Yeni bir egzersiz rutinine başladığınızda, sağlık yararlarından yararlanmaya istekli olursunuz. Vücudunuzun egzersize uyum sağlaması için geçen süre birkaç faktöre bağlıdır. Şimdiki kondisyon seviyelerinizle birlikte yoğunluk, süre ve frekans değişkenlerini nasıl manipüle ettiğiniz, vücudunuzun uyum sağlaması için gereken süreyi etkileyecektir.
Yoğunluk Seviyeleri
Genel olarak, rutininizin yoğunluğu arttıkça, vücudunuz daha hızlı fizyolojik faydalar yaşayacaktır. Yürüme, koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizler, egzersiz yoğunluğunu maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila yüzde 85'ine ayarladığınızda en etkilidir. Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği'nin kılavuz ilkeleri, egzersiz başına üç veya daha fazla set için altı ila 15 tekrarlık bir dizi ile kas gücü ve dayanıklılığında iyileşmeleri artırabileceğinizi not eder. Her egzersiz için güvenli bir şekilde kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı, bir tekrarlama için maksimum kaldırma kapasitenizin yüzde 60 ila yüzde 85'ine karşılık gelmelidir. Daha düşük yoğunluklarla başlayın ve ilerledikçe miktarları kademeli olarak artırın. İki ila üç ay içinde fizyolojik değişiklikleri fark etmeye başlamalısınız.
Süre Seviyeleri
Her seansta ne kadar süre egzersiz yaptığınız da iyileşmeyi fark etmeniz için gereken zaman dilimini etkiler. Fizyolojik değişimi uyarmak için seans başına 30 ila 45 dakika arasında kardiyovasküler egzersizler yapın. Ağırlık antrenmanı ile ilgili kazanımlar kaç farklı vücut parçasına meydan okumak istediğinize bağlıdır. Genel olarak, vücut parçası başına iki egzersizle bacak, gövde, gövde ve kolların ana kas gruplarını hedeflemelisiniz. Çok yönlü bir oturumun tamamlanması yaklaşık 30 dakika sürecektir. İki ila üç ay süren sıkı çalışmalarda, sağlığınız üzerinde bir etki fark edeceksiniz.
Faaliyet Sıklığı
Sıklıktaki son egzersiz değişkeni veya haftada egzersiz seansı sayısı da vücudunuzun egzersize uyum hızını etkiler. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, iyileşme dönemleri için iki ila üç gün kullanırken, haftada dört ila beş kez aerobik veya kardiyovasküler egzersiz önermektedir. Bir ağırlık antrenmanı programından saygın kas gücü kazanımları haftada iki ila üç seansta gerçekleştirilebilir. Başlangıçta, bir programa başladıktan üç ila altı hafta sonra pozitif fizyolojik kazanımlar fark etmeye başlamalısınız. Altı ila yedi hafta boyunca daha fazla adaptasyon görmelisiniz.
Başlangıç Noktanız
Başlangıçtaki zindelik düzeyiniz ve yeni bir egzersiz rutini gerçekleştirmeye ne kadar aşina olduğunuz, ilerlemenizi etkileyecektir. Zindelik düzeyiniz düşükse, üç ila altı haftalık nispeten kısa bir zaman dilimi içinde iyileşmeler göreceksiniz. Buna karşılık, oldukça iyi şartlandırılmış sporcu, spor veya aktivitelerinde en iyi performansı elde etmek için yıllarca eğitim gerektirebilir. Yeni bir aktivitedeki ilk beceri seviyenizin de adaptasyon süresi üzerinde bir etkisi olacaktır. Egzersiziniz için yeni bir motor becerileri seti öğrenmeniz gerekiyorsa, bu, onu ustalaştırmak ve havuzdaki bir egzersiz için yeni yüzme vuruşları öğrenmek gibi sonuçları görmek için gereken süreyi uzatır.
Uyum Zamanı
Genel olarak, yeni bir egzersiz rejiminin ilk üç ila altı haftasında pozitif adaptasyon belirtilerini fark etmeye başlamalısınız, üç ila altı aylık eğitimden sonra ek fizyolojik kazanımlar. Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
