Protein eksikliği, yüksek kaliteli protein kaynaklarına geniş erişimin olduğu gelişmiş ülkelerde nadirdir. Aslında, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, çoğu Amerikalı yeterli miktarda protein alıyor. Bununla birlikte, bazı popülasyonlar daha fazla protein alımından yararlanabilir.
Protein Eksikliği Belirtileri ve Nedenleri
En şiddetli formunda protein eksikliği, gelişmiş ülkelerde çok nadir görülen kwashiorkor adı verilen bir durumla sonuçlanır. MedlinePlus'a göre, kwashiorkor en çok kıtlık, kısa gıda tedariki ve düşük eğitim seviyelerinin olduğu yerlerde ve dolayısıyla doğru beslenme hakkında bilgi eksikliğinde yaygındır. Çok fakir ülkelerde, genellikle doğal afetler, kuraklık ve siyasi huzursuzluk ile eşzamanlıdır.
Amerika Birleşik Devletleri'nde, çocuklarda protein yetersiz beslenmesi tipik olarak kötüye kullanım veya ihmalin bir işaretidir. Ocak 2015'teki Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımdaki Güncel Görüş'teki bir incelemeye göre, bakım evlerindeki yaşlılar arasında protein eksikliği de görülebilir (tahminen yüzde 20'si beslenme yetersizliği). Son olarak, besinlerin malabsorpsiyonuna neden olan koşulları olan bireyler, çölyak hastalığı olarak, Crohn hastalığı ve tropikal ladin, protein eksikliğine neden olabilir.
MedlinePlus'a göre erken, düşük proteinli semptomlar yorgunluk, uyuşukluk ve sinirlilik içerir. Eksiklik ilerledikçe, aşağıdakiler de dahil olmak üzere daha ciddi semptomlar ortaya çıkabilir:
- Cilt pigmentindeki değişiklikler
- Azalmış kas kütlesi
- İshal
- Kilo alma ve büyümeme
- Saç renginde veya dokusunda değişiklikler
- Enfeksiyon sıklığının ve şiddetinin artmasına neden olan bağışıklık sistemi hasarı
- Çıkıntılı göbek
- Kas kütlesi kaybı
- Döküntü
- Şişlik veya ödem
Şiddetli, düşük protein seviyeleri şok veya komaya neden olabilir ve ayrıca kalıcı zihinsel ve fiziksel bozulmaya neden olabilir.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var
ABD'deyseniz ve oldukça sağlıklıysanız, en azından minimum protein gereksinimlerinizi karşılamanız daha olasıdır. Yine de, yorgun, uyuşuk ve sinirli hissediyorsanız, bunun düşük protein düzeylerinden kaynaklanıp kaynaklanmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
Protein eksikliğiniz olup olmadığını sadece doktorunuz doğrulayabilir. Bununla birlikte, Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından belirlenen alım yönergelerini protein durumunuzun kabaca bir ölçüsü olarak kullanabilirsiniz.
Her gün, kadınlar için 46 gram veya erkekler için 56 gram en az önerilen diyet alımını (RDI) alıyorsanız, muhtemelen herhangi bir malabsorpsiyon sorununu engelleyen protein eksikliği belirtileri göstermediğinizden emin olabilirsiniz. Bununla birlikte, bu öneri kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gramlık protein gereksinimlerine dayanmaktadır. Oldukça ağırsanız, RDI'dan daha fazla proteine ihtiyacınız olabilir. Örneğin, 200 kilo ağırlığındaysanız, 72 gram proteine ihtiyacınız olacaktır.
RDI'yı Aşmak
RDI'nın yeterli olmadığını söyleyen birçok uzman var. Ekim 2013'te Washington, DC'de düzenlenen Protein Summit 2.0'da 60'tan fazla sağlık uzmanı, beslenme eğitimcisi ve beslenme bilimcisi, insan sağlığı için optimal protein alımını tartışmak üzere toplandı.
Protein Zirvesi katılımcıları, Amerikalıların günlük protein ihtiyaçlarını aştığına dair yaygın inanışın aksine, bunun bir yanlış anlama olduğunu ve daha yüksek protein alımlarının diyet kalitesini, kilo yönetimini, vücut kompozisyonunu ve artan yağsız kas kütlesini artırabileceğini savundu. Nisan 2015'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan özet.
Protein'in kilo yönetimindeki rolü kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır ve sonuçlar proteinin iştahı ve metabolik fonksiyonu olumlu yönde etkilediğini göstermektedir. Toplam kalori alımı sonuçta kilo kaybını veya kazancını belirlese de, protein, 2015 Şubat ayında Gıda Bilimi ve Teknolojisinde Trends dergisinde yer alan bir makaleye göre, duyusal, bilişsel ve fizyolojik sinyallerin bir kombinasyonu yoluyla tokluğu artırarak insanların kalori alımını kontrol etmesine yardımcı olabilir.
Protein sindirimi ayrıca gıdaların termik etkisi veya diyetle indüklenen termojenez yoluyla metabolizmayı geçici olarak artırabilir. Besinlerin sindirimi, emilimi, taşınması, metabolizması ve depolanması enerji gerektirir ve gereken enerji miktarı işlenmekte olan besine bağlıdır.
Kasım 2014'teki Beslenme ve Metabolizma makalesinin yazarlarına göre, protein işleme baz metabolik hızı yüzde 15 ila 30 oranında arttırırken, karbonhidratlar yüzde 5 ila 10 arasında bir artış ve yağlar yüzde 0 ila 3 arasında bir artış sağlar.
Diğer popülasyonların da muhtemelen daha fazla proteine ihtiyacı vardır. İlaçlar, hastalık, diş problemleri, izolasyon, depresyon ve hareketliliğin azalması nedeniyle, birçok yaşlı yetişkin yeterli miktarda kalori almadıkları için yeterli protein almazlar. Direnç eğitimli sporcular ayrıca egzersiz kurtarma ve kas büyümesi taleplerinin artması nedeniyle daha yüksek protein gereksinimlerine sahiptir.
Daha Fazla Protein Almak
Direnç eğitimli sporcuların ihtiyaçları daha da yüksek olabilir. Uluslararası Sporcu Beslenme Pozisyonu Standına göre: Protein ve Egzersiz, kilogram vücut ağırlığı başına 1.4 ila 2 gram protein alımı uygundur. Ek olarak, daha yüksek alımların bile vücut kompozisyonunu olumlu etkileyebileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Günlük diyetinizde artan protein alımı zor değildir, ancak proteinin sağlıklı kaynaklardan gelmesi önemlidir. Yeterli protein elde etmek için çizburger ve milkshake yiyebilirsiniz, ancak aynı zamanda çok fazla kalori, şeker, doymuş yağ ve diğer sağlıksız ilaveler alırsınız.
Balık, tavuk, az yağlı süt ürünleri, fasulye, fındık ve tohumlar protein alımınızı artırmak için en sağlıklı seçeneklerinizdir. Proteine ek olarak, doymuş yağ alımınızı düşük tutacak ve sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, lif ve diğer besinleri alımınızı artıracaksınız.
Hayvansal gıdalar yüksek biyolojik değeri olan "tam" protein sağlar. Bu, proteinin vücudunuzun yapamayacağı ancak kas büyümesini ve bakımını ve sağlıklı bir bağışıklık tepkisini desteklemesi gereken tüm gerekli amino asitlerle paketlenmiş olarak geldiği anlamına gelir.
Ancak bitkisel gıdalar, dengeli bir diyetin bir parçası olarak yendiğinde değerli olan protein sunar. Bitki bazlı protein genellikle "eksik" veya düşük biyolojik değere sahip olarak adlandırılır, çünkü bazı bitkiler bir veya daha fazla esansiyel amino asitte eksik veya düşüktür. Bununla birlikte, tüm amino asitleri aynı anda elde etmek gerekli değildir. Yediğiniz tüm gıdalardan yeterli miktarda malzeme aldığınız sürece, vücudunuz proteinleri sentezlemek için gereken her şeye sahiptir.
