Bu yulaf ezmesi paketi hızlı bir kahvaltı için ideal görünebilir, ancak sağlığınız için ideal değildir. Yulaf ezmesi, büyük ölçüde yediğiniz yulaf ezmesinin türüne bağlı olan fayda ve dezavantajlara sahiptir.
Sindirim sorunları ve genel sağlık için yulaf ezmesi yiyorsanız, minimum işlenmiş yulaf ezmesini seçmek önemlidir. Sindirim süresi daha uzun olacak, kan şekeri daha stabil olacak ve sağlık yararları daha belirgin olacaktır.
İpucu
Sindirim için yulaf yemekten, özellikle lif içeriğinden dolayı faydalar bulabilirsiniz. Minimum işlenmiş yulaf ezmesi ile sindirim süresi daha yavaştır ve daha fazla sağlık yararı vardır.
Sindirim için Yulaf Yiyin
Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2015 araştırmasına göre, yulaf önemli miktarda diyet lifi, özellikle beta-glukan lifi olarak bilinen bir tür içeriyor.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, beta-glukanın sindirimi yavaşlatabilir, tokluğu artırabilir ve iştahı azaltabilir. Kolesterolce zengin safra asitlerinin sindirim sistemi boyunca ve vücut dışına taşınmasına yardımcı olur.
Yulaf yemenin sindirim için faydaları, fenolik bileşikleri ve antioksidan görevi gören fitoöstrojenlerle de ilgilidir, Harvard Halk Sağlığı Okulu ekler. Bu bitki kimyasalları, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve diğer durumlardan kaynaklanan inflamasyonun zararlı etkilerini azaltmaya yardımcı olur.
Ayrıca, beta-glukan lif kolon kanserine karşı koruma sağlayabilir, diyor J__ournal, Gıda Bilimi ve Teknolojisi . Tam tahıllı yulaf ayrıca doymamış yağ asitleri, E vitamini, folat, çinko, demir, selenyum, bakır, manganez, karotenoidler ve kolin gibi önemli besinler içerir.
Elyafın Önemi
Beta-glukan çözünür bir liftir, yani jel benzeri bir malzeme oluşturmak için suda çözünür, Mayo Kliniği'ni açıklar. Çözünür lif sadece yulafta değil, aynı zamanda bezelye, fasulye, elma, narenciye, havuç, arpa ve psyllium'da da bulunur. Kepekli un, buğday kepeği, fındık, fasulye ve sebzelerde bulunan çözünmez lif, materyali sindirim sisteminizden geçirmeye yardımcı olur ve dışkı yığınını arttırır.
Hem çözünür hem de çözünmeyen lif, sağlıklı bir diyetin önemli parçalarıdır. Lif, yağlar, proteinler ve karbonhidratlardan farklı olarak sindirilmediğinden veya emilmediğinden, sindirim sisteminden ve vücudunuzdan nispeten bozulmadan geçer. Mayo Clinic, çok çeşitli yüksek lifli yiyecekleri yemenin birkaç farklı faydasına dikkat çekiyor:
- Dışkı boyutunu artırarak ve dışkıyı yumuşatarak bağırsak hareketlerini normalleştirir ve kabızlığı azaltır.
- Bağırsak sağlığını korur ve hemoroid ve kolorektal kanser riskini azaltır
- Yulaf, yulaf kepeği, fasulye ve keten tohumu içindeki çözünür lif, düşük yoğunluklu lipoprotein ("kötü") kolesterolü azaltır, kan basıncını ve iltihabı azaltabilir ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur
- Tokluk hislerini teşvik ederek kilo yönetimi ve kilo kaybına yardımcı olur
Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Kılavuzları, kadınların yaşına bağlı olarak günde yaklaşık 25 gram lif ve erkeklerin yaklaşık 30 gram almasını önermektedir. Bununla birlikte, Ocak 2017'de yayınlanan Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı araştırmasına göre, çoğu Amerikalı bu önerileri karşılayamıyor.
Yulaf gibi daha fazla tam tahıl yemek - çeşitli meyve ve sebzelerle birlikte - lif alım önerilerini karşılamaya yardımcı olabilir. Diyet Rehberi, yediğiniz tahılların en az yarısının tam tahıllardan gelmesi gerektiğini tavsiye eder.
Yulaf Ezmesi Faydaları ve Dezavantajları
Kepekli tahıl yemek sağlığınızı başka şekillerde de artırır. Ekim 2015'te British Nutrition'da (BJN) yayınlanan bir incelemeye göre, tam tahıllı yulaf kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, işleme tabi tutulmuş yulaf için de aynı şey geçerli değildir. Örneğin, hızlı pişirilen yulaf ve hazır yulaf ezmesinin, BJN incelemesine göre büyük pul yulaf lapası, müsli ve granola göre daha yüksek bir glisemik tepki ürettiği gösterilmiştir.
Harvard Halk Sağlığı Okulu, çelik kesilmiş ve hazır yulafların besin içeriğine benzer. Bununla birlikte, kan şekerini farklı şekilde etkilerler.
Minimum işlenmiş yulaf ezmesi ile sindirim süresi uzar ve glisemik yük azalır. Buna karşılık, daha yüksek oranda işlenmiş yulaf, sindirim sisteminde daha hızlı hareket eder ve kan şekeri yükselebilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu, en azdan en çok işlenene kadar yulafları aşağıdaki sırada listeler:
- Yulaf kabuğu çıkarılmış tane: Tam mikrop, endosperm ve kepek ile bütün yulaf çekirdekleri. Yulaf kepeği çıkarılabilir ve tahıl olarak yenebilir veya lif içeriğini artırmak için tariflere eklenebilir.
- Çelik veya İrlandalı: Çelik bıçak kullanılarak daha küçük parçalara kesilmiş yulaf kabuğu çıkarılmış tane.
- İskoç yulaf: Pişirildiğinde yulaf lapası bir dokuya sahip taş öğütülmüş yulaf kabuğu çıkarılmış tane.
- Haddelenmiş veya eski moda yulaf: Buğulanmış, haddelenmiş ve düzleştirilmiş yulaf kabuğu çıkarılmış tane, nemi gidermek için kurutulur.
- Hızlı veya anında: Suyu kolayca emmek ve hızlı bir şekilde pişirmek için buharda pişirilmiş ve ince parçalar halinde yulaf ezmesi.
Dezavantajları değil, en büyük yulaf ezmesi faydalarını elde ettiğinizden emin olmak için, şeker eklenmiş ürünlerden kaçının ve minimum işlenmiş tam tahıllı yulaf yiyin. Onları hazırlamak biraz daha uzun sürebilir, ancak sağlığınız ekstra zamana değer.
