Her türlü popo vurucu egzersizleri hamstrings ve popo kaslarınızı çalıştırmak için mükemmeldir. Bu dinamik hareketler, ısınmanızın bir parçası olarak düşük bir yoğunlukta veya rutininizin bir aralık kısmı olarak daha yoğun bir şekilde gerçekleştirilebilir. Popo ve hamstringlerinizi kaldırmak, güçlendirmek ve şekillendirmek için haftada art arda üç gün popo vurucu egzersizleri yapın.
: Masanızda Popo Egzersizleri
Popo Vuruşları
Popo vuruşları etkili bir ısınma egzersizinin yanı sıra adımlarını iyileştirmeye çalışan koşucular için faydalı bir egzersizdir. Bu egzersiz hamstringlerinizi yoğun şekilde çalıştırır.
Nasıl Yapılır: Bu egzersizi yerinde koşu yaparken veya bir mesafeden koşu yaparken gerçekleştirin. Gövde dik tutulur, koşmaya başlar. Jogging yaparken, arka adımınızı vurgulayın ve ikisi arasında temas kurmak için topuğunuzu poponuza getirin. Topuklarını olabildiğince yükseğe getir. Bu egzersizi bir ila iki dakika boyunca yapın.
Popo vurucu
Popo vurucu egzersiz gluteus maximus, gluteus medius ve hamstring kaslarını hedefler. Bazen bu hamleye eşek vuruşları denir. Özellikle bacağınızı kaldırıp indirirken baldırınız ve uyluğunuz arasında bir dambıl sıkarsanız, alt vücudunuz için bir kuvvet antrenmanı rutinine mükemmel bir katkı sağlar.
Nasıl Yapılır: Dört ayak üzerinde, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın. Gövdenizi güçlendirin ve karın kaslarınızı kasıp kavurun. Dizinizi bükerek, ayağınızı bükerek sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın. Ayağınızın tabanı tavana doğru bakmalıdır. Bacağınızı büktüğünüzde, ayağınızın tabanını tavana doğru kaldırmak için kalçalarınızı daraltın ve bacağınızı kalça seviyesine geri indirin. 20 ila 25 tekrar tamamlayın ve ardından bacakları değiştirin.
: 17 Ganimetini Şekillendirmek ve Tonlamak için Egzersizler
Tek Bacak Popo Vuruşu
Tek ayaklı popo vuruşu, hamstringlerinizi hafifçe çalıştıran Pilates tabanlı bir egzersizdir. Ayrıca bel sırt kaslarında stabilite sağlamaya yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız uzatılmış şekilde yüzüstü yere yatırın. Üst vücudunuzu yukarı kaldırmak için dirseklerinizi yere yerleştirin. Göbek deliğinizi omurganıza çekin, karın kaslarınızı büzün ve omurganızı uzatın. Sağ bacağınızı bükün ve topuğunuzu poponuza doğru getirin. Topuğunuzu üç ayrı darbede tekmeleyin ve ardından ayağınızı yere indirin. Egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın. Bacak başına sekiz ila 12 tekrar tamamlayın.
