Bel ağrısının nedenleri, spor yaralanmalarından iç organ hastalıklarına kadar çoktur. Diğer bir yaygın neden, hamstringleriniz gibi vücudunuzun başka bir bölgesindeki gerginliktir. Bel ağrısı için hamstring uzanmaları yapın.
İpucu
Hamstring sıkılığı, bu kaslar pelvisinizin arkasına yapıştığından bel ağrısına katkıda bulunabilir.
Sıkı Hamstrings ve Sırt Ağrısı
Alt sırtınız vücudun en önemli kısımlarından biridir. Karın ve eğik kaslarınızla birlikte, vücudunuzun çekirdeğini - kelimenin tam anlamıyla merkezinizi - oluşturur. Çekirdek, vücudunuzu dik tutmaktan yürümeye, kaldırmak ve uzanmaya kadar hareketlerinizin çoğunu kontrol eden bir alandır.
Vücudunuzun merkezi olarak, bel, vücudunuzun diğer bölgelerindeki yaralanma veya sınırlamaların etkilerine karşı hassastır. Kısaltılmış kalça fleksörleri - leğen kemiğinin önündeki ve uyluklarının üstündeki kaslar - omurgayı hiperlordoza veya alt sırtların alt kısmına doğru çek. Aynı şekilde, sıkı hamstringler ve sırt ağrısı da ilişkilidir. Sıkı hamstringler alt sırtını çekerek kalçaların ve pelvisin geriye doğru dönmesine neden olur. Bu, düzleştirilmiş bir alt sırta yol açar.
Aşırı kemerli veya düzleştirilmiş bir alt sırt, alt sırt kaslarını baskılar ve sıklıkla kas güçsüzlüğüne ve ağrısına yol açar.
Hamstring Esnekliğinizi Test Edin
Muhtemelen sıkı hamstringleriniz olup olmadığını biliyorsunuz, özellikle de aktifseniz ve vücudunuza dikkat ediyorsanız. Sadece eğilmek ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışmak, hamstringlerinizin sıkı olup olmadığını söyleyebilir.
Ayak parmaklarına dokunabilir misin? Değilse, sıkı hamstringleriniz var. Ayak parmaklarına dokunmaya çalıştığında uyluklarının arkasında veya dizlerinin arkasında ağrı hissediyor musun? Cevap evet ise - tombala, sıkı hamstrings.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız genişletilmiş ve kollarınız yanlarda olacak şekilde yere yatın. Bir bacağı düz tutarak havaya kaldırın. Sırt kemeri, diz bükme veya ağrı olmadan olabildiğince yükseğe kaldırın. Yardımcınızdan o bacak ile zemin arasındaki açıyı ölçmesini sağlayın. Sonra diğer tarafı yapın.
Ölçülen açı 80 dereceden fazlaysa, hamstring esnekliğiniz iyi ila mükemmel arasındadır ve bel ağrınızın nedeni olmayabilir. 79 derecenin altında bir ölçümünüz varsa, hamstring esnekliğiniz adil ila fakirdir - gerginliğin belinizi etkilediğini ve ağrıya neden olabileceğini gösteren iyi bir işaret.
Tabii ki, size kesin bir teşhis vermek için daha fazla test yapabilen bir tıp uzmanından ikinci bir görüş almak isteyeceksiniz.
Esnekliği Artırmak için Uzatın
Bel ağrısı için hamstring gerilmelerini düzenli egzersiz rutininize dahil edin. Ayrıca köpük rulo ile kendi kendine miyofasyal salınımı deneyebilir ve bazı spor masaj seansları için bir masaj terapistini ziyaret edebilirsiniz.
1. Ayakta Hamstring Streç: Ayakta dururken kalçalardan öne doğru eğin. Kollarınızın sarkmasına ve bacaklarını nispeten düz tutmasına izin verin ve arkasını yuvarlamayın. Sırtınız yere paralel olmasa bile, hamstringlerde gerginlik hissettiğinizde durun. Aşırı gerilme sırt problemlerinizi daha da kötüleştirecektir.
2. Sandalye Hamstring Streç: Bir sandalyeye oturun ve bacaklarınızı önünüzde topuklarınız yerde olacak şekilde uzatın. Düz bir omurga tutarak ayak parmaklarınıza sadece hamstringlerinizde bir gerginlik hissedene kadar ulaşın. Ayrıca, her seferinde bir ayak yapabilir, bir dizini bükebilir ve ayağı yere düz olarak yerleştirebilir ve karşı uzatılmış bacağın ayak parmaklarına ulaşabilirsiniz.
3. Köpük Yuvarlama: Köpük rulo ile kendiliğinden miyofasyal salınım, sıkı kaslara baskı uygulamak için vücut ağırlığınızı sıkı kasların serbest kalmasına yardımcı olur. Köpük silindirini hamstring'in altına yerleştirin ve kasın küçük bölümleri üzerinde yavaşça ileri geri yuvarlayın. İhale noktasına geldiğinizde 30 ila 45 saniye basılı tutun.
