Düzgün yapıldığında, ağırlık eğitimi 13 yaşındaki erkek çocuklara çok sayıda sağlık yararı sunar. Aslında, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bir çocuğun talimatları takip edecek kadar olgun olduğu sürece ağırlık eğitimine güvenli bir şekilde katılabileceğini belirtmektedir. Her ne kadar kas kütlesinde önemli iyileşmeler görmeseler de, 13 yaşındaki erkekler güç ve dayanıklılık geliştireceklerdir. Yaralanmaları önlemek için, çocuklar egzersiz tekniğine yakından odaklanmalı ve bir yetişkin eğitimini denetlemelidir.
Emniyet
Kemiklerinin ucunda hala gelişmekte olan büyüme kıkırdağına potansiyel hasar nedeniyle ağırlık eğitimine katılan genç erkeklerle ilgili endişeler ortaya çıkmıştır. Gençlere uygun eğitim teknikleri ve ilkeleri öğretildiğinde bu tür yaralanma riski çok düşüktür ve uygun şekilde tamamlandığında, ağırlık eğitimi büyüme kıkırdak yaralanması riskini azaltabilir. Ağırlık antrenmanından kaynaklanan kas gücü, kemik yoğunluğu ve koordinasyondaki artış nedeniyle, genç erkeklerin diğer atletik aktivitelere katılırken kendilerini incitmeleri daha az olasıdır.
vurgu
Kuvvet antrenmanı yaparken, 13 yaşındaki erkek çocuklar egzersiz tekniklerine hakim olmaya odaklanmalıdır. Ağırlıkları eklemeden önce şınav, pullups, squat, stepups, dips ve crunches gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmalıdırlar. Bu alıştırmalarda ustalaştıktan sonra, ağırlıkları olan çömelmeler, tezgah presleri, omuz presleri, sıralar ve deadliftler gibi daha karmaşık egzersizleri deneyebilirler. Serbest ağırlık egzersizleri, çevredeki stabilize edici kasları toplayacağı ve çekirdek gücünü artıracağı için ağırlık makinelerini kullanmaktan daha uygundur. Ayrıca, çoğu makine bir genç için uygun boyutta değildir.
ilerleme
Haftada iki gün egzersiz yaparak başlayın, her seans her egzersiz için bir set 15 tekrardan oluşur. Yaklaşık üç ay boyunca sürekli olarak antrenman yaptıktan sonra, egzersiz hacminizi her egzersiz için iki veya üç sete yükseltin. Bu süre zarfında, direncinizin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Kullandığınız ağırlık, tekrar sayısı 15 civarında yorulmanıza neden olmalı, ancak tekniğinizi olumsuz etkilememelidir. Kullandığınız direnci gerektiği gibi artırın veya azaltın. Yük miktarını yüzde 10'dan fazla artırmayın.
Etkileri
Ağırlık eğitimine katılan gençler, kas gücü, kas dayanıklılığı, koordinasyon, spor performansı, kemik gücü, kemik yoğunluğu ve kendine güven konusunda bir gelişme görecektir. Bu gelişmelerin çoğu nöromüsküler sistemin daha verimli hale gelmesine dayanmaktadır. Ergenlik çağındaki çocuklar ergenliğe ulaşana kadar kas büyüklüğünde önemli kazanımlar görmeyecektir, bu da kas oluşturma hormonu testosteronunda bir artış ile işaretlenmiştir.
