Kilo vermek kas değil yağ dökmekle ilgilidir. Yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için diyet ve egzersizi stratejik olarak birleştirmek isteyeceksiniz. Kalori alımını yeterince değil, çok fazla azaltmanız ve iki tür egzersiz yapmanız gerekir - yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz ve kuvvet antrenmanı. Yağ kaybetmek için mücadele ediyorsanız, özel hedeflerinize ve sağlık gereksinimlerinize uyan bir plan tasarlamanıza yardımcı olması için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Yağ Yakarken Kalori Sayımı
Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha az kalori almak, vücudunuzu yakıt için yağ yakmaya zorlar.. Mevcut kilonuzu günde 500 ila 1000 kalori tutmak için ihtiyacınız olan kalori sayısını azaltmak, 1 ila 2 kiloluk haftalık kilo kaybını teşvik eder. Örneğin, kilonuzu korumak için günde 2.400 kaloriye ihtiyacınız varsa, alımınızı günde 1.400 ila 1.900 kaloriyle sınırlayarak yağ kaybını en üst düzeye çıkarın.
Çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı, eklediğiniz bilgilere dayanarak kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olabilir: yaşınız, kilonuz, boyunuz ve aktivite seviyeniz. Bununla birlikte, yağ yakımında yavaşlamayı önlemek için, kadınlar günde 1.200 kaloriden az yememeli ve erkekler günde 1.800 kaloriden az olmamalıdır, bu nedenle bu seviyelerin altına düşmeyin.
Yağ Yakımını Maksimize Etmek İçin Yüksek Yoğunluklu Egzersiz
Aerobik egzersiz, kalori ve yağ yakmanın iyi bir yoludur, ancak vücudunuzun yağ yakma gücünü en üst düzeye çıkarmak için, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT dahil etmek istersiniz. Bu tip aerobik egzersiz hızlı tempolu egzersiz dönemleri arasında değişir ve ardından belirli bir süre daha yavaş ilerler. Örneğin, 2 dakika boyunca yüksek dirençte olabildiğince hızlı dönebilir, daha sonra daha yavaş bir tempoda ve 3 dakika boyunca daha düşük dirençte dönebilir ve 30 dakika boyunca ikisi arasında geçiş yapabilirsiniz.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre HIIT, kas kütlesini korumanıza yardımcı olurken karın yağını yakıyor. Bununla birlikte, antrenmanın yoğunluğu nedeniyle, HIIT'i haftada iki kez sınırlamak en iyisidir. Yağ yakma ile yolda kalmak için, haftada üç gün boyunca bisiklete binmek veya yüzmek gibi 30 ila 60 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz yapın.
Yağ Yakma için Kas Geliştirme
Yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için çok çalışıyor olsanız da, kalorileri kestiğinizde, vücudunuz enerji için kaslarınızın bir kısmını da yakabilir. Kas kaybını en aza indirmek için, yağ yakma planınızın bir parçası olarak kuvvet antrenmanı egzersizlerini ekleyin. Kaslarınızı çalıştırmak sadece daha fazla kaybın önlenmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diyetisyenlerin sıklıkla vücut ağırlıkları düştükçe yaşadıkları metabolizmanın azalmasını sınırlamaya yardımcı olabilir. Kas dokusu yağ dokusundan daha fazla kalori yaktığından, yağsız vücut kütlenizi oluşturmak metabolizmanızı biraz arttırır.
Çok sayıda fayda elde etmek için, serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri veya direnç bantları kullanarak kaslarınızı tükenme noktasına kadar çalışın, her biri sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın. Haftada iki egzersiz planlayın, ancak kaslarınıza iyileşme şansı vermek için birkaç gün arayla yapın.
Ne Yediğinizi Düşünün
Düşük karbonhidratlı diyetin veya az yağlı diyetin yağ kaybetmek ve onu korumak için daha iyi olup olmadığı konusunda tartışmalar devam etmektedir. Her iki durumda da, kilo verme diyetinde yediğiniz yiyeceklerin kalitesi önemlidir ve besleyici seçimler yapmak sizi enerjik hissettirir. Diyetinizi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları ve az yağlı süt ürünleri gibi besin açısından zengin tam gıdalarla doldurun. Soda, tatlılar, kızarmış yiyecekler ve cips gibi işlenmiş gıdalar yağa paketlenebilir ve yağ yakıcı diyet planınızla sınırlı olmalıdır.
Kas yapmak için çalışıyorsanız, yeterli protein almak da önemlidir. Vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 ila 0.8 gram veya 180 kiloluk bir kişi için 90 ila 144 gram hedefleyin. Kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, yağsız kırmızı et, soya gıdaları ve fasulye iyi protein seçenekleri sunar.
