Biraz kilo vermek mi istiyorsunuz? Cevap yeme alışkanlıklarınızda gizlenebilir. Araştırmayı yaptık ve lezzetli ve besleyici 15 kilo yiyecek bulduk. Hangi narenciye meyvesinin daha az yemenize yardımcı olduğunu, hangi zayıflama için en iyi kahvaltı gıdaları olduğunu, hangi proteinin daha az kalori tüketmenize yardımcı olacağını ve hangi atıştırmalıkların hemen hemen yerleşik bir porsiyon kontrol sistemine sahip olduğunu öğrenin. favori yiyecekler listeyi yaptı.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
1. Elma ve Armut
Günde bir elma çörekleri uzak tutar! Birkaç çalışma, tüm elmanın (ve armutların) tadını çıkarmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Beslenme günlüğünde yayınlanan 2003 yılında yapılan bir çalışmada, meyve alımının vücut ağırlığı değişimi üzerindeki etkisi araştırıldı. Grubun yarısı normal öğünlerine ek olarak günde üç elma (veya armut) yedi. Grubun yarısı normal öğünlerine ek olarak günde üç kez yulaf yedi. 12 haftalık çalışmanın sonunda elma grubu daha fazla kilo vermişti ve her biri ortalama yaklaşık üç kilo vermişti. Bu neden? Elmalar ve armutlar lif bakımından zengindir ve dolu olmanıza yardımcı olmak için kalorisi düşüktür. Ancak armut ve elmadaki birincil lif -pektin - daha fazla açlık azaltma gücü sağlamak için midede bir jel oluşturur.
2. Enginar ve Sunchokes
Lezzetli ve kanserle savaşan fitokimyasallarla dolu olmasının yanı sıra, enginar kilo kaybıyla bağlantılı bir tür çözünür lif olan oligofruktoz ve fruktooligosakkaritler (FOS olarak da bilinir) içerir. Oligofruktoz konsantresi, bir gruba düşük kalorili bir diyet verilen ve diğer gruba düşük kalorili bir diyet ve Kudüs enginar (veya sunchoke) konsantresi verilen 48 aşırı kilolu yetişkin üzerinde yapılan 2009 çalışmasında kullanıldı. Kudüs enginarını alan bireylerin, aslında kilo alan kontrol grubuna kıyasla, konsantre olduklarını ve daha az açlık bildirdiklerini tespit ettik. Çalışmanın sonucu, "Oligofruktoz takviyesinin, kilolu yetişkinlerde kilo kaybını teşvik etme ve glikoz regülasyonunu geliştirme potansiyeline sahip olmasıdır. Bir sonraki öğle veya akşam yemeğinize buğulanmış enginar eklemeyi düşünün.
Şimdi dinleyin: Her Kadının Kendini Savunma Hakkında Bilmesi Gerekenler - Orada Bulunan Bir Uzmandan
3. Meyveler
Meyveler hoş kokularından sorumlu aromatik bileşikler olan ketonlar açısından zengindir. Meyvelerdeki ketonlar, enerji için yağ yakmaya yardımcı olan ve kan şekeri seviyelerini stabilize eden bir protein hormonu olan adiponektin ekspresyonunu arttırmaya yardımcı olabilir. Pennsylvania Üniversitesi Sağlık Sistemi'nden yapılan araştırma, adiponektinin farelerde metabolizmayı hızlandırmaya ve iştahı bastırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Ayrıca, ciddi obez farelerde adiponektinin, hala yağ yakarken kan şekeri ve lipitleri hızla azalttığı bulunmuştur. Meyveler ayrıca nispeten az kalori için büyük bir porsiyon boyutu sunar, böylece sizi doldurmanıza yardımcı olurlar - değil! Bir bardak taze çilek sadece 50-60 kalori içerir ve doldurma lifi de sağlar.
4. Fasulye
Kupa başına 12.5 gram lif ve hastalıklarla mücadele antioksidanları ile fasulye zaten onlar için çok şey yapıyor. Ama şimdi, fasulye özgeçmişlerine bir tane daha etkileyici başarı kazandırabilir: kilo kaybı. Nisan ayında 173 erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırma, yüksek lifli, fasulye açısından zengin bir diyetin, kilo kaybı söz konusu olduğunda düşük karbonhidratlı bir diyet kadar etkili olduğunu buldu. Ek bir fayda olarak, sonuçlar, fasulye bakımından zengin bir diyet uygulayan bireylerin, düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlara kıyasla daha iyi toplam kolesterol ve LDL seviyelerine sahip olduğunu buldu. Başka bir çalışma, düşük kalorili bir diyetle eşleştirildiğinde, haftada 4 porsiyon baklagil tüketen bireylerin (nohut, mercimek, bezelye veya fasulye), aşağıdakilere kıyasla daha fazla kilo kaybı ve bazı lipit panellerinde iyileşme yaşadığını buldu. baklagiller içermeyen düşük kalorili diyet.
5. Yumurtalar
Yumurtalar nispeten düşük kalorili (orta yumurta başına 70 kalori) yüksek kaliteli bir proteindir. Avrupa Beslenme Dergisi'nde Haziran 2013'te yapılan bir çalışmada, tost ve süt ve tost ile tahıl içeren yumurtaları içeren 30 erkeğe çeşitli kahvaltılar verildi. Çalışma, kahvaltıda yumurta yiyen erkeklerin, gün boyunca tahıl ve sütlü kahvaltıyı tostla yediklerine göre 331'e kadar daha az kalori tükettiğini buldu. Buna ek olarak, bir yumurta kahvaltısını aynı miktarda kalori içeren bir simit kahvaltıyla karşılaştıran 30 aşırı kilolu kadın üzerinde yapılan 2005 tarihli bir çalışmada, yumurta kahvaltısının katılımcıların daha memnun hissetmelerine ve böylece bir sonraki öğünde daha az yemelerine yardımcı olduğu bulundu.
6. Balık ve Deniz Ürünleri
Kilo vermekte zorlanıyorsanız, yemek proteini olarak sığır eti üzerindeki balıkları seçmek isteyebilirsiniz. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Temmuz 2006 araştırması, öğle yemeğinde balık yiyen kişilerin, bir sonraki akşam yemeğinde formda öğle yemeğinde aynı kalori ve aynı miktarda protein tüketen bireylere kıyasla yüzde 11 daha az kalori tükettiğini buldu. sığır eti. Morina ile kalori eşleşmeli bir diyet müdahalesinde, en fazla morina yiyen (haftada beş kez) denekler, herhangi bir morina yemeyen ve aynı miktarda kalori tüketenlerden önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler. En sürdürülebilir balık seçenekleri için vahşi Alaska Pasifik morina, vahşi Alaska somonu ve alabalık arayın.
7. Greyfurt ve Yüzde 100 Greyfurt Suyu
Muhtemelen greyfurt diyetini duymuşsunuzdur, değil mi? 1930'lara dayanır ve esasen protein açısından zengin, düşük karbonhidratlı bir yemek planını takip ederken her öğünden önce yarım greyfurt veya yüzde 100 greyfurt suyu yemesi için çağrılır. Greyfurtun göbeğinizin kovulmasına yardımcı olma yeteneği, kısmen 2011 Şubat ayında Beslenme ve Metabolizma alanında yayınlanan ve greyfurt veya bir bardak greyfurt suyu servis eden 85 obez erkek ve kadın sağlayan bir çalışma sayesinde ilgiyi yenilemiş olabilir veya Yemeklerinden 20 dakika önce sulayın. Katılımcılar günlük kalori tüketimini yüzde 29'a kadar azalttı. 12 haftalık denemede denekler ortalama 15 kilo verdiler ve karın yağlarını önemli ölçüde azalttılar. Yazarlar, yemeklerden önce su, greyfurt veya greyfurt suyu tüketmenin, bireylerin daha düşük kalorili bir yemek planına sadık kalmasına yardımcı olduğunu çünkü sizi doldurmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
8. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi daha doyurucu bir kahvaltı yapar. 1995 yılında Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, yulaf ezmesinin en yüksek doygunluğa sahip olduğu bulundu - belirli bir yiyeceğin açlığı uzak tutma kabiliyetini belirlemek için objektif bir puan - paketlenmiş dahil diğer kahvaltılara kıyasla soğuk tahıl. Dahası, Quiana Oats markası adına PepsiCo tarafından desteklenen Louisiana State Üniversitesi'nden Nisan 2013 araştırması, hazır yulaf ezmesi kahvaltının açlık ve iştah açıcı bir kahvaltının, hazır yemek için hazır soğuk kutulu tahıllardan daha iyi olduğunu keşfetti. Çalışma, yulaf kutulu soğuk tahıl yapmak için kullanıldığında gerçekleşen işlemenin, daha dolgun hissetmemize yardımcı olmasının faydalı etkisini azalttığı sonucuna varmıştır. Bireyler hazır yulaf ezmesi kahvaltısını yediklerinde, yiyebildiğiniz kadar yediğiniz bir öğle yemeği verildiğinde, kahvaltıda soğuk yulaf bazlı kutulu gevrek yediklerine kıyasla önemli ölçüde daha az kalori yediler.
9. Zeytinyağı
Alman Gıda Kimyası Araştırma Merkezi'nden 2013'te yapılan yeni bir araştırma, sadece zeytinyağı kokusunun kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar, dört farklı yağın (domuz yağı, tereyağı, zeytinyağı ve kanola) yoğurtları dört yağdan biriyle zenginleştirerek dolgunluk duyguları üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Zeytinyağı ile zenginleştirilmiş yoğurt tüketen grup, tokluk ile ilişkili bir hormon olan serotonin kan seviyelerinde en büyük artışları yaşadı. Ayrıca zeytinyağı ile zenginleştirilmiş ekstra günlük yoğurdu telafi etmek için çoğu zaman normal kalori alımını azalttılar, bu da kilo almalarını engelledi. Zeytinyağındaki iki aromatik bileşiğin bu kilo verme etkisinden sorumlu olduğu düşünülmektedir ve bu bileşiklerden birinin, hekzanal, taze kesilmiş çimlerin kokusuna benzediği söylenmektedir.
10. Kabuklu Antep Fıstığı
Eastern Illinois Üniversitesi'nden iki ön davranışsal beslenme çalışması, yediğinizi izleyerek tam anlamıyla kendinizi kandırabileceğiniz teorisini test etti - kelimenin tam anlamıyla. Bir deneyde, öğrenciler kabuklu fıstıklara karşı önceden kabuklu fıstıklara servis edildiğinde yüzde 41 daha az kalori yediler, ancak her grup eşit derecede memnun olduklarını bildirdi. İkinci deneyde, boş fıstık kabukları, bu deneklerin kaç tane fıstık yediğinin "görsel bir işareti" olarak hareket ederek kalorileri azaltmaya yardımcı olabilir. Fıstık mermilerini masasında bırakan öğrenci katılımcılar, gün boyunca düzenli olarak atılan mermileri çıkarılan katılımcılara kıyasla kalori tüketimini yüzde 18 oranında azalttı. Yaklaşık 100 kalori için 30 kabuklu antep fıstığının tadını çıkarabilirsiniz. Antep fıstığı, daha dolgun hissetmenize yardımcı olabilecek iki besin olan protein ve lif içerir.
11. Acı Biber
İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 1999 araştırmasına göre, yemeklere kırmızı biber eklemek, insanların bir sonraki öğünde, bibersiz olanlara kıyasla daha az tüketmesine neden oluyor. Kırmızı biberlere ısısını veren bileşen olan kapsaisin, metabolizmanızı hızlandırırken açlığı azaltmaya yardımcı olabilir. 2011'de Purdue Üniversitesi araştırmacıları, baharatlı yiyecekleri düzenli olarak tüketmeyen deneklerin, baharat eklediklerinde en çok iştah bastırıcı etkileri yaşadıklarını bildirdi. Ancak bir kapsül almak metabolizmayı hızlandıran etkileri elde etmek için işe yaramaz - faydalardan yararlanmak için aslında ağzınızdaki yanmayı deneyimlemeniz gerekir. Çalışmanın baş yazarı Richard Mattes'e göre, "Ağzınızdaki bu yanma faydalı etkilerden sorumludur." "Yanık, vücut ısısında, enerji tüketiminde ve iştah kontrolünde artışa katkıda bulunur."
12. Salata Yeşillikleri
Kilo vermek için tavşan yemi mi yiyorsunuz? Bu beyinsiz, değil mi? Ama bilmediğiniz şey, salata neden bu kadar etkili bir kilo verme aracıdır. İlk olarak, salata daha az kalori ile dolu kalmanıza yardımcı olmak için yüksek bir su ve lif kombinasyonuna sahiptir. Bunun teknik terimi "düşük enerji yoğunluğu" dur. Bir bardak salata yeşillikleri 20'den az kalori içerir - marulu tüm yiyeceklerin en düşük kalorili seçeneklerinden biri yapar. Çalışmalar, meze olarak salataya sahip olmanın, tüm yemek için tüketilen genel kalorileri azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Sonuç olarak? Araştırma kalori kontrolü için gösteriyor, en yüksek kalorili en yüksek kaloriye göre yemeklerinizi yemek en iyisidir, bu nedenle salatası ilk kursunuz için ilk tercihiniz yapın.
13. Çorba (… Suyu Bazlı Olduğu sürece!)
Salata havasında değilseniz, ancak yemeğinize düşük kalorili meze ile başlamak istiyorsanız, et suyu bazlı çorbalar harika bir alternatiftir. Salatalar gibi, et suyu bazlı çorbalar da düşük enerji yoğunluğudur (düşük kal, yüksek lif anlamına gelir), tüketilen toplam kalorilerin azalmasına ve kilo kaybına yardımcı olur. Aslında, çalışmalar, yemekten 15 dakika önce bir kase çorba içmenin, o yemek alımınızı yaklaşık yüzde 20 oranında önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. İster tıknaz bir sebze çorbası, ister tıknaz püre sebze çorbası veya püre sebze çorbası olsun, kalori alımını denetlemek söz konusu olduğunda her türlü et suyu bazlı çorbanın eşit derecede etkili olduğu bulunmuştur.
14. Çay
Çay (siyah, yeşil veya oolong) kalori içermez, aynı zamanda kalp sağlığı için müthiş flavonoid adı verilen benzersiz antioksidanlar açısından da zengindir. Araştırmalar ayrıca çay flavonoidlerinin metabolik hızı artırmaya, yağ oksidasyonunu artırmaya ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Araştırmacılar, 2003-2006 Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı anketlerini kullanarak, sıcak çay tüketimi ile düşük bel çevresi ve yetişkin çay içenlerde çay içmeyenlere göre düşük BMI arasında bir korelasyon tespit ettiler. Klinik çalışmaların bir başka incelemesinde, 24 saatlik enerji harcaması çay flavonoid ve kafein kombinasyonu ile yüzde 4, 7 (102 kalori) arttı ve başka bir çalışmada, orta derecede obez hastalar tarafından üç ay boyunca yeşil çay ekstresi tüketildikten sonra vücut ağırlığı azaldı Yüzde 4.6 ve bel çevresi yüzde 4.48 azaldı.
15. Sade Yunan Yoğurdu
Zengin, kalın ve kremsi sade Yunan yoğurt, herhangi bir yiyeceğin en iyi protein-kalori oranlarından birine sahiptir. Bir fincan yağsız, sade Yunan yoğurt yaklaşık 23 gram protein içerir - yaklaşık dört yumurta ile aynı - ve sadece 130 kalori içerir. Ek olarak, sade aromalı yoğurt olduğu sürece ilave şeker yoktur. Tufts Üniversitesi araştırmacıları, haftada üç veya daha fazla porsiyon yoğurt tüketen kadınların haftada bir porsiyondan az yoğurt yiyen kadınlara kıyasla daha küçük bel çevresine sahip olduklarını ve kilo alma olasılıklarının daha az olduğunu bulmuşlardır. Proteinin lif, karbonhidrat veya yağdan daha fazla tokluğu arttırdığı bilindiğinden, daha fazla protein ve daha az karbonhidrat içeren diyetler, açlık ve istekleri azaldığı için diyetçilerin yapışması daha kolay olabilir.
Ne düşünüyorsun?
Bu bel dostu yiyeceklerden herhangi biri sizi şaşırttı mı? Bu yiyeceklerden herhangi birini diyetinize dahil ederek kilo verme başarısı yaşadınız mı? Hangileri favorileriniz? En sevdiğiniz diyet dostu yiyecekleri listeden çıkardık mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
: Vücut Yağ Yüzdesini Azaltmanın 10 Yolu
