Fındık sadece lezzetli bir atıştırmalık değildir, aynı zamanda yüksek miktarda protein, sağlıklı yağlar ve vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere bir dizi besinsel fayda sağlar. Diyetinize bir avuç fındık eklemek, kan basıncını düşürerek, iltihabı azaltarak ve kolesterol seviyenizi yöneterek kalbinizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
İpucu
Fındık, sadece beslenme içeriğinde değil, aynı zamanda hastalığı ve bazı tıbbi durumları önlemeye veya yönetmeye yardımcı olma rollerinde çok sayıda sağlıklı fayda sağlar.
Fındık Nedir?
Tüm Avrupa, Asya ve Kuzey Amerika'da yetişen fındıklar, Corylus cinsindeki ağaçlardan ve çalılardan elde edilir. Fındık olarak da bilinir, bir meşe palamudu biraz daha küçüktür ve kalın, pürüzsüz, sert kahverengi bir kabuğa sahiptir, ancak en çok kabuklu olarak satılır. Tatlı tadı olan, krem rengi çekirdek, bazı insanların yemekten önce çıkarmak istediği ince, koyu kahverengi bir cilde sahip, küçük ve yuvarlaktır.
Fındık çiğ olarak yenir, ancak kavrulduğunda daha lezzetli ve tatlıdır. Yüksek yağ içeriği nedeniyle, fındıklar buzdolabında saklanmalıdır.
Kalori, Karbonhidrat ve Kilo Kaybı
Fındık sağlıklı bir atıştırmalıktır çünkü kolesterol veya sodyum içermezler ve doğal şekeri düşüktür. Bir avuç fındık veya 10 fındık, 88 kalori ve 2.3 gram karbonhidrat içerir. Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybı bakımı sırasında enerji harcamasını arttırdığı bulunmuştur ve BMJ'de yayınlanan 2018 araştırmasına göre obezite tedavisini iyileştirmede yararlı olabilir.
Sağlıklı Yağlar ve Yağ Asitleri
10 fındığın toplam yağ içeriği 8.5 gramdır, bu da günlük değerinizin (DV) yaklaşık yüzde 13'ünü temsil eder. Yağlar dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır ve vücudunuzun besinleri emmesine yardımcı olur. Amerikalılar için Diyet Rehberi, günlük kalorilerinizin yüzde 25 ila 35'inin yağdan gelmesini önerir.
Fındık doymuş yağ için yüzde 3 DV katkıda bulunsa da, avuç başına iyi bir tekli doymamış yağ kaynağı - 6.4 gram - ve çoklu doymamış yağ - 1.1 gramdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, kanınızdaki kötü kolesterol seviyelerini düşürerek kalbinizde faydalı bir etkiye sahiptir.
Fındıktaki omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, hücre zarlarının önemli bileşenleridir ve iltihaplanma ve hipertansiyonun önlenmesinde rol oynar. Fındıktaki tek bir doymamış yağ türü, oleik asittir. Oleik asit sağlığınız üzerinde yararlı etkilere sahiptir ve kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürmede olumlu bir rol oynayabilir.
Yüksek Lif Avantajları
Fındık, sadece 10 fındıkta günlük değerinizin yüzde 4'ünü oluşturan 2.1 gram lif içerir. Toplu veya kaba yem olarak da bilinen diyet lifi, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmek için önemlidir. Diyet Kılavuzları, 31-50 yaş arası kadınlar için günlük 25.2 gram ve aynı yaş grubundaki erkekler için 30.8 gram alınmasını önermektedir.
Fındıklardaki çözünmeyen lif türü, sindirim sisteminizin sağlığının ötesinde birçok sağlık yararına sahiptir. Lif, kendinizi daha dolgun hissettirerek sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir, böylece daha az yersiniz. Ayrıca Mayo Clinic'e göre fiber, diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerini azaltabilir.
Sağlığınız İçin Vitaminler
Fındık dahil olmak üzere fındıkların bir diğer sağlık yararı da zengin E vitamini kaynağıdır. Bir avuç fındık, 2.1 miligram veya DV'nizin yüzde 7'sini E vitamini içerir. Bağışıklık sisteminiz ve sağlıklı cilt ve gözleriniz için E vitamini gereklidir.
: E Vitamini Vücut İçin Ne Yapar?
Fındık aynı zamanda iyi bir B vitamini kaynağıdır, özellikle tiamin - uygun sinir, kas ve kalp fonksiyonu için - 10 fındık başına yüzde 6 DV sağlar. B6 vitamini beyin fonksiyonu için önemlidir ve fındık bir porsiyonda yüzde 4 DV sağlar. Fındıktaki diğer B vitaminleri arasında niasin, pantotenik asit ve riboflavin bulunur.
Fındık ayrıca kan pıhtılaşması için K vitamini ve bağışıklık sisteminiz için önemli bir antioksidan olan C vitamini içerir.
Kalbiniz İçin İyi
Manganez fındıktaki yıldız mineraldir. Sadece bir avuç manganez için önerilen günlük değerin 0.87 miligramını veya yüzde 43'ünü sağlar. Manganezin antioksidan fonksiyonlara sahip olduğu bilinmektedir ve amino asitlerin, yağların ve karbonhidratların normal metabolizmasından sorumludur.
Fındık ayrıca normal kardiyovasküler fonksiyon için gerekli olan bakır içeriğinde - yüzde 12 DV sağlayan - yüksektir. Bakır eksikliği kan basıncında ve kolesterol seviyelerinde artışa neden olur.
2015 yılında Klinik Beslenme Araştırmaları dergisinde yayınlanan bir araştırmanın sonuçları, 640 katılımcının hem bakır hem de manganez alımının kan basıncını düşürme üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
: Kalp sağlığı
Fitik Asit ve Mineraller
Fındıktaki diğer mineraller arasında demir, çinko, magnezyum, kalsiyum, fosfor ve potasyum bulunur.
Fındık dahil tüm fındıklar, fosforun ana depolama formu olarak işlev gören fitik asit adı verilen bir bileşen içerir. Kuru ağırlığın yüzdesi olarak fındıklar yüzde 0, 2 ila 0, 9 fitik asit içerir.
Fitik asidin, mineral eksikliklerini artırabilecek demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum emilimini bozduğu bilinmektedir. Dengeli bir diyet izlerseniz, bu normalde bir endişe değildir. Bununla birlikte, çinko veya demir gibi bir mineral eksikliğiniz varsa, yüksek fitik asit içeren gıdaların alımını sınırlamak GI Derneği tarafından tavsiye edilir.
Fındık ve Kanseri Önleme
Fitik asit mineral emilimini azaltmasına rağmen, antioksidan özelliklerinin bir sonucu olarak kanser karşıtı sağlık yararlarına da sahiptir. Araştırmalar fitik asidin kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebileceğini göstermiştir.
Ek olarak, fındıkların E vitamini içindeki yüksek antioksidan konsantrasyonu kanser tedavisine bağlanmıştır. Bir çalışma, E vitamini izoformlarının, 2015 yılında AAPS Journal'da yayınlandığı gibi meme, prostat ve kolon kanserleri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerine karşı terapötik bir etki gösterdiğini gösterdi.
Fındıklardaki manganez içeriği, bir anti-kanser bileşiği olarak da yardımcı olabilir. Uluslararası Klinik ve Deneysel Tıp Dergisi'nde 2015 yılında yayınlanan bir çalışma, daha fazla araştırma yapılması gerekmesine rağmen, manganez eksikliğinin artan meme kanseri riski ile ilişkili olduğunu buldu.
2017 yılında Biyotıp ve Farmakoterapide yayınlanan bir test tüpü çalışması, fındık ekstraktının servikal ve meme kanseri tedavisinde potansiyel bir yararı olabileceğini göstermiştir.
Ayrıca, 2018 yılında Anticancer Research'te yayınlanan bir araştırma, fındık tüketiminin, kolon kanserinden kaçınmaya katkıda bulunan bir faktör olarak etkisini değerlendirdi. Bulgular in vitro fermente fındıkların kanserin önlenmesi için bir potansiyel gösterdiği yönündeydi.
Ayrıca, 2015 yılında Food Chemistry'de yayınlanan sekiz haftalık bir hayvan çalışması, fındık derisinden yapılan ve kardiyovasküler hastalık ve kolon kanseri riskinin azalmasına neden olan bir bileşik kullandı.
Fındık Kolesterolü Düşürebilir
Fındıklardaki antioksidan özellikler ve tekli doymamış yağ asidi içeriği, kan kolesterol seviyeleri üzerindeki olumlu etkisini açıklayabilir. 400'den fazla kişiyle yapılan dokuz çalışmanın gözden geçirilmesi, fındıkları analiz etti ve fındıklarla zenginleştirilmiş diyetlerin Nutrients dergisinde yayınlandığı gibi LDL ve toplam kolesterolün azalması ile ilişkili olduğunu belirledi.
Ayrıca, fındıklardaki yüksek yağ asitleri, antioksidanlar, diyet lifi, potasyum ve magnezyum içeriği kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada, fındık tüketiminin sistolik ve diyastolik düzeyler üzerindeki etkisini değerlendirmek için 21 kontrollü çalışma incelenmiştir.
2015 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan sonuçlar, fındık ve diğer fındık tüketiminin Tip 2 diyabetsiz katılımcılarda sistolik kan basıncı seviyelerinde önemli bir azalmaya yol açtığını buldu.
Antioksidanlar Yüklü
Fındıkta bulunan antioksidanların çoğu ciltte yoğunlaşır. Antioksidanlar, vücudunuzu yaşlanma ve kronik hastalığa bağlı oksidatif stresden korumanın başlıca oyuncularıdır. Fındıktaki en bol antioksidanlar fenolik bileşiklerdir.
Meksika'daki Gıda ve Gelişim Araştırma Merkezi tarafından yapılan 2016 incelemesi, diyet fenolik bileşiklerinin kanser, diyabet, Alzheimer hastalığı ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik dejeneratif hastalıkların insidansıyla ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.
: Bir Günde Ne Kadar Antioksidan Var?
