Ayda 20 veya daha fazla kilo verebileceğinizi iddia eden takviyelerden veya dergi makalelerinden gelen sözler "normal" kilo kaybını desteklemez. Bununla birlikte, kilo kaybı söz konusu olduğunda, "normal" terimi gerçekten görecelidir. Cinsiyet, yaş ve beden dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olarak herkes farklı bir oranda kilo kaybeder. Haftada iki kilo, ya da ayda yaklaşık 8 kilo, daha büyük bir erkek için normal olabilir, ancak küçük, yaşlı bir kadın ayda 2 kilo normaldir. Kilo verme yolculuğunuza başlarken, aktivite seviyenize ve yaşam tarzınıza bağlı olarak sizin için "normal" olanı öğreneceksiniz.
Kilo Kaybı Nasıl Olur
Kilonuzdaki değişiklikler, kalori enerji dengesi denklemini bozduğunuzda meydana gelir. Yaktığınızdan günde 3.500 daha fazla kalori tüketirseniz, bir kilo yağ alırsınız. Eğer yaktığınızdan günde 3.500 daha az kalori tüketirseniz, bir kilo kaybedersiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, ayda yaklaşık 4 ila 8 poundluk "güvenli" ve "sürdürülebilir" bir kayıp oranıyla sonuçlanacak şekilde, haftada en fazla 3.500 ila 7.000 kalorilik bir açığı hedeflemenizi önerir.
Ancak, her gün çok fazla kalori yakmazsanız bu oran çok agresif olabilir. Çoğunlukla hareketsiz bir kadın 50 yaşın üzerinde günde ortalama 1.600 kalori yakar. 1.200'den az kaloriden oluşan bir diyete düşmeden 500 kalorisini kesemez, bu da onu besinsel olarak yetersiz bırakabilir. Haftada bir pound yakmak için gereken 500 kalorilik günlük açığı almak için günlük egzersizle 100 kalori yakmak istemiyorsa, onun için agresif bir kilo verme oranı ayda yaklaşık 3, 4 pound olurdu. Daha "normal" yönetilebilir bir hedef ayda 1, 5 ila 2 kiloya yakın olabilir, çünkü bu günde sadece 175 ila 250 kalori kesmesini gerektirir.
Aylık "Normal" Kilo Kaybını Etkileyen Faktörler
Çok sayıda faktör, normal bir kilo kaybı oranının sizin için ne kadar hızlı olduğunu etkiler. Erkekler - özellikle daha iyi diyet seçimleri yapmaya ve daha fazla egzersiz yapmaya başladıklarında - hormonal farklılıklar ve daha fazla yağsız kas kütlesi olduğu için kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindedirler. Erkekler ayrıca günlük olarak daha fazla kalori yakma eğilimi gösterdiğinden - daha büyük oldukları için - kalori açığı yaratmaları daha kolaydır.
Yağsız kasın doğal kaybı 40'lı yaşlarda başlar ve 50 yaşına ulaştıktan sonra hızlanır. Egzersiz ve kaliteli beslenme kaybı hafifletirken, bazı kayıplar kaçınılmazdır. 20'li ve 30'lu yaşlarınızdayken ayda 4 ila 8 kiloluk normal bir kilo verme oranı elde etmek muhtemelen daha kolaydır, ancak bu oran hayatınızda bir ay sonra 2 ila 3 kiloya kadar yavaşlayabilir.
Bazı insanlar için de günde 500 ila 1, 000 kalori eksikliği oluşturmak çok zor olabilir ve uzun süreli kilo verme başarısızlığına yol açabilir. Özellikle aktifseniz, yaşam tarzınızı desteklemek için daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabilir, ancak çok fazla kalori kesip daha fazla hareket etmeye çalışırsanız, bu sizi yorgun, sinirli ve açlıktan öldürebilir. Bunun yerine, bu miktar size daha normal - ve yapılabilir hale geliyorsa, ayda 2 ila 3 kiloluk bir kilo kaybı hedefleyebilirsiniz.
Diyet Planınızda Neredesiniz
Daha ağır kişilerde de daha hızlı bir "normal" kilo kaybı olabilir. Daha fazla kilo verdiğinizde, bedeninizi korumak için günlük olarak daha fazla kaloriye ihtiyacınız vardır. Besin ihtiyacınızı karşılamak için çok az kalori yemeden porsiyonları kırparak ve kalite seçeneklerini seçerek daha büyük bir kalori açığı oluşturabilirsiniz ve böylece daha hızlı kilo verebilirsiniz.
Kilo Kaybı Karşılaştırmaları Yararlı Değil
Tabii ki, kilo kaybı için hedefler belirlemede gerçekçi olmak istersiniz, bu nedenle 8 kiloun ortalama bir kişinin bir ay içinde hedefleyebileceği en büyük kilo kaybı miktarı olduğunu bilmek yararlıdır. Bununla birlikte, her kişinin gerçek sonuçlarının o kişi için benzersiz olduğunu unutmayın. Bu, kilo verme sonuçlarınızı eşinizin veya komşunuzun sonuçlarıyla karşılaştırmanıza yardımcı olabilir. Kalori alımınızı kesip daha fazla hareket ederseniz, kilo verir ve daha sağlıklı olursunuz.
Her şeyi doğru yapıyormuş gibi hissedebilirsiniz, ancak normal bir kilo vermezsiniz. Bir yiyecek skalasına ve bir dizi ölçüm kabına yatırım yapın, böylece porsiyonlarınızın kalori alımınız için uygun boyutta olduğundan emin olabilirsiniz. İnsanlar uygun porsiyon boyutlarını fazla tahmin etme eğilimindedir. Antrenman yaparken yoğunluğunuzu not edin ve bir antrenmanı atladığınızda ayarlayın. Çok kolay egzersizler yapmanıza izin veriyor olabilirsiniz veya egzersizlerinizi çok sık atlayabilirsiniz. Kilo kaybı bağlılık ve çalışma gerektirir; sizin için yakılmayacak normal bir oran bulmalısınız.
