Protein hakkında, özellikle zindelik ve diyet söz konusu olduğunda çok fazla tartışma var. Ana protein elementlerini öğrenerek proteinin vücudunuzu nasıl geliştirdiğini ve daha sağlıklı bir insan olmanıza yardımcı olduğunu daha iyi anlayabilirsiniz.
İpucu
Protein beş elementten oluşan amino asitlerden oluşur: karbon, hidrojen, oksijen, azot ve kükürt. 20 farklı protein türü ve üç farklı amino asit grubu vardır.
Protein Nedir?
Protein, kasları restore etmekten büyüyen cilt ve tırnaklara kadar çeşitli vücut fonksiyonlarından sorumlu bir yaşam yapı taşıdır. Vücudunuzda çalışan enzimler, hemoglobin ve vücudun diğer birçok yönünü yaratan yaklaşık 10.000 farklı protein vardır. Aslında, MedlinePlus'a göre, insan vücudundaki her hücre protein içerir.
Protein ayrıca Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Haziran 2017 tarihli bir makaleye göre kemiklerinizi daha da güçlendirebilir. Araştırmacılar, daha yüksek bir protein alımının lomber omurgadaki kemik mineral yoğunluğunu koruyabildiğini buldular.
Proteinin günlük beslenmenin önemli bir bileşeni olmasının nedeni budur. İster yüksek proteinli bir diyette ortalama bir kişi ister yoğun bir sporcu olun, protein eski hücreleri onarmak ve yenilerini yapmak için gereklidir. Özellikle çocuklar ve hamile kadınlar için önemlidir.
İnsanlar gıda maddelerinden, özellikle et, süt, balık ve yumurta gibi hayvansal kaynaklardan protein elementleri alırlar. Fasulye ve baklagiller, tahıllar ve soya gibi bitki bazlı gıdalarda daha az miktarda protein bulunur. Amino asitlerin tüm spektrumuna sahip çoğu protein hayvansal ürünlerden gelirken, yeterince yerseniz, soya, fasulye, baklagiller ve kinoa gibi kepekli tahıllar gibi bitki bazlı seçeneklerden yeterli protein alabilirsiniz.
Yapı Taşları Olarak Amino Asitler
Proteinler vücudun yapı taşları iken, amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. Amino asitler, protein yapısını oluşturmak için uzun zincirlerde birbirine bağlanan organik bileşiklerdir ve her biri bunları tanımlayan benzersiz bir diziye sahiptir.
Amino asitler, yiyecekleri parçalamak ve sindirmek, kaslar gibi dokuyu onarmak ve vücuda enerji sağlamak için çalışır. MedlinePlus'a göre üç amino asit grubu ve toplam 20'den fazla tip vardır.
Gerekli amino asitler
Vücudunuz esansiyel amino asitler üretemez, bu yüzden onları yiyeceklerden almanız gerekir. Dokuz esansiyel amino asit vardır: histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin. Et ve balık gibi bazı gıdalar, dokuz temel amino asidin hepsine sahip "tam protein" olarak kabul edilenleri içerir.
Gereksiz Amino Asitler
Bu amino asitler, esansiyel amino asitleri tükettikten sonra vücut tarafından üretilir. Bazı gereksiz amino asitler arasında asparagin, sistein, glutamin ve tirozin bulunur. Vücudunuz protein yıkımı sırasında gereksiz amino asitler üretir.
Koşullu Amino Asitler
Bu amino asitler, hastalık veya stres zamanlarında olduğu gibi nadir kullanımlar için saklanır. Günlük olarak bunlara ihtiyaç duyulmaz.
Protein Rolleri ve Fonksiyonları
Food & Function'da yayınlanan bir Mart 2016 çalışması, diyet proteini tükettiğinizde, amino asitleri, dipeptitleri ve tripeptitleri serbest bırakmanın midenizde parçalandığını belirtiyor. Bunlardan bazıları ince bağırsakta bakteri tarafından tüketilir; amino asitlerin geri kalanı iskelet kasına ve diğer dokulara emilir.
Bu protein elementleri vücudunuzda çeşitli amaçlara hizmet eder. Bir protein fonksiyonu türü, vücudun enfeksiyon savaşçıları olan antikorlar sağlamaktır. Antikorlar, onlarla savaşmak için kendilerini virüs ve bakteri gibi yabancı istilacılara bağlarlar.
Proteinler ayrıca, DNA'daki genetik bilgileri okuyarak hücrelerdeki kimyasal reaksiyonlardan sorumlu olan ve yeni moleküller oluşturan enzimleri yakarlar. Bu arada hormonlar gibi haberci proteinler, vücut süreçlerini tetiklemek için hücrelere, dokulara ve organlara sinyaller gönderir.
Aktin gibi proteinler, hücre oluşturmak ve yapı vermek için kullanılır; aynı zamanda vücudunuzu hareket ettirmekten de sorumludurlar. Bu proteinler arasında cildinizde, saçlarınızda, kemiklerinizde, tendonlarınızda ve tırnaklarınızda bulunan elastin, keratin ve kolajen bulunur. Proteinler ayrıca sıvıların dengelenmesine ve suyun tutulmasına yardımcı olur, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve çeşitli diğer işlemlere katkıda bulunur.
Ne Kadar Protein Yenir
Proteinin neden bu kadar önemli olduğunu ve protein eksikliğinin neden anemi, halsizlik, kas kaybı, yorgunluk ve parçalanmış bir bağışıklık sistemine neden olabileceğini görmek kolaydır. Şiddetli protein eksikliği yetersiz beslenmeye neden olabilir.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre yetişkinler günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.8 gram protein tüketmelidir. 140 kilo ağırlığında biri için günde 50 gram protein tüketiyor olmalılar. Daha ağır olan insanlar 70 veya 80 gram protein tüketmelidir.
Bu USDA protein alım hesaplayıcısını kullanarak, vücut ağırlığınıza, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak her gün ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu tahmin edebilirsiniz. Hesap makinesine dayanarak, 30 yaşında bir erkek fiziksel aktivite seviyesine bağlı olarak günde yaklaşık 69 gram protein tüketmelidir.
Bu arada, oldukça aktif olan 50 yaşındaki bir kadının günde yaklaşık 44 gram proteine ihtiyacı olacaktır. Günlük olarak ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini öğrendikten sonra, egzersiz sarsıntılarını gününüze dahil edebilirsiniz.
Protein Nereden Alınır
Kısıtlı bir vejetaryen veya vegan diyetinde değilseniz, diyetinize daha fazla protein getirmeye başlamak için en iyi yer hayvansal gıdalardır. Bununla birlikte, kırmızı et veya süt ürünleri gibi birçok hayvansal ürün doymuş yağ, sodyum ve diğer daha az sağlıklı elementler içerebileceğinden, proteinle birlikte gelen her şeyin farkında olmak önemlidir.
Biftek gibi kırmızı et, yaklaşık 33 gram protein içeren 40 onsluk bir sığır filetosu biftek ile en yüksek protein seviyesini içerir. Bununla birlikte, kırmızı et aynı zamanda en yüksek doymuş yağ seviyelerini içerir - 40 gramlık bir biftekte 4.6 gram. Kırmızı et size büyük bir protein ve demir desteği sağlayabilir, ancak haftada en fazla iki veya üç kez yemeniz önerilir.
Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü, kırmızı ve işlenmiş etlerin orta derecede ve kümes hayvanları gibi diğer etlerden daha az yenmesi gerektiğini belirtiyor. Haftada 18 gramdan az sığır eti, domuz eti ve kuzu eti gibi kırmızı et yemelisiniz. Salam, jambon, domuz pastırması ve sosisli sandviç gibi şarküteri gibi işlenmiş etlerden kaçının.
Sağlıklı ve genel olarak besleyici protein dolu seçenekler arıyorsanız, somon ve diğer deniz ürünleri türlerini hedefleyin. 40 ons somon parçası, kırmızı etlerden 30 gram protein ve çok daha az doymuş yağ içerir. Diğer iyi seçenekler arasında 40 ons parça başına 28 gram protein içeren tavuk ve süt gibi süt ürünleri yer alır.
Son olarak, yemeklerinizi daha fazla bitki bazlı protein ile doldurmaya başlayın ve sağlıklı proteinden enerji alacağınızı ve daha az yağ ve sodyum tüketeceğinizi keşfedeceksiniz. Mercimek gibi baklagiller fincan başına 18 grama kadar protein içerir ve doymuş yağ ve sodyumda çok düşüktür. Fındık, en düşük miktarda protein içermelerine rağmen, yemekler arasında iyi bir atıştırmalık olabilir.
Kısacası, diyetinizi balık (özellikle somon), kümes hayvanları, baklagiller, fasulye ve kinoa gibi protein dolu tam tahıl seçenekleri gibi sağlıklı proteinlerle doldurun. Kırmızı et, peynir ve süt ürünlerini ılımlı bir şekilde yiyin ve genel olarak işlenmiş etlerden kaçınmaya çalışın. Sağlıklı proteinlerin ve amino asitlerinin enerjinizi sürdürdüğünü ve vücudunuzu yakıtlandırmaya yardımcı olduğunu göreceksiniz.
