Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) bandwagonuna atladıysanız, çok daha düşük bir yoğunlukta daha uzun aralıklarla değişen yoğun aktivite kısa patlamaları içerdiğini biliyorsunuz. Sporcular sprintler için performansı artırmak için geleneksel olarak aralıklı antrenman kullanırlar ve fitness meraklıları bunu kısa sürede kalori yakmak için kullanırlar.
HIIT yoğun, bu yüzden sadece 20 ila 30 dakikalık kısa egzersizlere ihtiyacınız var. Burada kalori yakımı açısından avantajı yatıyor. Bu kısa antrenmanlarda, aynı süre boyunca ılımlı bir yoğunlukta olduğundan daha fazla kalori yakıyorsunuz. Ayrıca HIIT, her zaman kolay bir tempoda koşmaktan daha hızlı bir şekilde dışarı çıkmanıza yardımcı olan bazı yağ yakma mekanizmalarını açar.
Bir kalp atış hızı monitörü kullanarak aralıklı egzersiz sırasında kalori harcamanızı hesaplayın. Kesin sayı yaşınıza, büyüklüğünüze ve yoğunluk seviyenize bağlıdır.
Kalp Atış Hızı Minimumları
Kalori harcama formülleri kalori harcama oranınızı belirlemek için genellikle kalp atış hızınızı kullanır. Bu yaklaşım, kalp atış hızınız 90'dan yüksek ve dakikada 150 atımdan veya bpm'den az olduğunda en doğrudur. Bu gereksinim, aralıklı antrenmanınızın "kolay" nöbetleri sırasında kalp atış hızınızı 90 bpm'nin üzerinde tutmanızı önemli hale getirir.
Gerekli Ekipman
Kalp atış hızınızı kullanarak kalori yakmanızı hesaplamak için bir kalp atış hızı monitörü takmanız gerekir. Göğüs kemeri, kol askısı veya nabzınızı doğrudan bileğinizden okuyan en son teknolojiye sahip olanı kullanabilirsiniz. Günümüzde çoğu kalp monitörü standart bir özellik olarak bir kalp atış hızı kaydedici içerir. Bu, aralıklı antrenmanınız boyunca ortalama kalp atış hızınızı elde etmenizi sağlar.
Gerçek antrenmanı yapmak için koşu bandı veya sabit bisiklet gibi bir şeye ihtiyacınız olabilir. Ancak koşu parkurunda veya burpees ve yüksek dizler gibi jimnastiklerle aralıklarla yapabilirsiniz.
Egzersiz Yap
Kalp monitörünüzü takın ve ısınmak için kalp atış hızınızı 90 bpm'nin üzerine çıkarmak için bir tür hafif egzersiz yapın. Daha sonra aralık antrenmanınız olacaksınız, örneğin sprint aralıkları için, parkurun etrafında bir turu tam hızda, ardından bir turu kurtarma hızında çalıştırabilirsiniz. Dayanıklılığınıza ve egzersiz yapmanız gereken süreye bağlı olarak toplam 20 ila 30 dakika gidin. Aralıklı antrenmanınızı tamamlayın ve kalp atış hızı kaydedicinizi kapatın.
Gerekli Rakamlar
Kalori harcama formülleri, aralıklı egzersiz seansı sırasında bpm olarak ortalama kalp atış hızınızı ve seans süresini dakika olarak gerektirir. Ayrıca yıl olarak yaşınızı ve kilo olarak kilo gerektirir.
Formüller
Spor Bilimleri Dergisi'nden aşağıdaki denklem, kadınlar için kalori harcamasını hesaplar:
Kalori = x Süre / 4.184.
Erkekler aşağıdaki denklemi kullanır:
Kalori = x Süre / 4.184.
Yani, 180 kilo ağırlığında ve 30 dakika boyunca ortalama 140 bpm kalp atışıyla çalışan 35 yaşında bir kadınsanız, denklem şöyle görünecektir:
x 30 / 4.184
ve yaklaşık 247 kalori yakardınız.
