Her gün, düşünmeden bile binlerce nefes alırsınız. İçeri ve dışarı nefes alma süreci, karbondioksit vücuttan çıkarıldığından taze oksijenin kana geçmesine izin verir. Bununla birlikte, derin nefes almak, yaşamak için gereken standart solunumun ötesinde çok sayıda sağlık yararı sağlayan dikkatli bir uygulamadır. Uygulama ile, stresi azaltan ve bazı vücut süreçlerini iyileştiren nefes teknikleri konusunda kendinizi eğitebilirsiniz.
Akciğer Fonksiyonunu Anlama
Akciğerlerin büyük bir işi vardır, vücuttaki her hücreye iletilmek üzere kan dolaşımına oksijen gönderir. Nefes alırken, diyafram oksijen almak için büzülür. Bununla birlikte, derin nefes almıyorsanız, akciğerler sonunda elastikiyetlerinin bir kısmını kaybedebilir ve akciğerlerde hava birikmesine neden olabilir.
Bu hava birikmesi diyaframın daralabileceği alanı azaltır. Sonuç, akciğerlerin hem oksijen alma hem de kana iletme yeteneğini engelleyen sığ solunum paternleri olabilir. Ayrıca, nefes almaya yardımcı olmak için boyun, sırt ve göğüs kaslarını kullanmaya başlayabilir, kas yorgunluğuna ve ağrıya neden olabilirsiniz.
Aksine, derin nefesler akciğerlerin fazla havayı dışarı atma ve en iyi şekilde işlev görme kapasitesini artırır. Düzenli derin nefes alma ile diyafram kasınızı ve akciğerlerinizdeki hava ceplerini genişletebilirsiniz. Akciğerler daha sonra toksinleri temizleyebilir ve daha büyük bir oranda kana oksijen verebilir. Bu oksijen artışı ile vücudunuz egzersiz için gereken oksijeni, uygun hücre fonksiyonunu ve diğer çeşitli vücut süreçlerini alır.
Derin Nefes Avantajları
Derin nefes alma, stresin azaltılmasından daha yavaş bir kalp atışına ve düşük kan basıncına kadar çok sayıda sağlık faydası sunar. Ayrıca çekirdek kas stabilitesini arttırır ve yoğun egzersize daha iyi tolere etmenize yardımcı olur. Travma sonrası stres bozukluğu semptomlarını azaltmaya bile yardımcı olabilir.
Ek olarak, derin nefes alma özellikle stres yönetimi için yararlıdır. Stresli düşünceler, stres yanıtı olarak da bilinen "kavga veya kaçış" tepkisine algılanan bir tehlikeye tepki olarak neden olabilir. Stres yanıtı ile vücudun sempatik sinir sistemi, adrenal bezleri tetiklemek için sinir yollarını uyarır ve daha sonra adrenalini kan dolaşımına bırakır. Bu adrenalin patlaması kan basıncınızı ve nabız hızınızı artırır ve göğsünüzden kısa, sığ nefesler almanıza neden olabilir.
Stres tepkisi gerçek tehlike zamanlarında yardımcı olur - diyelim ki, bir hız otobüsünün yolundan atlamanız gerektiğinde. Bununla birlikte, vücudunuz düzenli olarak "yüksek uyarıda" olduğunda ve yaşamı tehdit etmeyen olaylara yanıt olarak bile adrenalini pompaladığında ortaya çıkar. Yani, bedeniniz gerçek ve algılanan tehditler arasındaki farkı bilmiyor. Örneğin, para problemleri yaşıyorsanız, vücudunuz bir hız treni önünde durduğunuzda olduğu gibi aynı stres tepkisini çağırabilir.
Vücudunuz varsayılan olarak dövüş veya uçuş moduna geçme eğilimindeyse, derin nefes almak size anında rahatlama sağlayabilir. Diyaframınızdan derin nefes alarak vücudun parasempatik sinir sistemini tutuşturuyorsunuz. Bu sistem kalp atış hızını yavaşlatarak, kan basıncını düşürerek ve zihni sakinleştirerek stres tepkisini tersine çevirir. Derin nefeslerle, vücudun gevşeme tepkisini aktive edebilirsiniz, derin bir sakin durum.
Genel anksiyete bozukluğu gibi zihinsel sağlık durumları teşhisi konan kişiler için bir uyarı not edin: Derin nefes almak zihinsel sağlık endişeleri olanlara her zaman yardımcı olmaz - aslında, istediğiniz sonuçları almazsanız bunun tersi olabilir.. Bu durumlarda, bilişsel davranışçı terapi veya hipnoterapi bozukluğun tedavisinde daha etkili olabilir.
İpucu
Stresli hissettiğinizde, birkaç dakika boyunca derin nefes almak size anında rahatlama sağlayabilir.
Derin Solunum Teknikleri
Göğsünüz yerine karnınızdan derin nefes almayı deneyebileceğiniz birçok farklı teknik vardır. Hangilerinin size en büyük sakinlik duygularını verdiğini görmek için farklı egzersizlerle denemeler yapın.
Diyafram veya göbek solunumu için sırtınıza oturun veya düz bir şekilde uzanın. Bir elinizi karnınıza, bir elinizi göğsünüze yerleştirin. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve göğsünüzün hareket etmediğinden emin olarak karnınızın genişlemesine izin verin. Islık çalıyormuş gibi hafifçe ayrılmış dudaklardan yavaşça nefes alın. Elinizi kullanarak tüm havayı karnınızdan dışarı çıkarın ve egzersizi üç veya daha fazla kez tekrarlayın.
4-7-8 solunum tekniği göbek solunumu ile benzerdir. Yukarıdaki egzersizi aynı şekilde yapın, ancak saymaya ekleyin. Nefes alırken dörde kadar sayın ve yedi kez nefesinizi tutun. Sekiz sayısına kadar nefes verin, yine elinizi kullanarak tüm havayı midenizden dışarı çekin. İstediğiniz şekilde tekrarlayın.
Yine başka bir teknik, derin nefes almak için yogumlu bir terim olan Ujjayi nefesi. Bu egzersiz yoga derslerinde iç vücut ısısını üretmek ve zihin gevezeliklerini azaltmaya yardımcı olmak için yaygın olarak kullanılır. Ujjayi için rahat, çapraz bacaklı bir pozisyonda başlayın ve burnunuzdan havayı yudumlamış gibi burnunuzdan yavaş ve düzgün bir şekilde nefes alın. Boğazın açıklığını hafifçe daraltın, böylece nefes verirken havayı dışarı iterken bir miktar direnç vardır.
Ujjayi nefesi duyulabilir, okyanus sesine sahip olmalıdır. Ujjayi nefesini açıklanan diğer nefes teknikleri ile birleştirebileceğinizi unutmayın.
Derin Nefesle Başlarken
Vücudunuzun faydaları kolayca yaşayabilmesi için derin nefes alma tekniklerini aktif bir durumda uygulamak önemlidir. Örneğin, uykudayken veya televizyon izlerken kanepenin üzerine çöktüğünde düzgün ve bilinçli olarak derin nefes alıp veremezsiniz. Diyaframınızın daraltılmaması ve tamamen nefes alıp verememesi için uzun oturduğunuzdan veya düz bir şekilde uzandığınızdan emin olun.
Günde sadece birkaç dakika derin nefes almak bile stresi azaltmanıza, akciğer fonksiyonlarını iyileştirmenize ve diğer sağlık yararlarını deneyimlemenize yardımcı olabilir. Günde yaklaşık beş dakika ile başlayın ve optimum sonuçlar için 20 veya 30 dakikaya kadar çalışın. Uygulama ile, vücudunuz stres yanıtına acele etmek yerine derin nefes almaya daha kolay dönüşebilir.
