Beyaz ve kriminal mantar beslemesi etkileyici, ancak mantarların faydaları sundukları vitamin ve minerallerin çok ötesine uzanıyor. Yemeklerinize derin, zengin bir umami aroması eklemenin yanı sıra, mantarlar bağırsağınızdaki iyi bakterileri de besler ve bir anti-enflamatuar görevi görür.
Mantarlar ayrıca oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olan ve vücudunuzu kanser gibi en yaygın kronik hastalıklardan koruyan antioksidanlar açısından da zengindir. Sote edip tavuk göğsü veya biftek üzerine koyarak veya sabah omletinize gizlice girerek diyetinize kolayca mantar ekleyebilirsiniz.
Mantar Nedir?
Mantarlar sebze olarak sınıflandırılır, ancak aslında bitki bile değildir; biyolojik olarak farklı olan, ancak hem bitki hem de hayvanlarla bazı özellikleri paylaşan bir mantar türüdür. Örneğin, mantarlar, karides ve yengeçlerin kabuklarında da bulunan, ancak başka hiçbir bitkide bulunmayan kitin adı verilen bir karbonhidrat içerir. Kitin diyete toplu ekler ve düzenli olmanıza yardımcı olur.
Birçok mantar türünden beyaz ve kriminal mantarlar en popüler ve mağazalarda yaygın olarak bulunanlar arasındadır. Yumuşak, düz kapaklı beyaz veya düğme mantarları Agaricus bisporus türüne aittir. Berkeley Wellness'a göre, bir zamanlar Amerika Birleşik Devletleri'nde ticari olarak yetiştirilen tek mantardı. Hafif tadı, mantar isteyen hemen hemen her tabakta veya onları eklemeyi seçtiğiniz herhangi bir tabakta çalışır.
Kahverengi mantar, bebek bella veya cremini mantarı olarak da adlandırılan Crimini mantarları, çeşitli beyaz, düğme mantarlarıdır, ancak normal beyaz mantarlardan daha olgun oldukları için daha yoğun bir tada sahiptirler. Tam yetişmiş crimini mantarlarına portobello mantarları denir.
Beyaz vs. Crimini Mantarında Beslenme
Mantarların hepsi gerçekten benzer olduğundan, beslenme ve sağlık yararları da benzerdir. 1 bardak tam beyaz mantarın besinsel dağılımı şöyle görünür:
- 21 kalori
- 3 gram protein
- 0.3 gram yağ
- 3.1 gram karbonhidrat
- 1 gram lif
- 1.9 gram şeker
- 83 miligram fosfor
- 305 miligram potasyum
- 7 uluslararası birim D vitamini
Crimini mantar beslenmesinin dökümü şöyle görünür (aynı boyutta porsiyon):
- 19 kalori
- 2.2 gram protein
- 0.1 gram yağ
- 3.7 gram karbonhidrat
- 0, 5 gram lif
- 1, 5 gram şeker
- 104 miligram fosfor
- 390 miligram potasyum
- 3 uluslararası birim D vitamini
Mantarlar ayrıca selenyum, potasyum ve B vitaminleri, riboflavin ve niasin bakımından zengindir. Bu B vitaminleri özellikle et yemeyen insanlar için önemlidir; bu yüzden mantarlar harika bir et ve hamburger yerine geçer. Ancak mantarları gerçekten öne çıkaran şeylerden biri D vitamini içeriğidir.
Birkaç gıda doğal olarak D vitamini içerir; çoğunlukla işleme sırasında takviye edilmiş gıdalara eklenir. Ancak insan derisi gibi, mantarlar güneş ışığına maruz kaldıklarında kendi D vitamini içeriğini artırabilir. Daha İyi Sağlık İçin Üretim Vakfı, başka hiçbir sebzenin bunu yapamayacağına dikkat çekiyor. Ve Nutrition Today'de yayınlanan Kasım 2014 raporuna göre, mantarlardaki D vitamini, D vitamini durumunu takviyelerden D vitamini kadar etkili bir şekilde iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Mantardaki Karbonhidratlar
Hem beyaz hem de krimin mantar karbonhidratları minimum olmasına rağmen, sahip oldukları karbonhidratlar oldukça özeldir. Mantar adı verilen belirli karbonhidrat türleri bakımından zengindir:
- Kitin
- Hemiseluloz
- Beta-glukan
- Alfa-glukan
- mannanlar
- ksilanlar
- galaktanların
Eylül 2017'de Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde yayınlanan bir rapora göre, bu karbonhidrat karışımı mantarları mükemmel bir prebiyotik yapıyor. Bağırsaklarınızda ve takviyelerde iyi bakteri olan probiyotikleri duymuş olabilirsiniz, ancak prebiyotikler bu probiyotikleri besleyen ve büyümelerine ve çoğalmalarına yardımcı olan gıdalardır. Probiyotiklerin büyümesine izin verildiğinde, bağırsağınızı sağlıklı tutarlar.
Ancak sağlıklı bir bağırsak sadece iyi sindirime dönüşmez. Bağırsaklarınız sağlıklı olduğunda, potansiyel olarak zararlı mikroorganizmalara karşı bir bariyer görevi görür, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve ayrıca alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (veya NAFLD), pnömoni, kalp hastalığı ve hatta kanser gibi bazı kronik hastalıkların riskini azaltabilir.
Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'ndeki rapor, mantarların sizi sağlıklı bir kiloda tutmanıza, insülin direncini azaltmanıza ve vücudunuzun prebiyotik özellikleri nedeniyle insülini daha etkili kullanmasına ve kronik inflamasyonla savaşmasına yardımcı olabileceğini de not ediyor.
Beyaz ve Crimini Mantar Faydaları
Vitaminleri, mineralleri ve probiyotiklerine ek olarak, onları tıbbi bir süper gıda olarak sınıflandıran diğer beyaz ve kriminal mantar faydaları vardır. Mantarlar dikkate alınır:
- Antienflamatuvar
- Antioksidan
- Anti-kanser
Bu, serbest radikalleri nötralize etmeye, kanserle savaşmaya ve kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecekleri anlamına gelir. Ve Ekim 2015'te Moleküllerde yayınlanan bir rapora göre, tüm hücrelerinizi oksidatif stres ve hasardan koruyan ve vücudun kalp gibi düzgün bir şekilde detoksifiye etme ve kronik hastalığa katkıda bulunan özel bir bileşiğe sahipler. hastalık ve kanser.
Diyetinize Mantar Ekleme
Mantar yemeye alışkın değilseniz, onları diyetinize sunmanın birçok yolu vardır. Mantar pişirmenin en kolay yollarından biri, onları yüksek ısıda yağlı bir tavada sote etmektir. Yumuşamaları sadece birkaç dakika alır ve daha sonra onları herhangi bir yemeğe ekleyebilirsiniz. Onları bifteğinizin üstüne koyun, bir salataya ekleyin veya pirinçle karıştırın. Ayrıca şunları da yapabilirsiniz:
- Kabaklı erişte veya spagetti kabağına eklemeden önce soslara ekleyin.
- Onları ince dilimleyin ve sandviçlere ekleyin.
- Bütün mantar, biber ve domates ile sebze şiş yapın ve tavuk göğsü gibi yağsız proteinin bir tarafı ile ızgara yapın.
- Sabahları omletinize veya omletinize ekleyin.
- Ev yapımı, ızgara pizzaların üzerine onları ve diğer sebzeleri serpin.
- Çorba, sos, pirinç ve güveçlere kurutulmuş mantar tozları ekleyin.
- Onları güveçlere karıştırın.
- Tariflerinizdeki bazı etleri doğranmış mantarlarla değiştirin veya bir hamburger köftesini portobello mantar köftesi için değiştirin.
