Sağlıklı yemek planlarını takip eden ve genel kalori alımını kontrol eden erkeklerin kronik hastalık riski daha düşüktür ve aşırı kilolu ve obez olma olasılığı daha düşüktür. Her gün çok fazla sebze içeren sağlıklı bir öğle yemeği yemek, 2014 yılında "Sağlık ve Hastalık Lipidleri" bölümünde yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri, yüksek kan kolesterolü ve viseral obezite gibi metabolik anormallikleri önlemeye veya iyileştirmeye yardımcı olur.
Öğle Yemeği Kalori İhtiyaçları
Erkeklerin öğle yemeği için tüketmesi gereken kalori miktarı aktivite düzeylerine ve kilo yönetimi hedeflerine bağlıdır. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları 2010 tarafından sunulan tavsiyelere ve günlük olarak üç öğün ve iki atıştırmalık yemeyi öneren "Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi" nde 2011'de yayınlanan bir çalışmanın sonuçlarına dayanarak, erkekler sağlıklı vücut ağırlıklarının korunmasına yardımcı olmalıdır. Yemek başına 500 ila 750 kalori. Günde 1.500 kalori içeren düşük kalorili diyetlerde erkekler yemek başına sadece 350 ila 400 kalori yemek isteyebilirler.
Gıda Grubu Gereksinimleri
Erkekler için sağlıklı öğle yemekleri, her gıda grubundan besleyici gıdaların iyi bir dengesinden oluşur. Bu tür gıdalar arasında tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, yağsız etler, yumurtalar, az yağlı süt ürünleri, fındık, tohumlar ve bitki bazlı yağlar bulunur. Çeşitli sağlıklı yiyecekler yemek, erkeklerin protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller arasında iyi bir denge kurmasına yardımcı olur. Günde 2.600 kalori yiyen orta derecede aktif erkekler 2 bardak meyve, 3.5 bardak sebzeler, 9 ons tahıl, 6.5 ons proteinli gıdalar, 3 bardak süt ürünleri ve 7.5 çay kaşığı yağ hedeflemelidir, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları 2010.
Örnek Sağlıklı Öğle Yemeği
498 kalori içeren sağlıklı bir öğle yemeğine örnek olarak 3 ons ızgara tavuk göğsü, 1 bardak kahverengi pirinç, 1 bardak haşlanmış brokoli, 1 bardak az yağlı süt ve 2 çay kaşığı zeytinyağı dahildir. 550 kalorilik bir öğle yemeği seçeneği, büyük hindi burger patty, bir tam tahıllı hamburger topuzu, bir dilim az yağlı kaşar peyniri, 2 bardak yapraklı yeşillik, 1 bardak kiraz domates, 1 yemek kaşığı susam ve 2 yemek kaşığı içerir. İtalyan salata sosu.
Örnek Kilo Verme Öğle Yemeği
Kilo kaybı isteyen aşırı kilolu veya obez erkekler, kilo verme hedeflerine ulaşmak için öğle yemeği sırasında biraz daha az kalori almalıdır. 379 kalori içeren sağlıklı bir düşük kalorili öğle yemeği, 2 ons ızgara tavuk göğsü, 3/4 bardak kahverengi pirinç, 1 bardak pişmiş brokoli, 1 bardak az yağlı süt ve 1 çay kaşığı zeytinyağı içerir. Ya da tam buğdaylı hamburger topuzunda orta boy hindi burger, bir dilim az yağlı kaşar peyniri, 1 su bardağı yapraklı yeşillik, 1/2 su bardağı kiraz domates ve 1 su bardağı kiraz domates içeren bu 385 kalorili öğle yemeğine gidebilirsiniz. 1 yemek kaşığı İtalyan salata sosu.
