Her yaşta kilo kaybı, refah duyunuzu, vücudunuzun işlevlerini ve genel sağlığı geliştirebilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, vücut ağırlığınızın sadece yüzde 5 ila 10'unu kaybetmenin (200 kiloluk bir kişi için yaklaşık 10 ila 20 kilo) kan basıncınızı, kan kolesterolünüzü ve kan şekeri seviyenizi artırabileceğini belirtiyor. 60 yaşında bir kadın olarak, kilo kaybı gençliğinizden daha yavaş olabilir, ancak olumlu etkiler yadsınamaz. Tipik kilo verme taktikleri - porsiyonları değiştirmek, yüksek besin kalitesine sahip yiyecekleri seçmek ve daha fiziksel olarak aktif olmak - yaşlandıkça değişmez.
Kilo Verme İlkeleri
Kalori açığı, kaç yaşında olursanız olun kilo vermenize yardımcı olur. 1 kilo vermek için yaktığınızdan daha az 3.500 kalori tüketin. Bir hafta boyunca günde 250 ila 1.000 kalori açığı yaratırsanız, 1/2 ila 2 kilo daha hafif olur.
60 yaşında bir kadın olarak, muhtemelen yaşınızın yarısındaki bir kadından daha az kalori yakıyorsunuz. Yaşlanmanın doğal etkilerinden daha az kas kütlesine sahip olursunuz, bu da vücudunuzun günde yaktığı kalori miktarını azaltır. Egzersiz ve diğer günlük fiziksel aktiviteler daha fazla yanmanıza yardımcı olabilir. Ortalama, hareketsiz bir kadın 60 yaşında 1.600 kalori yakar; ama eğer orta derecede aktifse, bu sayı 1.800'e yükselir. Çok aktifseniz, günde 2.200 kalori yakabilirsiniz.
Yeterli Kalori Yiyin
İhtiyacınız olan tüm besin maddelerini elde etmek ve metabolizmanızın daha da yavaşlamasını önlemek için günde en az 1.200 kalori tüketin. En aktif 60 yaşındakiler hariç, haftada 2 kilo vermek için günlük alımınızdan 1.000 kalori kesmek, çok düşük bir alımla sonuçlanacaktır. Bunun yerine, haftada 1/2 ila 1 pound daha ılımlı bir kayıp planlayın, bu da günde sadece 250 ila 500 kalori açığı yaratacağınız anlamına gelir. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya kalori çıkarmak ve bir açık oluşturmak için temel kalori gereksinimlerinizi elde etmek için bir diyetisyenle konuşun.
Kendinizi aç bırakmak, günlük aktiviteleriniz için ihtiyacınız olan beslenmeyi veya enerjiyi sağlamaz. Atıştırmalık karışımlar, fırınlanmış ürünler, rafine beyaz unlu gıdalar ve soda gibi işlenmiş gıdalardan kaçının. Hedef kalori alımınıza bağlı olarak porsiyon boyutlarınızla birlikte yemek için tüm yiyecekleri seçin. Günde 1.200 ve 1.400 kalori alımının düşük olduğu düşünülür ve büyük olasılıkla kilo kaybı verir.
Kilo Kaybı için Diyet Seçenekleri
Her yemeği yağsız proteinlere, kepekli tahıllara ve taze sebzelere dayandırın. Yemekler arasında az yağlı süt, sağlıklı yağlar ve taze meyvelerle atıştırın.
Tipik kahvaltı yiyecekleri arasında yumurta, tam tahıllı ekmek ve bir portakal bulunur; yulaf ezmesi, çilek ve yağsız süt; veya az yağlı sade yoğurt, şeritli badem ve yaban mersini.
Öğle ve akşam yemeklerinde, tofu, beyaz balık, derisiz kümes hayvanları, beyaz et domuz eti veya yağsız biftek gibi 2-4 onsluk bir protein porsiyonu alın. Diyet yaparken yeterli protein, menopoz sonrası kadınların temel yağsız vücut kütlesini korumasına yardımcı olur, 2008 Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmayı gösterdi.
Proteini yabani pirinç, kinoa, arpa veya kahverengi pirinç gibi yaklaşık 1/2 bardak kepekli tahılla birlikte servis edin. Tabağınızı brokoli, rezene, kuşkonmaz, lahana ve ıspanak gibi sulu, yeşil sebzelerle doldurun. Karnabahar, biber, patlıcan ve lahana gibi diğer renkli sebzeler de uygundur. Sebzeler porsiyon başına az sayıda kaloriye sahiptir, ancak bol miktarda phytonutrients ve ayrıca lif dolmasına yardımcı olur.
Sosları ve sosları izleyin; fazla besin değeri olmadan fazladan kalori ekleyebilirler. Lezzet için limon suyu veya sirke, zeytinyağı ve taze otları tercih edin.
60 Yaşındaki Kadınlar İçin Egzersizin Önemi
Hareketsizseniz, çoğu gün en az 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo aktivitesi ve haftada üç kez ağırlık antrenmanı ile ekstra kalori yakmayı planlayın, 2011'de Midlife Health Dergisi'nde yayınlanan kapsamlı bir inceleme önerilmektedir. Derin nefes alma, yoga ve esneme, kilo alımına katkıda bulunan stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Bacak presi, ağız kavgası, lat-pull-down, askeri presler, oturmuş sıralar ve sırt uzantıları gibi egzersizlerle ağırlık çalışması, özellikle kasları alırken yağsız kas kütlesini korumanıza ve kemik yoğunluğunu artırmanıza yardımcı olur. sınırlı sayıda kalori. Spor ve Egzersizde 2010 yılında yapılan bir Tıp ve Bilim çalışması, daha önce yerleşik menopoz sonrası kadınlarda altı yıllık direnç eğitiminin etkilerini izledi. Araştırmacılar, egzersizin direnç eğitimi uygulamayan katılımcılara kıyasla kilo alımını ve yağsız kas kütlesi kaybını önlediğini belirlediler. Kilo vermek için kalorileri kestiğinizde, ağırlık çalışması kas yerine yağ kaybetmenize yardımcı olur.
