Tahıllar kalorilerde yüksek görünse de, aslında kilo verme diyetine sağlıklı bir ektir. Tahıl beyaz un ve beyaz pirinç üretmek için işlendiğinde kaybolan vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif ile doludur. Kepekli tahıllar ve lifleri aslında kilo alımı yerine daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkilidir. Bununla birlikte, kilo alımına neden olurlar, ancak günlük kalori hedefinizi aşarsanız, aşırı yemekten kaçınmak için bölümlerinizi ölçtüğünüzden emin olun.
Kilo Yönetimi için Kalori Kontrolü
Kepekli tahılların kilo alımına neden olup olmadığını anlamak için günlük kalori hedefine ihtiyacınız olacak. İlk adım, Baylor Tıp Fakültesi tarafından sağlanan çevrimiçi hesap makinesini kullanarak mevcut kilonuzu korumak için gereken kalori miktarını belirlemektir.
Sağlıklı bir kilodaysanız, hesap makinesinin gösterdiği kalorileri yemeniz kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Kilo vermek veya kilo almak istiyorsanız, günlük bakım kalorilerinize 500 kalori çıkarın veya ekleyin. Bu miktar haftalık 1 kilo kaybı veya kazancı ile sonuçlanır. Ne kadar yiyebileceğiniz, diyetinizin genel büyüklüğüne bağlıdır, ancak kepekli tahılları kısıtlayıcı kilo verme diyetlerine bile sığabilmelisiniz.
Tam Tahıl daki Kaloriler
Kepekli tahıllar orta derecede yüksek kaloridir, ancak günlük kalori bütçenize dahil ederseniz, kilo almazsınız. 1 bardak pişmiş teff porsiyon 255 kalori, kahverengi pirinç 218 içerir ve aynı miktarda tam buğday makarna 174 kalori içerir. İki dilim kepekli ekmek, büyük bir tam buğday pide ve 1 bardak pişmiş yulaf ezmesi 161 ila 168 kalori arasındadır.
Aşırı yemeklerden kaçınmak için kepekli tahıllar yerken porsiyon boyutuna dikkat edin. Pişmiş makarnaları hiç ölçmediyseniz, tabağınız 1 bardaktan fazla tutar. Unutmayın, ister tostunuzda avokado, ister makarnalarınızda Bolognese sosu olsun, kalori de ekleyin.
Tam Tahıllı Karbonhidratlar ve Kan Şekeri
Kepekli tahıllar, rafine edilmiş tahıllara kıyasla kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahiptir, bu da ilkini kilo kaybı için faydalı kılar. Beyaz un gibi hızlı sindirilen karbonhidratları yediğinizde, kan şekeri ani ve çökmeleri yaşayacaksınız, bu da sizi aç hissetmenizi sağlayabilir. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar etkilediğini ölçer. Glisemik skoru 55 olan gıdalar düşük GI'ye ve kan şekeri üzerinde daha az belirgin bir etkiye sahipken, 70 skoru yüksek GI olarak sayılır ve kan şekeri artışlarına neden olur.
Kepekli tahılların çoğu düşük GI skoruna sahiptir, ancak bazı istisnalar vardır. Tam tahıllı ekmek ve buğday ekmeği, düşük glisemik gıdalardır. Düzenli bir yulaf ezmesi kase 55 glisemik indeks puanına sahiptir, ancak şeker, bal veya akçaağaç şurubu üzerine yığarsanız, eklenen şeker skalayı orta glisemik aralığa getirecektir. Hazır yulaf kepekli tahıllardır, ancak işlenmesi 83'lük bir glisemik indekse sahip oldukları anlamına gelir, bu nedenle kan şekerini önemli ölçüde artırırlar.
Kepekli Tahıllar Kilo Almayı Önlemeye Yardımcı Olur
Birkaç çalışma, kepekli tahılları daha iyi kilo yönetimine bağladı. Temmuz 2012'de Journal of Nutrition'da yayınlanan bir derleme, günde üç ila beş porsiyon kepekli tahıl yiyen kişilerin, sekiz ila 13 yıl boyunca hiç veya nadiren tam tahıl yemeyenlerden daha az kilo aldıklarını bildirdi. Kepekli tahıllar, yüksek lif içeriği sayesinde iştahı azaltarak ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olarak kilo alımını önler, Eylül 2012'de Beslenme Gelişmeleri bildirildi.
Kepekli tahıllar yemek, özellikle diyetinizdeki rafine edilmiş tahılları tam tahıllarla değiştirmeye başlarsanız, karın yağ birikimi ile bile savaşabilir. Beslenme İlerlemelerinde belirtilen çalışmalara göre, günde üç porsiyon kepekli tahıl tüketen insanlar, karın bölgesindeki organların çevresinde, günde birden fazla porsiyon yiyenlerden daha küçük bir bel çevresine ve yüzde 10 daha az viseral yağa sahiptir. Araştırmacılar ayrıca, günde dört veya daha fazla porsiyon rafine tahıl tüketmenin, tam tahılların faydalarına karşı koyduğunu buldular.
Alım Önerileri ve Düşünceler
Yetişkinler günde 6 ila 8 ons tahıl tüketmeli ve toplam tahılın en az yarısı tam tahıllardan oluşmalıdır, ABD Tarım Bakanlığı'nı tavsiye eder. 1 onsluk porsiyon örnekleri arasında bir dilim ekmek, bir İngiliz çörek yarısı, 1 su bardağı hazır tahıl ve 1/2 su bardağı pişmiş pirinç, makarna veya sıcak tahıl bulunur. Tam tahıllı ürünler satın aldığınızda, malzemeler listesindeki ilk öğenin tam tahıllı olduğundan emin olun. Yulaf ve kahverengi pirinç her zaman tam tahıllardır; diğer tahıl ürünlerinde "tam buğday" veya "yüzde 100 tam tahıl" kelimesinde olduğu gibi "tam" kelimesini arayın. Etiket basitçe "buğday" veya "çoklu tahıllar" diyorsa, tam tahıllı bir ürün değildir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, yemek planınıza daha fazla tam tahıl eklemek, vücudunuzun karbonhidrat depolarını yenileyerek su kilo alımına neden olabilir. Vücudunuz enerji ile birlikte kullanılan karbonhidrat türü olan glikojeni su ile birlikte depolar, böylece glikojen seviyenizi yükseltmek de su depolarınızı artıracaktır. Ancak bu kilo alımı, çerçevenize herhangi bir yağ eklediğiniz anlamına gelmez.
