Kas inşa etmek veya hipertrofi, kasların uzun süreli aşırı yüklenmesine fizyolojik bir yanıttır. Direnç eğitimi, kas kütlesi ve gücü oluşturmanın en yaygın yoludur. Direnç antrenmanlarının sıklığı genellikle antrenman yoğunluğu ve iyileşme süresi ile belirlenir. Haftada iki ila üç kez direnç eğitimi şiddetle tavsiye edilir; haftada bir kez antrenman yapmak kas yapmaz.
hipertrofi
Kas hipertrofisi, kas gücünü arttırmaya yardımcı olmak için vücudun tepkilerinden biridir. Richard Joshua Hernandez ve Len Kravitz, Ph.D.'ye göre kaslar aşamalı olarak aşırı yüklendiğinde ortaya çıkar. Progresif aşırı yükleme, kasların dirençle uyarıldığı, iyileştiği ve daha sonra artan bir dirençle uyarıldığı tekrarlayan bir süreçtir.
Haftada bir kez direnç eğitimi, yeterince tekrarlayan stimülasyon sağlamadığı ve çok uzun bir iyileşme süresine sahip olduğu için kas geliştirmeyebilir.
Koordinasyon
Haftada bir egzersiz ile güç kazanımı yaşamak, artan kas kütlesinin bir işareti olarak yanlış olabilir, bu da daha iyi bir koordinasyon belirtisi olduğunda. Haftada bir antrenmanlarda bile, vücut hala direnç egzersizlerini öğrenir ve adapte olur. Bu nedenle, daha fazla ağırlık veya direnç kaldırma yeteneği, öncelikle bu egzersizleri veya hareketleri gerçekleştirme koordinasyonunun ve verimliliğinin artmasından kaynaklanmaktadır.
Kurtarma
MayoClinic.com'a göre, kasların direnç antrenmanları arasında en az 24 saatlik bir iyileşme süresine ihtiyacı var. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz veya deneyimsiz bir kaldırıcı ile iyileşme 48 saate kadar sürebilir. Bu süre zarfında kaslar, direnç eğitimi taleplerini karşılamak için daha büyük ve daha güçlü iyileşir ve birikir. Haftada bir kez direnç antrenmanları, antrenmanlar arasında altı günlük bir iyileşme süresi bırakır ve bu aşırıdır ve kas oluşumunu engelleyebilir.
Sıklık
Jacob Wilson ve Gabriel Wilson, AbcBodybuilding.com'da kas kütlesini arttırmak için haftada en az iki ila üç kez direnç eğitiminin gerekli olduğunu bildiriyorlar. Çalışmaları, eğitimsiz veya daha az deneyimli bireylerin haftada üç egzersiz gerektirebileceğini gösterdi, çünkü egzersiz yoğunlukları deneyimli asansörlere kıyasla daha düşük olma eğilimindeydi; deneyimli veya eğitimli liftler haftada sadece iki kez yüksek yoğunluklu direnç egzersizleriyle kas oluşturabilirler. Bu nedenle, haftada bir kez direnç antrenmanlarının kas inşa etmek için yetersiz olduğu görülmektedir.
Bakım
Haftada bir kez direnç eğitimi kas kütlesini artırmasa da, yine de bir fitness veya direnç programı içinde bir amaca hizmet edebilir. Vladimir M. Zatsiorsky ve William J. Kraemer, “Kuvvet Antrenmanı Bilimi ve Uygulaması” kitabında, haftada bir kez direnç eğitiminin kas gücünü korumak için haftada iki kez kadar etkili olduğunu yazıyorlar.
