kutusu kullanılarak en iyi şekilde gerçekleştirilir.
- Elleriniz omuz hizasında ve yaklaşık 36 inç aralıklarla bir push-up pozisyonunun üst kısmına girin. Ayak parmaklarınızı yükseltilmiş yüzeye doğru yürütün.
- Karınlarınızı destekleyin, böylece topuklarınızdan omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturun.
- Göğsünüzü neredeyse yere değecek şekilde indirirken dirseklerinizi gövdenizle 45 derecelik bir açıyla bükün. Bir tekrarı tamamlamak için kollarınızı başlangıç pozisyonuna dönecek şekilde uzatın.
2. Kararlılık Topu Düşüş Push-Up
Farklı bir yüzey yüksekliği seçmeye ek olarak, egzersize daha fazla zorluk eklemek için ekipmanı değiştirin.
- Bacaklarınız bir denge topunun üzerine gelecek şekilde şınav pozisyonuna geçin. Hareketi daha az yoğun hale getirmek için, dizlerinizi ve parıltılarınızı topa doğru itin; daha fazla yoğunluk için, ayaklarınızın üstlerini topa yerleştirin; en yoğun hale getirmek için, sadece parmak uçlarınızı topa bırakın.
- Karın kaslarınızı destekleyin, böylece orta bölümünüzden ve kalçalarınızdan sarkmazsınız.
- Göğsünüzü yere doğru getirmek için dirseklerinizi bükün ve uzatın.
- ExRx.net, daha küçük bir top kullanarak işi kolaylaştırıyor diyor.
3. Pike Şınav
Amuda kullanılan şınavlar, göğüslerinizi değil, omuzlarınızı ve trisepslerinizi çalışır. Ancak, pike pozisyonunda dramatik bir düşüş yaratmak, üst göğsü işe yarayacaktır, diyor ExRx.net. İki egzersiz tezgahında dengelemek, başınızı kollarınız arasında alçaltmanız için alan sağlar. Diğer şınavlardan farklı olarak, bagajınızı düz tutmazsınız.
- Yaklaşık 8 ila 10 inç arayla birbirine paralel iki çalışma tezgahı yerleştirin. Her yüzeye bir diz ve her iki uca bir el koyun. Kalçalarınızı, kollarınız ve bacaklarınız düz olacak şekilde kaldırın ve kalçalarınızla üçgen bir şekil oluşturun.
- Bir şınavın altına inerken dirseklerinizi bükün. Başınız bankların arasına düşecek ve dirsekleriniz hafifçe yanlara doğru parlayacak.
- Bir tekrarı tamamlamak için tezgahınızdaki başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin.
: Push-Up'ların Faydaları Nelerdir?
4. Tamamlayıcı Üst Göğüs Hareketleri
Üst göğsünüzü daha da geliştirmek için bu push-up çeşitlerini eğimli dambıl presleri ve sinekleri ile artırın. 30-45 derecelik bir açıyla yerleştirilmiş bir tezgah kullanın.
- Her elinde bir dambıl tutarak eğimli bankta uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinden kaldırın ve kollarınızı tavana doğru kaldırın. Sekiz ila 12 tekrarla kendinizi yorgun hissetmenizi sağlayacak bir dambıl seçin.
- Karınlarınızı destekleyin ve sırtınızı tezgahın içine bastırın. Her egzersiz boyunca ayaklarınızı yerde düz tutun.
- Dambıl presi için, dirseklerinizi vücudunuzla 45 derecelik bir açı yapacak şekilde bükün. Bir tekrarı tamamlamak için kollarınızı uzatın.
- Eğimli bir dambıl sineği için biraz daha hafif ağırlık kullanın. Uzatılmış kol konumundan avuçlarınızı birbirine bakacak şekilde çevirin. Dirsek ekleminizi yumuşatın ve göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı açın. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna sarılmaya getirin.
