İç kol flab egzersizleri söz konusu olduğunda, üst kol bölgesinde bulunan kas, triseps üzerinde çalışmaya odaklanmak isteyeceksiniz. Doğru direnç eğitimi rejimi ile daha tonda ve daha güçlü kollara doğru yola çıkacaksınız.
Üst Koldaki Kaslar
İç kol tonlama egzersizleri, "yarasa kanatları" olarak da adlandırılan kol flabından kurtulmaya yardımcı olur. Kolları sıkıştırmak için çalışabileceğiniz iki kas pazı ve trisepstir.
ABD Gaziler İşleri Bakanlığı'na göre, biseps dirseği büküyor, önkolu supin ediyor ve üst kolu öne doğru kaldırırken, triseps dirseği uzatmaya yardımcı oluyor. Ayrıca üst kolu yukarıdan aşağı pozisyona getirmeye yardımcı olurlar.
Aşırı kilo vermek için, Kadın Sağlığı Ofisi'nin sahibi olduğu ve sürdürdüğü bir web sitesi olan GirlsHealth.gov'a göre diyet ve egzersiz kombinasyonunu kullanmalısınız. Yağları azaltmak, şekerli içeceklerden kaçınmak ve fast food'u sınırlamak yardımcı olabilir. Ayrıca, iç kollara ton verirken vücut yağını gidermek için ekipmanla veya ekipmansız olarak yapılabilecek çok sayıda egzersiz vardır.
İç Kol Egzersizleri
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) ve Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi (NHS), 10 dakika içinde yapabileceğiniz iç kol egzersizlerini önerir. Amaç, turlar arasında 30 saniyelik bir ara ile her bir egzersiz türünün 10 tekrarını tamamlamaktır.
Hareket 1: Geniş Şınav ve Üçgen Şınav
- Tahta pozisyonuna geçin.
- Geniş şınavlar için ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş konumlandırın.
- Üçgen şınav için, başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir üçgen oluşturacak şekilde ellerinizi yüzünüzün altına yerleştirin.
- Vücudunuzu yere indirin, dirseklere bükün ve çekirdeğinizi sert tutun.
- Kollarınızı düzleştirerek kaldırın.
Hamle 2: Tricep Düşüşleri
- Ellerinizi yanlarınıza yakın bir bankta oturun.
- Bileklerinizi omuzlarınızın altında tutarak kalçalarınızı tezgahtan ayırın.
- Vücudunuzu yavaşça indirin.
- Tricepslerinizi sıkarak kaldırın.
Hareket 3: Yan Kutular
- Her elinize bir dambıl tutun, avuç içi aşağı.
- Kollarını yana kaldır.
- Vücudunuzun önünde ortada buluşmak için ellerinizi birbirine doğru hareket ettirin.
Hareket 4: Triceps Salıncak Arkalıkları
- Kalçalara menteşe.
- Her elinizde bir ağırlık tutarak kollarınızı arkadan kaldırın.
- Kollarınızı aşağı indirin.
NHS şınav yapılmasını ve ardından şunları yapmanızı önerir:
Adım 5: Sıkı Kavrayan Duvar Şınavları
- Bir duvardan kol uzunluğunda durun.
- Ellerinizi duvara, omuz genişliği aralıklı olarak yerleştirin.
- Duvara yaslandıkça topuklarınızın yükselmesine izin verin.
- Ayakta şınav yaparak dirseklere bükün.
Adım 6: Tricep Geri Tepmeleri
- Tek bacağında diz çökün ve hafifçe öne doğru eğin.
- Arkandaki karşı kola olabildiğince ulaş.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Avustralya Acil Servis Organizasyonları Sağlık Saati, kol egzersizinizin bir parçası olarak 12 ila 15 tekrar ve iki set havai pres yapılmasını önerir.
Hareket 7: Havai Presler
- Ayaklarınız yere dikilmiş bir bankta uzanın.
- Her elinizde hafif bir ağırlık tutun ve dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak başınızın üstünde kaldırın.
- Üst kollarınızı sabit tutun, başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın ve dönüş kasasındaki tricep kaslarınızı sıkın.
En İyi Triceps Egzersizleri
ACE tarafından Mayıs 2012'de yapılan bir araştırmaya göre, trisepsleriniz için yapılacak en iyi egzersiz üçgen push-up'tır. Araştırmacılar, triseps geri tepmeleri, tepegöz triceps uzantıları, çubuk aşağı itmeleri, halat aşağı itmeleri, kapalı kavrama tezgah presleri ve yalancı halter triceps uzantıları gibi çeşitli triceps egzersizlerini inceledi.
Her egzersizi triseps üzerindeki elektromiyografik elektrotlar kullanarak test ettiler. Üçgen şınav en etkili olanı kanıtladı. Bu nedenle, etkili bir iç kol tonlama egzersizleri listesinde üst sıralarda yer alacaktır.
