Diyetiniz karbonhidratlar, lipitler, proteinler ve nükleik asitler içeren gıdalardan oluşur. Bunlar sağlık için gerekli olan dört tip makromolekül veya büyük moleküldür. İyi dengelenmiş bir yemek planı, her bir gıda bileşeninin tavsiye edilen miktarını içermelidir.
İpucu
Karbonhidrat sağlayan gıdalar arasında tahıllar, meyveler ve sebzeler; protein hayvansal ürünlerde ve fasulyelerde bulunur; ve yağlar veya lipitler yağlar, yağlı balıklar, fındık ve kırmızı et tarafından sağlanır.
Karbonhidratların Gıda Kaynakları
Üç tip karbonhidrat nişasta, şeker ve liftir, Amerikan Diyabet Derneği'ne dikkat çekiyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) fasulye, mercimek, bezelye, tahıl ve mısır, patates, yaban havucu, kış kabağı ve patates gibi nişasta içeren sebzeler gibi nişastalı yiyecekleri listeler. Şeker kaynakları, beyaz şeker, esmer şeker, pekmez, bal ve mısır şurubu ile birlikte süt ve meyvedeki doğal şekerleri içerir.
Bitkisel gıdalar lif bakımından bol miktarda bulunur. Yüksek lifli gıdalar meyveler, sebzeler, fasulye, bezelye, mercimek ve cevizler ve kaju fıstığı gibi fındıklardır. Bu karbonhidrat kategorisi arpa, yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahılları da içerir. Ayrıca yüzde 100 tam buğday veya yüzde 100 tam tahıldan oluşan ekmek, makarna ve tahıllar gibi tam tahıllı un ile yapılan gıdaları içerir.
Rafine tahıllar ayrıca karbonhidratlardır. CDC'ye örnek olarak beyaz pirinç ve makarna, beyaz un ile yapılan ekmek ve pişmiş ürünler verilebilir. Kekler, krakerler, kurabiyeler ve kekler rafine tahıllardır. Kepekli tahılların aksine, bu gıdalar lif içermez ve vitaminleri düşüktür.
Karbonhidrat seçerken düşük veya yüksek karbonhidratlı yiyecekler aramak yerine, sağlıksız karbonhidratlardan sağlıklı karbonhidratlar seçin. CDC'ye göre, iyi seçenekler vitamin, lif ve su bakımından zengin ancak kalori, yağ ve şeker bakımından düşük olanları içerir.
Bunun diyette nasıl görüneceğini göstermek için, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yiyin ve patates ve mısır yerine havuç ve brokoli gibi durağan olmayan sebzeler koyun, CDC'yi önerir. Yüzde tam tahıllı un ile yapılan ekmek lehine rafine un ile yapılan shun ekmeği. Elmalı turta gibi şekerli bir tatlıyı şımartmak yerine, tarçın ve karanfil serpilmiş pişmiş bir elma deneyin.
Karbonhidratların sağlık için önemi çok önemlidir, çünkü doğru seçimler büyük bir fark yaratır. Asya Diyabet Önleme Girişimi, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar sağlıklı yaşam için yararlı besinler ile doldurulur, ancak rafine edilmiş tahıllar Tip 2 diyabet riskini artırır.
Yağların Gıda Kaynakları
Karbonhidratlar gibi, lipitlerin veya yağların besin kaynakları da sağlıklı veya sağlıksızdır. Sağlıklı seçimler, kardiyovasküler riski azaltan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleridir ve sağlıksız seçimler doymuş ve yüksek kolesterole bağlı trans yağdır, MedlinePlus. Artrit Vakfı, yüksek omega-3 yağ asidi içeriğine sahip gıdaların azalmış iltihaplanma ile ilişkilidir, ancak yüksek omega-6 yağ asidi içeriğine sahip gıdalar artmış iltihapla bağlantılıdır.
Sığır eti gibi doymuş yağlı gıda tüketiminizi sınırlayın ve margarin ve kısalmada bulunan trans yağ yemekten kaçının. Sağlıklı yağ seçenekleri arasında somon, zeytinyağı, çiğ fındık, avokado, yumurta ve keten tohumu gibi yağlı balıklar bulunur ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi belirtilir.
Protein Gıda Kaynakları
İnsanlar proteini et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarla ilişkilendirirken, birçok bitkisel gıda da protein açısından zengindir. Bunlar arasında tofu gibi soya ürünleri de dahil olmak üzere tohumlar, kabuklu yemişler, bezelye ve fasulye bulunur.
USDA, çeşitli gıda kaynaklarından protein almayı savunuyor. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olduğu için, haftada en az iki kez bir öğünde yer alınız. Bitki protein kaynakları bir garnitür veya ana garnitür için uygundur.
Örnekler arasında nohut ile yapılan bir tost, fasulye çorbası veya humus bulunur. Tuzsuz fındık besleyici bir atıştırmalık yapar, ancak bunları salatalara ekleyebilir veya ana yemeklerde eti değiştirmek için kullanabilirsiniz. Ulusal Kanser Enstitüsü, kırmızı ve işlenmiş etlerin kansere bağlı olduğu konusunda uyarıyor, bu yüzden onları diyetinizde sınırlamaya çalışın.
Nükleik Asitlerin Gıda Kaynakları
Engellilik Araştırmaları Merkezi, nükleik asitleri hücrelerdeki bir organizmanın genetik materyali veya DNA'sı olarak tanımlar. Hayvanlardan yemek yediğinizde, aslında hücreleri ve DNA dahil olmak üzere içerdikleri her şeyi tüketiyorsunuz.
Nükleotidler, nükleik asitleri oluşturan yapı taşlarıdır. NovoCIB, diyet nükleotid kaynakları arasında kümes hayvanlarından alınan hayvan kası, organ etleri ve deniz ürünlerinin yanı sıra fırıncı mayasını da içeriyor.
Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung'da yayınlanan bir Ocak 1990 çalışması, bazı sebzelerin nükleik asit bileşenleri içerdiğini buldu. Bunlar pırasa, karnabahar, brokoli, ıspanak, Çin lahanası ve bazı mantar çeşitlerini içerir.
Besinleri Bir araya getirmek
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, sağlıklı ve dengeli yemeklerin nasıl yenileceği konusunda aşağıdaki rehberliği sağlar:
- Tabağınızın yarısını meyve ve sebze ile doldurun. Yediğiniz türleri değiştirin, böylece bir dizi renk alırsınız. (Farklı renkli ürünler farklı besinler içerir.)
- Tabağınızın dörtte birini tam tahıllarla doldurun. Kan şekeri kontrolü için rafine edilmiş tahıllardan daha iyidirler.
- Tabağınızın geri kalan dördüncü kısmını proteinli yiyeceklerle doldurun. Fındık, fasulye, tavuk ve balık sağlıklı seçeneklerdir.
- Zeytinyağı gibi sağlıklı bitki yağlarını ölçülü olarak ekleyin.
- Şekerli içecekler içmek yerine kahve, çay veya su için.
Bu yönergelerin porsiyonlara nasıl tercüme edildiğini anlamak da yararlıdır. Amerikan Kalp Derneği şu günlük miktarları önermektedir:
- Meyveler: Dört porsiyon
- Sebzeler: Beş porsiyon
- Kepekli tahıllar: Üç ila altı porsiyon
- Yağlar: 3 yemek kaşığı
- Süt Ürünleri: Üç porsiyon
- Proteinler: Bir ila iki porsiyon
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin kadınlar için özel diyet önerileri vardır:
- Menopozdan önce ekstra demir tüketin. Mükemmel yiyecek kaynakları arasında ıspanak, lahana, fasulye ve balık bulunur.
- Çocuk doğurma yıllarında daha folat gıdalar yiyin. İyi kaynaklar narenciye gıdaları, yapraklı sebzeler ve fasulyelerdir.
- Sağlıklı kemikler ve dişler için yoğurt ve peynir gibi kalsiyumdan zengin yiyecekler yiyin.
Erkeklerin de özel beslenme ihtiyaçları var, diyor Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Erkekler daha büyük ve kadınlardan daha fazla kasları olduğu için, orta derecede aktif olanlar için günde 2, 000 ila 2, 800 daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Erkekler tipik olarak et severler, ancak diyetlerine daha fazla bitki bazlı protein eklemekten yararlanabilirler.
