Yüksek dizler tipik çalışma hareketini abartılı diz asansörleriyle birleştirir. Koşucular ve diğer sporcular tarafından genellikle koşu formunu iyileştirmenin yanı sıra daha düşük vücut hızı, güç ve esneklik için kullanılırlar.
Isınmanızın bir bileşeni olarak yüksek dizler yapın veya egzersizi uzatın ve kalp atış hızınızı gerçekten sürdürmek için egzersiz rutininize ekleyin. Fitness rutininize uygulayabileceğiniz yüksek diz egzersizi çeşitli varyasyonları vardır.
1. Temel Yüksek Dizler
Temel yüksek dizler yerinde çalışırken veya bir mesafe boyunca hareket ederken yapılabilir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde yerinde durun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün ve hızlı bir şekilde yere geri yerleştirin. Sol dizinizi göğsünüze doğru sürerek hemen takip edin. Dizlerinizi olabildiğince çabuk değiştirmeye devam edin.
2. Buhar Motoru
Buhar makinesi, yüksek dizleri kol ve üst vücut hareketi ile birleştiren basit bir egzersizdir. Bu egzersiz kalça fleksörlerinizde ve karın kaslarınızda güç ve dayanıklılık oluşturmak için harikadır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun, parmaklarınızı başınızın arkasına kilitleyin ve dirseklerinizi yana açın. Kontrollü bir şekilde, sağ dizinizi öne doğru sürün. Aynı zamanda, gövdenizi bükün ve sol dirseğinizle yükseltilmiş dizinize dokunun. Hareketin üstünde duraklayın ve sonra sağ ayağınızı yere geri getirin.
Asansörü sol bacağınızla, sağ dirseğinize sol dizinize dokunarak tekrarlayın. Kaslarınız yorgun olana kadar dizlerinizi değiştirmeye devam edin.
3. Yüksek Diz Yürüyüşü
Yüksek diz yürüyüşü buhar motoru egzersizine benzer, ancak daha dinamik bir harekettir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız hafifçe birbirinden ayrı durun, kilonuz ayaklarınızın toplarına yoğunlaştı ve kollarınız yanlarınızda rahatladı. Topuğunuzu kalçalarınıza doğru getirirken ve ayak parmaklarınızı yukarıda tutarak sol dizinizi yukarı kaldırın.
İleri doğru küçük bir adım atarak bacağınızı yere doğru sürün. Hareketi sağ bacağınızla tekrarlayın. Belirtilen bir mesafe kat edilene kadar yürümeye devam edin.
4. Atlama
Atlama sadece çocuklar için değil, aynı zamanda gücü ve yukarı doğru ivmeyi geliştirmek isteyen sporcular için de geçerlidir. Bu egzersiz, temel yüksek diz egzersizinin bir çeşididir, ancak çok daha fazla patlayıcılık gerektirir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun ve dirseklerinizi kollarınız yanlarınızda olacak şekilde 90 dereceye kadar bükün. Sol bacağınızdan yukarı doğru patlarken sağ dizinizi ve sol kolunuzu yukarı kaldırın. Sol bacağınıza inin ve hemen sağ ayağınızı iterek sol dizinizi ve sağ kolunuzu yukarı kaldırın.
Her atlamada, kaldırılmış diz göğsünüze doğru ilerlerken kendinizi mümkün olduğunca yukarı doğru itin. İstediğiniz belirtilen mesafeyi katlayana kadar bu şekilde atlamaya devam edin.
