Spor salonunda çekirdek bir egzersiz yaptığınızda, abs ve glute kaslarınız genellikle en çok dikkat çeker. Bununla birlikte, paraspinal kaslar da çalışırken sevgiyi hak ediyor. Omurganızı koruyan ve hareket ettiren bu kas grubunun güçlendirilmesi, herhangi bir fitness rutininin önemli bir parçasıdır.
İpucu
Omurga genişlemesini vurgulayan egzersizler, omurunuzun her tarafı boyunca boynunuzdan belinize kadar uzanan paraspinal kasları hedefleyebilir ve güçlendirebilir. Bu hareketler ayrıca genel gücü ve kondisyonlamayı arttırır.
Paraspinal Kaslar Nelerdir?
Paraspinaller , omurganızdaki omurga kemiklerinin her iki tarafını hizalayan bir grup kastır . Genellikle sırtınızla ilişkili olsa da, bu kaslar aslında omurganın tamamı boyunca along— boynunuzdan ( servikal omurga ) orta sırt ( torasik omurga ) ve alt ( lomber ) omurgaya kadar uzanır. Bu gruptaki bireysel kaslar arasında multifidi, illiocostalis, longissimus, spinalis ve erector spinae bulunur .
Bu bireysel kasların birçoğu oldukça küçük olmakla birlikte , omurgaya stabilite sağlamak ve sırtın çeşitli bölümlerini hareket ettirmek için bir grup olarak birlikte çalışırlar. Bu kaslar daha dik durduğunuzda ve omurganızı uzattığınızda her zaman yardımcı olur.
Ek olarak, sol veya sağ tarafınıza doğru eğilmenize veya eğilmenize ve vücudunuzu arkanıza bakacak şekilde döndürürken omurganızı döndürmenize veya döndürmenize yardımcı olurlar. Paraspinaller ayrıca aşırı spinal hareketi sınırlamak ve omurilik ve omurların yaralanmasını önlemek için birlikte çalışır.
Paraspinaller Neden Önemlidir?
Daha önce bahsedilen paraspinal kasların oynadığı önemli rollere ek olarak, bu yapıların güçlendirilmesi, osteoporoz ve düşük kemik yoğunluğu gibi spesifik tıbbi durumları olan bireyler için diğer birçok önemli faydaya yol açabilir.
Healthcare'in Nisan 2016 sayısında yayınlanan sistematik bir gözden geçirme, günlük rutinlerine (esneklik ve aerobik egzersizlerle birlikte) güçlendirici sırt ekstansörü (paraspinal) dahil eden kronik bel ağrısı olan kişilerin genel ağrı düzeyleri üzerinde olumlu bir etki gördüğünü buldu. ve günlük işlere dönme yetenekleri hakkında.
Buna ek olarak, BioMed Research International'da bir Aralık 2018 meta-analizi, paraspinal güçlendirmenin düşük kemik yoğunluğuna sahip insanlara da fayda sağlayabileceğini buldu. Birçok çalışmada, fitness rutinlerine uzatma bazlı güçlendirme egzersizleri dahil eden osteopeni veya osteoporozu olan kişiler, genel kemik güçlerinde kazançlar yaşadılar.
Bu önemli omurga kaslarını hedeflemenize ve omurganızı sırt ağrısı ve azalan omurga gücü gibi sorunlardan korumanıza yardımcı olmak için listelenen sırt egzersizlerini deneyin.
İpucu
Paraspinal güçlendirme rutinine başlamadan önce, bu tür bir egzersizin sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için sırtla ilgili sağlık durumlarınız varsa doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Köprü Yap
Kalça köprüsü tipik olarak popo güçlendirici bir egzersiz olarak düşünülse de, Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi, bu egzersizin omurları kaplayan diken omurga kaslarını hedeflemek için etkili bir yol olduğunu buldu.
-
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde iken sırt üstü yatın.
-
Karın kaslarınızı sıkarak başlayın —
ama bunu yaparken nefesinizi tutmamaya dikkat edin.
-
Sıkıştırmayı koruyarak kalçalarınızı yerden kaldırın ve havaya çıkarın.
-
Daha yükseğe kaldıramıyorsanız, zemine indirmeden önce konumu 15 saniye basılı tutun.
-
Kalça köprüsünün beş tekrarını tamamlayın ve günde bir kez bu egzersizi yapmaya çalışın.
İpucu
Poponuzu yerden kaldırırken, vücudunuzun basıncını omuz bıçaklarınızın ortasında ortalayın. Bunu yaparken boyun kaslarınızı zorlamayın veya omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkmeyin.
Süpermen Gibi Uç
Princeton Üniversitesi'ne göre, bu egzersiz çok kahraman gibi görünse de, süpermen paraspinallerinizi etkinleştirmenin başka bir kolay yoludur.
- Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış ve dizleriniz dik tutulmuş halde karnınıza yatın. Bu pozisyonu daha rahat hale getirmek için alnınızın altına toplanmış bir havlu koyabilirsiniz.
- Başınızı yerden kaldırmadan, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda havaya kaldırın. Kalçalarınızı her zaman zemine temas ettirdiğinizden emin olun.
- İndirme ve asansörleri karşı kol ve bacak ile tekrarlamadan önce kolunuzu ve bacağınızı üç ila beş saniye boyunca tutun. Süpermen'i her gün yan başına 10 ila 20 kez tekrarlayın
İpucu
Egzersiz çok kolay hale gelirse, yoğunluğa katkıda bulunmak için kollarınızın ve bacaklarınızın her birine 1 ila 2 kiloluk küçük bir manşet ağırlığı yerleştirilebilir.
Eğilimli Uzantıyı Deneyin
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), yüzüstü uzatma egzersizini, omurganızı genişletmeye ve korumaya yardımcı olan posterior veya paraspinal kasları hedeflemede etkili bir yöntem olarak önerir.
- Midenizde uzanırken, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınıza başınızın üzerinden ulaşın. Mide kaslarınızı büzerek başlayın.
- Belinizi veya bacaklarınızı hareket ettirmeden, kollarınızı, boynunuzu ve göğsünüzü tek bir hareketle yerden kaldırın. Omurganızı aşırı uzatmamaya dikkat edin ve herhangi bir ağrı hissederseniz durun.
- Bu pozisyonu bir veya iki saniye tuttuktan sonra, yere indirin. Her gün 10 ila 15 egzersizden oluşan üç set tekrarlayın
İpucu
Yüzüstü uzantılar kolaylaşırsa, bunu yaparken uygun formu koruyabilmeniz koşuluyla, indirmeden önce konumu 15 ila 30 saniye tutmaya çalışabilirsiniz.
İsviçre Topu Topla
Çoğu spor salonunda veya fitness tesislerinde kolayca bulunan basit bir İsviçre topu veya denge topu, sırt ekstansör kaslarınıza büyük bir meydan okuma sağlayabilir. Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre, bu paraspinal egzersiz omurlarınızın her iki tarafındaki küçük diken omurga kaslarına meydan okuyor.
- İyi bir duruş kullanarak uzun ayağa kalkın ve bir orta topu ve arkanızdaki bir duvarın arasına yerleştirilecek şekilde bir İsviçre topu yerleştirin. Uygun dengeyi sağlamak için ayaklarınız omuz genişliğinde ve duvardan yaklaşık 12 ila 18 inç uzakta tutulmalıdır.
- Omurganızı bu konumda tutarken, sadece ayak bileği eklemlerinizde dönerek topa yaslanın.
- Rahatlamadan önce beş saniye bekleyin. Birkaç saniye sonra sırt veya bacak kaslarınızın yorgunluğunu hissedene kadar tutmayı tekrarlayın.
- Her gün egzersizin 15-20 tekrarına kadar çalışın.
Kuş köpek yapmak
Kuşkusuz, kuş köpeği garip bir ses egzersizidir. Bununla birlikte, Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'ne göre, bu teknik sırtınızdaki ereksiyon omurga kaslarını güçlendirmenin harika bir yoludur.
- Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olmalı ve elleriniz omuzlarınızın altında durmalıdır.
- Mide kaslarınızı sıkarak ve belinizi masanın üstü gibi düzleştirerek başlayın.
- Bu kasılmayı kaybetmeden, sol bacağınızı arkanızdan uzatırken sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Ekstremitelerinizi yere geri döndürmeden önce bu pozisyonu 15 saniye tutun..
- Asansörü karşı kol ve bacak ile tekrarlayın. Günde her iki tarafta beş tekrar yapın.
İpucu
Bir kez daha, bu egzersizin zorluğuna katkıda bulunmak için kollarınızın ve bacaklarınızın her birine 1 ila 2 kiloluk manşet ağırlıkları bağlanabilir.
Plank'ı Unutma
Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'ne göre, tahtalar elbette abs'inizi hedeflemek için harika bir yol olsa da, egzersiz paraspinallerinizi de çalıştırıyor. Bunun nedeni, sırt ekstansörlerinizin uygun omurga pozisyonunu korumak için çekirdek kaslarınızın geri kalanıyla birlikte çalışması gerektiğidir.
- Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve elleriniz birbirine kenetlenmiş olarak karnınızın önkollarına uzanın.
- Belinizi ve dizlerinizi yerden kaldırırken mide ve popo kaslarınızı sıkın. Nefes almaya devam etmeyi ve bunu yaparken belinizi düz tutmayı unutmayın.
- Vücudunuzu yere geri döndürmeden önce tahtayı 30 saniye tutun ve egzersizi günde beş kez tekrarlayın.
İpucu
Kalçalarınızı İtin
Paraspinallerinizi aktive etmenin bir başka iyi yolu da kalça itmeleri yapmaktır. Princeton Üniversitesi'ne göre, bu zorlu arka ekstansör egzersizine istikrarsızlık katmak için bir İsviçre topu kullanmak en etkili yöntem.
- Üst sırtınız ve başınız bir İsviçre topuna dayanarak ve her iki ayağı yere dikilmiş olarak uzanın.
- Poponuz yere doğru sarkmış ve kollarınız göğsünüzün üzerinden geçti.
- Kalçalarınızı ve pelvisinizi tavana doğru iterken karın kaslarınızı sıkın.
- Belinizi omurganız üst sırtınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak kadar yükseğe kaldırdığınızda, pozisyonu üç ila beş saniye tutun.
- Poponuzun tekrar yere sarkmasına izin vererek bitirin ve her gün 10 ila 20 itme yapın.
İpucu
Egzersizi daha zor hale getirmek için kalçalarınızı iterken, bir dambıl veya bir ağırlık çubuğu pelvisinizin önüne yerleştirilebilir. 10 kiloluk bir ağırlıkla başlayın ve bindirmeler kolaylaştıkça 5-10 kiloluk artışlarla artırın.
