Hedef aralığınızın altında egzersiz yapmak ilerlemenizi yavaşlatır ve üzerine çıkmak aşırı eğitime neden olur ve zararlı olabilir. Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
İpucu
Erkekler için ortalama egzersiz kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila 85'i arasındadır. Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın.
Ortalama Kalp Atış Hızı Aralığı
Kalp atış hızınız, kalbin dakikada kaç kez attığıdır. Egzersiz sırasında çalışma hızı ve oksijen alımı yoğunlaştıkça kalp atış hızı artar. Artışın kapsamı yaşınız, kondisyon düzeyiniz, ilaçlarınız ve diğer faktörlerle bağlantılıdır.
Dinlenmede, MedlinePlus tarafından sağlanan normal kalp atış hızı çizelgesine göre, yetişkinler ve 10 yaşın üzerindeki çocuklar için normal bir kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atım arasındadır. Yüksek eğitimli sporcular için normal kalp atış hızı aralığı dakikada 40 ila 60 atım arasında daha düşüktür.
Uyarı
Dinlenme sırasında yüksek nabız hızı ciddi bir tıbbi durumun işareti olabilir. Nabzınızı bulmakta zorlanıyorsanız, bu bir arter tıkanıklığına işaret edebilir. Dinlenme kalp atış hızınız normal aralığın dışındaysa doktorunuza danışın.
Hedefinizi Hesaplayın
İlk olarak, yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı belirleyin. Örneğin 40 yaşındaysanız, 220 eksi 40 180'dir, bu nedenle dakikada 180 atım maksimum kalp atış hızınızdır.
Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi, yetişkin erkekler için hedef kalp atış hızı aralığının maksimum oranınızın yüzde 50 ila 85'i olduğunu not eder. Hedef aralığınızı hesaplamak için, maksimum kalp atış hızı numaranızı alın ve 0, 50 ve 0, 85 ile çarpın. Örnek olarak 180 kullanmak, 180 x 0.50 = 90 ve 180 x 0.85 = 153. Artık hedef aralığınız 90 ila 153 arasında.
Kalp Atış Hızınızı Belirleyin
En yüksek doğruluk için göğüs kemerli bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Dinlenme kalp atış hızınızı almanın bir başka etkili yolu, orta parmağınızı bileğinizin nabzına koymak ve 15 saniye boyunca parmaklarınızı saymak, sonra dört ile çarpmaktır.
Bir egzersiz rejimine başlarken, hedef aralığınızın alt ucundan başlayın ve zaman içinde maksimum seviyeye ilerleyin. Her seansta 30 ila 60 dakika düzenli olarak haftada üç ila beş kez egzersiz yaparsanız birkaç hafta içinde ilerleme kaydetmeyi bekleyin. Daha sıkı, daha uzun veya daha sık çalışarak eğitiminizde kademeli olarak mütevazı ayarlamalar yapın.
Sonunda, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85'inde egzersiz yapacaksınız, ancak birçok egzersiz profesyoneli kilo kaybı ve kardiyovasküler iyileşmeleri görmek için ortalama yüzde 60 ila 75 kalp atış hızı öneriyor, Harvard Health Publishing'e tavsiyelerde bulunuyor.
