Deniz Kuvvetleri SEAL'leri Amerikan ordusunun en sert ve en iyi eğitimli adamlarından bazılarıdır. Hem suda hem karada ve genellikle karanlığın örtüsü altında tehlikeli görevler yürüttüklerinden, SEAL olma becerileri ve gereksinimleri Silahlı Kuvvetlerin diğer dallarından çok daha titizdir. Kanada Özel Kuvvetler Operatörü ve Elit Eğitim programlarının sahibi Wes Kennedy, adaylar uzun mesafeler yüzebilmeli, ekstra ağırlık taşırken su basmalı, hem açık suda hem de kumda aktif olmalı ve tekneler gibi ağır şeyleri taşıyabilmelidir. Deniz Kuvvetleri SEAL ve diğer özel harekat adaylarını eğitmiştir. "Hem soldan sağa denge hem de önden arkaya güç ve yapısal dengeye odaklanmaları gerekiyor." "Ne kadar güçlü olurlarsa, enerji sistemlerini o kadar iyi ifade edebilirler." Ölçebileceğini mi düşünüyorsun? İşte, gerekli gücü ve becerileri oluşturmak için antrenmanınıza dahil etmek için 13 egzersiz - ayrıca tüm SEAL'lerin geçmesi gereken fitness testinin bir taslağı.
Deniz Kuvvetleri SEAL'leri Amerikan ordusunun en sert ve en iyi eğitimli adamlarından bazılarıdır. Hem suda hem karada ve genellikle karanlığın örtüsü altında tehlikeli görevler yürüttüklerinden, SEAL olma becerileri ve gereksinimleri Silahlı Kuvvetlerin diğer dallarından çok daha titizdir. Kanada Özel Kuvvetler Operatörü ve Elit Eğitim programlarının sahibi Wes Kennedy, adaylar uzun mesafeler yüzebilmeli, ekstra ağırlık taşırken su basmalı, hem açık suda hem de kumda aktif olmalı ve tekneler gibi ağır şeyleri taşıyabilmelidir. Deniz Kuvvetleri SEAL ve diğer özel harekat adaylarını eğitmiştir. “Hem soldan sağa denge hem de önden arkaya güç ve yapısal dengeye odaklanmaları gerekiyor. "Ne kadar güçlü olurlarsa, enerji sistemlerini o kadar iyi ifade edebilirler." Ölçebileceğini mi düşünüyorsun? İşte, gerekli gücü ve becerileri oluşturmak için antrenmanınıza dahil etmek için 13 egzersiz - ayrıca tüm SEAL'lerin geçmesi gereken fitness testinin bir taslağı.
1. Ayakta Halter Omuz Basın
Dikey hareketler, SEAL adaylarının eğitiminin önemli bir parçasıdır, çünkü başınızı bir tekneye kaldırmak gibi fonksiyonel hareketleri taklit ederler, diyor Kennedy. Omuz kuvveti ve stabilitesi de dahil olmak üzere presleme hareketinin tüm avantajlarından yararlanmak için ayakta duran omuz presini önerir. NASIL YAPILIR: Ağırlıklı bir halteri göğüs hizasında tutarak, omuz genişliğinden biraz daha geniş ve avuç içi dışarı bakacak şekilde uygun duruşla uzun boylu durmaya başlayın. Ellerinizi omuzlarınızın üzerinden gelecek şekilde halter düz yukarı kaldırılmalıdır. Halteri omuz seviyesine geri indirin ve çekirdeğinizi meşgul ederek tekrarlayın.
Dikey hareketler, SEAL adaylarının eğitiminin önemli bir parçasıdır, çünkü başınızı bir tekneye kaldırmak gibi fonksiyonel hareketleri taklit ederler, diyor Kennedy. Omuz kuvveti ve stabilitesi de dahil olmak üzere presleme hareketinin tüm avantajlarından yararlanmak için ayakta duran omuz presini önerir. NASIL YAPILIR: Ağırlıklı bir halteri göğüs hizasında tutarak, omuz genişliğinden biraz daha geniş ve avuç içi dışarı bakacak şekilde uygun duruşla uzun boylu durmaya başlayın. Ellerinizi omuzlarınızın üzerinden gelecek şekilde halter düz yukarı kaldırılmalıdır. Halteri omuz seviyesine geri indirin ve çekirdeğinizi meşgul ederek tekrarlayın.
2. Dumbbell Ters Lunges
Kennedy, "Yapısal dengeyi sağlamak için tek ayaklı iş yapmanız gerekiyor" diyor. Ters lunges sadece her bacaktan değişen miktarlarda güç ve hareket aralığı gerektirmez, aynı zamanda propriyosepsiyonu ve çekirdek stabilitesini de zorlar. Ayrıca önden arkaya hareketlerinizde olabilecek yapısal dengesizliklerin giderilmesine de yardımcı olurlar. NASIL YAPILIR: Her elinde bir dambıl tutarak ayakta durun. Başınızı arkanıza bakacak şekilde çevirmeden, sağ bacağınızla geri adım atın ve her iki dizinizi 90 derecelik açılara bükün. Ön diziniz ayak parmaklarınızın arkasında kalmalı ve arka diziniz yerden kaldırılmalıdır. Arka bacağınızı itin ve ayakta durun.
Kennedy, "Yapısal dengeyi sağlamak için tek ayaklı iş yapmanız gerekiyor" diyor. Ters lunges sadece her bacaktan değişen miktarlarda güç ve hareket aralığı gerektirmez, aynı zamanda propriyosepsiyonu ve çekirdek stabilitesini de zorlar. Ayrıca önden arkaya hareketlerinizde olabilecek yapısal dengesizliklerin giderilmesine de yardımcı olurlar. NASIL YAPILIR: Her elinde bir dambıl tutarak ayakta durun. Başınızı arkanıza bakacak şekilde çevirmeden, sağ bacağınızla geri adım atın ve her iki dizinizi 90 derecelik açılara bükün. Ön diziniz ayak parmaklarınızın arkasında kalmalı ve arka diziniz yerden kaldırılmalıdır. Arka bacağınızı itin ve ayakta durun.
3. Dambıl Çiftçinin Taşıma
Bir SEAL'in hedefi sadece fitness testini geçmekten daha fazlası olmalıdır, bu nedenle Kennedy çiftçi taşıması gibi egzersizler önermektedir çünkü refleksif stabilizasyon gerektiren gerçek dünya durumlarını taklit eder (yani vücudunuzun hareket ederken bir yükü stabilize etme yeteneği). Sadece kaba yürüyüşler için çalışma kapasitenizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmanıza engel olabilir. NASIL YAPILIR: Bir tarafa yaslanmadan bir elinizi güvenli bir şekilde taşıyabileceğiniz oldukça ağır bir dambıl veya kettlebell seçin. Ağırlığı bir elinizle yanınızda tutarken, hareket ederken ağırlığı sabitlemek için çekirdeğinizi kullanarak normal bir yürüyüş hızında ileri doğru yürüyün. Odanın bir tarafından diğer tarafına doğru yürüyün, arkanı dönün ve geri dönün.
Bir SEAL'in hedefi sadece fitness testini geçmekten daha fazlası olmalıdır, bu nedenle Kennedy çiftçi taşıması gibi egzersizler önermektedir çünkü refleksif stabilizasyon gerektiren gerçek dünya durumlarını taklit eder (yani vücudunuzun hareket ederken bir yükü stabilize etme yeteneği). Sadece kaba yürüyüşler için çalışma kapasitenizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmanıza engel olabilir. NASIL YAPILIR: Bir tarafa yaslanmadan bir elinizi güvenli bir şekilde taşıyabileceğiniz oldukça ağır bir dambıl veya kettlebell seçin. Ağırlığı bir elinizle yanınızda tutarken, hareket ederken ağırlığı sabitlemek için çekirdeğinizi kullanarak normal bir yürüyüş hızında ileri doğru yürüyün. Odanın bir tarafından diğer tarafına doğru yürüyün, arkanı dönün ve geri dönün.
4. Pull-Up'lar
Pull-up'lar SEAL fiziksel tarama testinin (ve çok ikonik bir SEAL egzersizi) önemli bir parçasıdır çünkü çok fazla dikey çekme gerektirirler. Kennedy'nin genellikle özel ops adayları, beşten ikiye inen tekrarlarda ağırlıklı çekimler yapıyorlar, ancak ağırlıksız başlamak, elit olmayanlar için çok zor. NASIL YAPILIR: Çekme çubuğunu avuç içleriniz sizden uzağa bakacak ve omuz genişliğinden ayrı olacak şekilde tutun. Üst sırtınızdaki kasları daraltın ve çeneniz çubuk üzerinde olana kadar kendinizi kaldırın, sonra kendinizi tamamen geri indirin. Fiziksel tarama testi için adayların çubuk üzerinde onlara yardımcı olmak için bacaklarını sallamalarına, tekmelemelerine veya bisiklete binmelerine izin verilmediğini unutmayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comPull-up'lar SEAL fiziksel tarama testinin (ve çok ikonik bir SEAL egzersizi) önemli bir parçasıdır çünkü çok fazla dikey çekme gerektirirler. Kennedy'nin genellikle özel ops adayları, beşten ikiye inen tekrarlarda ağırlıklı çekimler yapıyorlar, ancak ağırlıksız başlamak, elit olmayanlar için çok zor. NASIL YAPILIR: Çekme çubuğunu avuç içleriniz sizden uzağa bakacak ve omuz genişliğinden ayrı olacak şekilde tutun. Üst sırtınızdaki kasları daraltın ve çeneniz çubuk üzerinde olana kadar kendinizi kaldırın, sonra kendinizi tamamen geri indirin. Fiziksel tarama testi için adayların çubuk üzerinde onlara yardımcı olmak için bacaklarını sallamalarına, tekmelemelerine veya bisiklete binmelerine izin verilmediğini unutmayın.
5. Burpees
Kennedy, "SEAL'ler için iki şey gerçekten hayati önem taşıyor: Gerçekten güçlü olun ve çok fazla hacim işleyebilir" diyor. "Uzun bir süre çok iş başardılar." Hem dayanıklılığınızı hem de gücünüzü vergilendirmenin en iyi (ve en korkunç) yollarından biri burpees yapmaktır. Standart varyasyon ile başlayın ve daha sonra geniş bir atlama veya yukarı çekmeli bir burpee gibi varyasyonları ekleyin. NASIL YAPILIR: Ellerinizi ayaklarınızın her iki tarafına bırakmadan önce ellerinizle yanınızda durun. Ayaklarınızı tahtaya atlayın ve şınavın içine inin. Geri itin ve ayaklarınızı elleriniz arasında geri atlayın. Çömelme konumundan, olabildiğince yükseğe zıpla. Yumuşak dizlerle inin ve doğrudan bir sonraki temsilciye gidin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comKennedy, "SEAL'ler için iki şey gerçekten hayati önem taşıyor: Gerçekten güçlü olun ve çok fazla hacim işleyebilir" diyor. "Uzun bir süre çok iş başardılar." Hem dayanıklılığınızı hem de gücünüzü vergilendirmenin en iyi (ve en korkunç) yollarından biri burpees yapmaktır. Standart varyasyon ile başlayın ve daha sonra geniş bir atlama veya yukarı çekmeli bir burpee gibi varyasyonları ekleyin. NASIL YAPILIR: Ellerinizi ayaklarınızın her iki tarafına bırakmadan önce ellerinizle yanınızda durun. Ayaklarınızı tahtaya atlayın ve şınavın içine inin. Geri itin ve ayaklarınızı elleriniz arasında geri atlayın. Çömelme konumundan, olabildiğince yükseğe zıpla. Yumuşak dizlerle inin ve doğrudan bir sonraki temsilciye gidin.
6. Koşmak (veya Bisiklet veya Yüzmek)
Ana odak noktaları bina gücüne odaklanmakla birlikte, seçime ne kadar yakın olursa, Kennedy daha fazla kardiyo adayı dahil olmaya başlar. Genellikle haftada iki ila üç kez adaylar vardır, iki ila üç 10 dakikalık veya tek bir 20 ila 30 dakikalık koşu yapar. Ancak, egzersiz programınıza yeni başlıyorsanız (seçimden iki ila üç yıl sonra), muhtemelen sıfır koşma yapıyor olabilirsiniz ve bisiklet veya yüzmeye daha fazla odaklanabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Kuvvet antrenmanı yapmadığınız bir günde (veya zaten daha ilerlemişseniz ve egzersiz sıklığınızı arttırıyorsanız, günün ters ucunda), ısınmak için 45 dakika ila bir saat ayırın, çalıştırın, soğumaya ve gerin. Koşarken, adımlarınızı daha kısa tarafta tutun ve üst vücudunuzu rahat ettirin. Kollarınızı öne doğru itmek için pompalama konusunda endişelenmeyin, ancak dirseklerinizi ileriye doğru itmekten daha fazla çekmeyi düşünün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comAna odak noktaları bina gücüne odaklanmakla birlikte, seçime ne kadar yakın olursa, Kennedy daha fazla kardiyo adayı dahil olmaya başlar. Genellikle haftada iki ila üç kez adaylar vardır, iki ila üç 10 dakikalık veya tek bir 20 ila 30 dakikalık koşu yapar. Ancak, egzersiz programınıza yeni başlıyorsanız (seçimden iki ila üç yıl sonra), muhtemelen sıfır koşma yapıyor olabilirsiniz ve bisiklet veya yüzmeye daha fazla odaklanabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Kuvvet antrenmanı yapmadığınız bir günde (veya zaten daha ilerlemişseniz ve egzersiz sıklığınızı arttırıyorsanız, günün ters ucunda), ısınmak için 45 dakika ila bir saat ayırın, çalıştırın, soğumaya ve gerin. Koşarken, adımlarınızı daha kısa tarafta tutun ve üst vücudunuzu rahat ettirin. Kollarınızı öne doğru itmek için pompalama konusunda endişelenmeyin, ancak dirseklerinizi ileriye doğru itmekten daha fazla çekmeyi düşünün.
7. Sağlık Topu Toplantıları
Sit-up'lar kesinlikle fiziksel tarama testinin bir parçasıdır, ancak bunlar sit-up'lardır, bu yüzden iki dakika boyunca düz yapabiliyorsanız, test daha kolay olmalıdır. Ayrıca, mekikler neredeyse yaptığınız her şeye yardımcı olan karın gücü oluşturur. NASIL YAPILIR: Donanma SEAL'in fiziksel tarama testine göre, uygun form "dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülmüş olarak yerde. Parmaklarınızı omuzlarınıza değecek şekilde kollarınızı önünüzden geçirin." Hareket aralığında ilerlerken göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutarken bu formu koruyun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSit-up'lar kesinlikle fiziksel tarama testinin bir parçasıdır, ancak bunlar sit-up'lardır, bu yüzden iki dakika boyunca düz yapabiliyorsanız, test daha kolay olmalıdır. Ayrıca, mekikler neredeyse yaptığınız her şeye yardımcı olan karın gücü oluşturur. NASIL YAPILIR: Donanma SEAL'in fiziksel tarama testine göre, uygun form "dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülmüş olarak yerde. Parmaklarınızı omuzlarınıza değecek şekilde kollarınızı önünüzden geçirin." Hareket aralığında ilerlerken göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutarken bu formu koruyun.
8. Şınavları Reddet
SEALs web sitesine göre, fiziksel tarama testi sırasında şınavların sayılması için, "düz bir sırt ve ayaklar ve her zaman güverte ile temas eden eller ile yapılmalıdır". "Hiçbir eğilmeye izin verilmez; uygun form kesinlikle muhafaza edilmelidir." NASIL YAPILIR: Bu, fiziksel tarama sınavından alınan başka bir standart egzersizdir, ancak zemine doğru açılıyken bunları gerçekleştirmenin ek zorluğu ile. Bu varyasyonu ayaklarınız bir basamak veya tezgah üzerinde yükseltilmiş olarak başlatın ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutarak standart hareket aralığında ilerleyin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSEALs web sitesine göre, fiziksel tarama testi sırasında şınavların sayılması için, "düz bir sırt ve ayaklar ve her zaman güverte ile temas eden eller ile yapılmalıdır". "Hiçbir eğilmeye izin verilmez; uygun form kesinlikle muhafaza edilmelidir." NASIL YAPILIR: Bu, fiziksel tarama sınavından alınan başka bir standart egzersizdir, ancak zemine doğru açılıyken bunları gerçekleştirmenin ek zorluğu ile. Bu varyasyonu ayaklarınız bir basamak veya tezgah üzerinde yükseltilmiş olarak başlatın ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutarak standart hareket aralığında ilerleyin.
9. Adımlar
Tek ayaklı çalışma, güç dengesizliklerini ortadan kaldırmak için hayati önem taşıdığından, adımlar, sağ ve sol tarafınız ile ön ve arka arasındakileri ele almaya yardımcı olur. Kennedy, seçime yakın adayların daha yüksek tekrarlar ve daha yavaş bir tempo ile metabolizma hızlarını artırmasını önerir. NASIL YAPILIR: Kalça yüksekliği olan bir adımın veya kutunun önünde durun (veya yeni başlıyorsanız daha alçak). Kalça esnekliği ve bacak gücünüz ne kadar fazlaysa kutunuz o kadar yüksek olabilir. Sağ ayağınızı kutunun üzerine yerleştirin ve sol ayağınız kutunun üst kısmına dokunacak şekilde yukarı çıkın. Aşağı inin ve aynı bacağın üzerinde tekrarlayın, diğerine geçmeden önce bir bacağın tüm temsilcilerini yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comTek ayaklı çalışma, güç dengesizliklerini ortadan kaldırmak için hayati önem taşıdığından, adımlar, sağ ve sol tarafınız ile ön ve arka arasındakileri ele almaya yardımcı olur. Kennedy, seçime yakın adayların daha yüksek tekrarlar ve daha yavaş bir tempo ile metabolizma hızlarını artırmasını önerir. NASIL YAPILIR: Kalça yüksekliği olan bir adımın veya kutunun önünde durun (veya yeni başlıyorsanız daha alçak). Kalça esnekliği ve bacak gücünüz ne kadar fazlaysa kutunuz o kadar yüksek olabilir. Sağ ayağınızı kutunun üzerine yerleştirin ve sol ayağınız kutunun üst kısmına dokunacak şekilde yukarı çıkın. Aşağı inin ve aynı bacağın üzerinde tekrarlayın, diğerine geçmeden önce bir bacağın tüm temsilcilerini yapın.
10. Atlama İpi
Bu tür özel ops eğitim programları sırasında kardiyoya fazla vurgu yapılmasa da, tüm potansiyel adaylar çevik ve hızlı olmalıdır. İp atlama ipinizi nasıl kullandığınıza bağlı olarak, tekli süratte hız, çift altta kuvvet ve hız, tek bacaklı zıplamalarda tek bacaklı kuvvet gibi özel becerileri hedefleyebilirsiniz. Kennedy daha ileri eğitim programlarında genellikle beş dakika boyunca AMRAP double under içerir ve iyi bir hız ipine yatırım yapılmasını önerir. NASIL YAPILIR: Her elinde bir ip atlama kolu ve arkanızda ip ile durun. Halatı başınızın üzerine çevirin ve önünüze geldikçe üzerine atlayın. Halatı sadece bileğinizle çevirin - tüm kolunuzu değil. Tek altta ustalaştıktan sonra, havada çift alt için halatı tutarken ipin ayaklarınızın altından iki kez geçmesine izin verin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu tür özel ops eğitim programları sırasında kardiyoya fazla vurgu yapılmasa da, tüm potansiyel adaylar çevik ve hızlı olmalıdır. İp atlama ipinizi nasıl kullandığınıza bağlı olarak, tekli süratte hız, çift altta kuvvet ve hız, tek bacaklı zıplamalarda tek bacaklı kuvvet gibi özel becerileri hedefleyebilirsiniz. Kennedy daha ileri eğitim programlarında genellikle beş dakika boyunca AMRAP double under içerir ve iyi bir hız ipine yatırım yapılmasını önerir. NASIL YAPILIR: Her elinde bir ip atlama kolu ve arkanızda ip ile durun. Halatı başınızın üzerine çevirin ve önünüze geldikçe üzerine atlayın. Halatı sadece bileğinizle çevirin - tüm kolunuzu değil. Tek altta ustalaştıktan sonra, havada çift alt için halatı tutarken ipin ayaklarınızın altından iki kez geçmesine izin verin.
11. Bükülmüş Dambıl Sıraları
Kennedy'nin her iki anahtarını da entegre etmenin bir başka yolu - dikey çekme ve tek kollu çalışma - eğilmiş dambıl sıralarıdır. Birçok pratik uygulama ile, aynı egzersizleri tekrar tekrar yapmamanız için antrenmanınızı karıştırmanın harika bir yoludur. NASIL YAPILIR: Bir ayağı yerde dururken, diğer diz bir tezgah veya kutuda desteklenir ve belden bükülür. Uzatılmış bacakla aynı tarafta bir dambıl tutun ve dambılı göğüs seviyesine kadar sıralayın. Dirseğiniz vücudunuzun yanına gelmeli ve gövdenize paralel olmalıdır. Bir tekrar kontrolü ile yavaşça geriye doğru indirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comKennedy'nin her iki anahtarını da entegre etmenin bir başka yolu - dikey çekme ve tek kollu çalışma - eğilmiş dambıl sıralarıdır. Birçok pratik uygulama ile, aynı egzersizleri tekrar tekrar yapmamanız için antrenmanınızı karıştırmanın harika bir yoludur. NASIL YAPILIR: Bir ayağı yerde dururken, diğer diz bir tezgah veya kutuda desteklenir ve belden bükülür. Uzatılmış bacakla aynı tarafta bir dambıl tutun ve dambılı göğüs seviyesine kadar sıralayın. Dirseğiniz vücudunuzun yanına gelmeli ve gövdenize paralel olmalıdır. Bir tekrar kontrolü ile yavaşça geriye doğru indirin.
12. Esnek Kol Askısı
Üst vücut programınız yalnızca pull-up'lara güvenemez, bu nedenle bu kısmi varyasyon, hareket açıklığı ve pull-up yapma hissi konusunda size yardımcı olurken üst vücut gücünü artıracaktır. NASIL YAPILIR: Ya çenenizi çubuğun üzerinde olacak şekilde yukarı çekin ya da zıplayın. Çeneniz çubuğun üzerine geldikten sonra, kendinizi daha sonra kontrol ile geri indirirken mümkün olduğunca uzun süre tutun. Kaslarınızı hızlı bir şekilde yorduğunuzdan, her antrenmanda bunlardan sadece birkaç tekrar yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comÜst vücut programınız yalnızca pull-up'lara güvenemez, bu nedenle bu kısmi varyasyon, hareket açıklığı ve pull-up yapma hissi konusunda size yardımcı olurken üst vücut gücünü artıracaktır. NASIL YAPILIR: Ya çenenizi çubuğun üzerinde olacak şekilde yukarı çekin ya da zıplayın. Çeneniz çubuğun üzerine geldikten sonra, kendinizi daha sonra kontrol ile geri indirirken mümkün olduğunca uzun süre tutun. Kaslarınızı hızlı bir şekilde yorduğunuzdan, her antrenmanda bunlardan sadece birkaç tekrar yapın.
13. Barbell Geri Çömelme
Egzersiz özellikleriniz başka hangi egzersizler olursa olsun, ağız kavgası alt vücut mukavemeti oluşturmak için her zaman bir zorunluluktur. Kilo eklemenin en kolay yollarından biri halter sırt çömelmesidir. NASIL YAPILIR: Bir halter yükleyin ve omuzlarınızın arkasına tutun. Ayakları kalça genişliğinde ayrı ve hafifçe dışarı bakacak şekilde durun. Kontrol ile kalçalarınızı geri çekin ve dizlerinizi bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi bükün. Sırtınızın sallanmasına veya kemere girmesine izin vermeyin, çünkü bu sizi yüksek yaralanma riski altına sokar. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, kalçalarınızı kavrayın, topuklarınıza bastırın, hareketi tersine çevirin ve ayağa kalkın. Kennedy, “Glute bindirmelerinde topuklarından geçtiğinizden emin olun, ” diyor Kennedy. Diyerek şöyle devam etti: "Kalıntıların nasıl düzgün bir şekilde çekileceğini öğrenmek biraz zaman alacak."
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comEgzersiz özellikleriniz başka hangi egzersizler olursa olsun, ağız kavgası alt vücut mukavemeti oluşturmak için her zaman bir zorunluluktur. Kilo eklemenin en kolay yollarından biri halter sırt çömelmesidir. NASIL YAPILIR: Bir halter yükleyin ve omuzlarınızın arkasına tutun. Ayakları kalça genişliğinde ayrı ve hafifçe dışarı bakacak şekilde durun. Kontrol ile kalçalarınızı geri çekin ve dizlerinizi bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi bükün. Sırtınızın sallanmasına veya kemere girmesine izin vermeyin, çünkü bu sizi yüksek yaralanma riski altına sokar. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, kalçalarınızı kavrayın, topuklarınıza bastırın, hareketi tersine çevirin ve ayağa kalkın. Kennedy, “Glute bindirmelerinde topuklarından geçtiğinizden emin olun, ” diyor Kennedy. Diyerek şöyle devam etti: "Kalıntıların nasıl düzgün bir şekilde çekileceğini öğrenmek biraz zaman alacak."
Deniz Kuvvetleri SEAL Fiziksel Tarama Testi
Bir SEAL olacak kadar fiziksel olarak uygun olup olmadığınızı görmek ister misiniz? İşte bu seçkin hizmet dalı için tüm SEAL'lerin geçmesi gereken test. 1. Yandan ya da kurbağalama kullanarak 500 yarda yüzün. Hedef süresi: 12 dakika 30 saniye (rekabet süreleri 10 dakika 30 saniyeye daha yakındır). 2. 10 dakika dinlenin. 3. İki dakika boyunca askeri şınav. Hedef: 42 ila 79 şınav. 4. İki dakika dinlenin. 5. İki dakika boyunca tam oturma. Hedef: 50 ila 79 mekik. 6. İki dakika dinlenin. 7. Zaman sınırı olmaksızın en az altı kesintisiz çekmeli çekin, ancak rekabetçi sayılabilmek için 11'e daha yakın hedeflemek istersiniz. 8. 10 dakika dinlenin. 9. 1, 5 mil koşun. Hedef süresi: 11 dakika (rekabetçi bir süre için 10 dakika ve 20 saniye).
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBir SEAL olacak kadar fiziksel olarak uygun olup olmadığınızı görmek ister misiniz? İşte bu seçkin hizmet dalı için tüm SEAL'lerin geçmesi gereken test. 1. Yandan ya da kurbağalama kullanarak 500 yarda yüzün. Hedef süresi: 12 dakika 30 saniye (rekabet süreleri 10 dakika 30 saniyeye daha yakındır). 2. 10 dakika dinlenin. 3. İki dakika boyunca askeri şınav. Hedef: 42 ila 79 şınav. 4. İki dakika dinlenin. 5. İki dakika boyunca tam oturma. Hedef: 50 ila 79 mekik. 6. İki dakika dinlenin. 7. Zaman sınırı olmaksızın en az altı kesintisiz çekmeli çekin, ancak rekabetçi sayılabilmek için 11'e daha yakın hedeflemek istersiniz. 8. 10 dakika dinlenin. 9. 1, 5 mil koşun. Hedef süresi: 11 dakika (rekabetçi bir süre için 10 dakika ve 20 saniye).
Ne düşünüyorsun?
Bu egzersizler Donanma SEAL eğitimi için düşündüğünüzden daha zor veya daha kolay mıydı? Kondisyon testini denedin mi? Nasıl biriktirdin? Unutmayın, bu adamlar sınava girmeden yıllarca eğitim alırlar (ve yarısı bile bitmez), bu yüzden kendinizi güvenli veya akıllı olanın ötesine itmeyin. Daha önce özel bir ops adayı olarak eğitim aldınız mı (ya da sahip olan birini tanıyorsunuz)? Eğer ilgileniyorsanız, kesinlikle fitness seviyenize göre uyarlanmış bir program geliştirmek için Elite Eğitim Programları'ndan Wes Kennedy gibi bir çevrimiçi kişisel antrenör arayın. Şu ana kadar eğitim aldığınız en büyük etkinlik veya pozisyon nedir? Aşağıdaki yorumlarda düşüncelerinizi, hikayelerinizi ve sorularınızı Livestrong.com topluluğuyla paylaşın!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu egzersizler Donanma SEAL eğitimi için düşündüğünüzden daha zor veya daha kolay mıydı? Kondisyon testini denedin mi? Nasıl biriktirdin? Unutmayın, bu adamlar sınava girmeden yıllarca eğitim alırlar (ve yarısı bile bitmez), bu yüzden kendinizi güvenli veya akıllı olanın ötesine itmeyin. Daha önce özel bir ops adayı olarak eğitim aldınız mı (ya da sahip olan birini tanıyorsunuz)? Eğer ilgileniyorsanız, kesinlikle fitness seviyenize göre uyarlanmış bir program geliştirmek için Elite Eğitim Programları'ndan Wes Kennedy gibi bir çevrimiçi kişisel antrenör arayın. Şu ana kadar eğitim aldığınız en büyük etkinlik veya pozisyon nedir? Aşağıdaki yorumlarda düşüncelerinizi, hikayelerinizi ve sorularınızı Livestrong.com topluluğuyla paylaşın!
