Yağ yakmak için gayretle çalışmış olsanız da, bacaklarınızın spor salonundaki kasları şekillendirmek ve tanım sağlamak için iç uyluk egzersizinden faydalanabileceğini düşünüyor olabilirsiniz. Üst bacaklarınızın iç kısımlarındaki kasları hedeflemek oldukça basittir. Bacaklarınızı bir araya getiren veya birini diğerinin önüne çeken herhangi bir hareket, iç uyluk kaslarınızı aktive eder. Zorluğu arttırmak ve kasları oluşturmak ve tanımlamak için harekete ağırlık ekleyin.
İpucu
İç uyluklarınızı çalıştıran makinelerin spor salonunda seçiminiz var. Bir çift adlandırmak için addduction lever makinesini veya kablo makinesini deneyin.
1. Adduction Kol Makinesi
Oturduğunuz ve bacaklarınızı yastıklı bacak dayanaklarının her iki tarafına yerleştirdiğiniz iç uyluk için bacak makinesini gördüyseniz, kaldıraçlı kalça adduksiyon makinesinin neye benzediğini bilirsiniz. Otururken, makinenin sağladığı dirence karşı bacaklarınızı birbirine bastırırsınız.
Dirençleri kolları hareket ettirerek ayarlayabilirsiniz. Bu makinenin bazı versiyonlarında direnç için ağırlık yığını kullanılırken, diğerleri hava hidroliği kullanır. Hidrolik kullananlar bacaklarınızı birbirinden ayırdığınızda dış uyluklarınıza da egzersiz yaparlar. ExRx.net'e göre, makineyi bacak kolları ile birlikte monte edebilirsiniz.
2. Kablo Makinesi
Yığın alt kasnağına bir ayak bileği manşeti veya sap takıp ardından manşeti yerine bağlayarak veya ayaklarınızdan birini saptan kaydırarak iç uyluk tonlama egzersizleri yapmak için bir kablo makinesi kullanabilirsiniz.
Vücudunuzu, ağırlık yığını yan tarafa gelecek şekilde çevirin - makineye bağlı olan taraf. ExRx.net'e göre ağırlıklı ayağınızı serbest bacağınızın önüne çizin ve bir vuruş için tutun. Hareketi yavaşça kontrol ederken ve ağırlığın bacağınızı geriye itmesine izin vermezken, yavaşça bacağınızın başlangıç pozisyonuna dönmesine izin verin.
3. Kalça Kızak
İç baldırlarınızı çalıştırırken kalça kızağını deneyin. Her şey ayaklarınızı platforma yerleştirdiğiniz şekilde. Kalça kızağına normalde oturduğunuz gibi oturun ve ayaklarınızı platformun üzerine koyarak kaldırın.
Ayaklarınızı, ayak parmaklarınız platformun dış kenarlarını gösterecek ve topuklarınız açılacak, ancak dokunacak kadar fazla olmayacak şekilde düzenleyin. Ağırlığı vücudunuza doğru indirdiğinizde açının iç uyluklarınıza nasıl geçtiğini hissedeceksiniz.
4. Smith Makinesi
Duruşunuzu ayarlayarak, Glutes ve iç uyluklarınızı Smith makinesi ile aynı anda çalıştırabilirsiniz. Düzenli bir çömelme yaparken, ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı yerleştirilmelidir, ancak egzersiz için iç uyluklarınızı askere almak için, plié adı verilen bale hareketini yapmak üzereymiş gibi ayak parmaklarınızı dışa doğru yönlendirmeniz gerekir.
Çömeldiğinizde iç uyluklarınızda bir gerginlik hissedersiniz ve başlangıç pozisyonuna geri bastığınızda yukarı hareketi sırasında eforlarını hissedersiniz. Dizlerinizde aşırı stres hissediyorsanız, bel veya omuzlarınız ACE Fitness bunun yerine ağız kavgası yapmanızı önerir.
