Diyetinizden şeker ve karbonhidratları kesmek, kilo vermeyi desteklemenin en yaygın yollarından biridir. Aslında, bu, şeker diyeti, düşük karbonhidrat diyeti ve ketojenik diyetler de dahil olmak üzere birçok popüler diyetin öncüsüdür. Tipik bir diyet en sıkı yüzde 45 ila 65 karbonhidrattan oluşurken, düşük karbonhidrat diyetleri bunun sadece bir kısmına yapışabilir: her gün sadece yüzde 5 ila 10.
Standart Diyetler ve Karbonhidrat Tüketimi
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, çoğu insanın karbonhidrat, protein ve yağdan oluşan dengeli bir diyet tüketmesini önerir. Genel öneri, standart 2.000 kalorilik diyetin karbonhidratlardan alınan kalorilerin yüzde 45 ila 65'ini sağlamasıdır, bu da kabaca karbonhidratlardan günde 900 ve 1.300 kaloriye dönüşür. Her gram karbonhidrat 4 kalori içerir, bu da günlük olarak yaklaşık 225 ve 325 gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
Çoğu insan karbonhidratların ekmek, hamur işleri, pirinç ve diğer tahıl bazlı gıdalarda bulunabileceğini bilir. Bununla birlikte, karbonhidratlar bundan çok daha fazladır: Bu makro besin, meyve, sebze, meyve suları, baklagiller, süt ürünleri ve diğer çeşitli ürünler gibi gıdalarda bulunabilir. Karbonhidratlar dört ana türe ayrılır:
- Şeker
- Şeker alkolleri
- Nişasta
- Diyet lifi
Karbonhidratlar için önerilen günlük değer günde yaklaşık 300 gram olsa da, şeker, şeker alkolleri veya nişastaya özgü günlük değerler yoktur. Bununla birlikte, diyet lifi için günlük bir değer vardır. Gıda ve İlaç Dairesi günde yaklaşık 25 gram lif tüketilmesini önermektedir.
Kesme Şeker ve Kilo Verme
Şeker, en küçük, en temel karbonhidrat türüdür. Tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerde bulabileceğiniz şekerler şunları içerir:
- Fruktoz
- Galaktoz
- glikoz
- Sakaroz
- Laktoz
- Maltoz
Karbonhidrat olarak sınıflandırılan şeker alkolleri de vardır. Adından da anlaşılacağı gibi, şeker alkolleri kimyasal olarak hem şekerlere hem de alkollere benzer.Vücudunuz şeker alkollerini tam olarak işleyemez, yani bağırsaktan sindirilmemiş demektir. Bu şeker alkollerine diğer karbonhidratlardan daha az kalori verir.
Şekerler, meyve veya süt gibi bazı yiyecek ve içeceklerde doğal olarak bulunur. Ayrıca kek, kurabiye ve alkolsüz içecekler gibi yiyecek ve içeceklere de eklenebilirler. Tükettiğiniz ürünlerin çoğu, doğal olarak oluşan şekerlerin ve meyve ve sebze suları gibi ilave şekerlerin bir karışımını içerebilir.
Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne göre, ortalama bir Amerikan yetişkinin günlük kalorilerinin yaklaşık yüzde 15'i (22 çay kaşığı şekere eşdeğer) ilave şekerlerden geliyor. Bu miktar çok fazla görünmese de, Amerikan Kalp Derneği bu miktarın bir kısmını tüketmenizi önerir: Kadınlar için günde 100 kaloriden (6 çay kaşığı) fazla şeker ve 150 kaloriden (9 çay kaşığı) fazla erkekler için günlük şeker.
Daha az katı düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat alımınızı azaltır, ancak öncelikle şeker tüketiminizi hedefler. Diyetinizden şeker ve karbonhidratları kesmeyi düşünüyorsanız, eklenen şekerlerle başlayın. Nutrition Reviews dergisindeki Aralık 2015 tarihli bir araştırmaya göre, doğal olarak oluşan şekerlerden ziyade diyetinizi olumsuz yönde etkileyebilecek şekerler eklendi. Eklenen şekerlerin tüketimi, kardiyovasküler sorunlar ve obezite gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır, bu da şeker alımını sınırlamanın sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirir.
Karbonhidratlar Nasıl Kesilir
İnsan vücudunun hayatta kalabilmek için şekere - özellikle de glikoza - ihtiyaç duyduğunun farkında olabilirsiniz. Glikoz aslında vücudunuzun kullandığı birincil enerji kaynağıdır. Bununla birlikte, vücudunuzun glikoza bağlı olmasına rağmen, aslında şeker tüketmenize gerek yoktur. Vücudunuz günlük olarak tükettiğiniz tüm karbonhidratları, yağları ve proteinleri parçalayabilir ve glikoza dönüştürebilir.
Vücudunuz hayatta kalmak için üç farklı makrobesin kullandığından, şekerler, şeker alkolleri ve nişastalar gibi karbonhidratları sorunsuz bir şekilde ortadan kaldırabilirsiniz. Bununla birlikte, diyet lifi sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, çoğu yetişkin her gün 22 ila 34 gram lif tüketmelidir (yaş ve cinsiyet gibi faktörlere dayanarak).
İki çeşit diyet lifi vardır: çözünür lif ve çözünmez lif. Hem çözünür hem de çözünmeyen lif, gastrointestinal sisteminizin sağlığı için önemlidir. Çözünür lif, kolesterolü düşürmeye ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilirken, çözünmeyen lif sindirimi ve atıkların vücudunuzdan atılmasını teşvik etmeye yardımcı olur. Diyetinizden çıkarmayı seçtiğiniz karbonhidrat miktarından bağımsız olarak, kalp hastalığı, felç ve diyabet gibi çeşitli hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğinden, lif tüketmek önemlidir.
Kilo Vermek İçin Karbonhidrat Kesme
Karbonhidratlar et ve yağlar hariç çoğu gıdada bulunur. Karbonhidratların çoğunu diyetinizden çıkarmaya hevesliyseniz, tahıl, erişte, makarna, pişmiş ürünler, pirinç ve diğer tahıl bazlı gıdalar gibi yüksek karbonhidratlı gıdalardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Diğer yüksek karbonhidratlı gıdalar arasında cips, patlamış mısır, kraker gibi işlenmiş ürünler ve dondurulmuş, hazır yemekler ve pizza gibi rafine gıdalar bulunur.
Yüksek karbonhidratlı gıdalar, fasulye, fındık, şeker açısından zengin meyveler ve nişastalı sebzeler gibi tipik olarak sağlıklı kabul edilen bazı gıdaları bile içerebilir. Bazı düşük karbonhidratlı diyetler o kadar katıdır ki karbonhidrat tüketimini günde 20 gramdan fazla sınırlamazlar.
Çok fazla karbonhidrat çıkarırsanız, yemek için çok az şey kalmış gibi görünebilir. Bununla birlikte, balık, kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları ve kırmızı et gibi tüm protein kaynaklarınız ve sızma zeytinyağı, kanola yağı, hindistancevizi yağı ve domuz yağı gibi çoğu yağ kaynağınız yedir. Ayrıca, tüm karbonhidratlarınız masa dışında değildir; diyetinize çözünür ve çözünmeyen liflerden karbonhidratları dahil etmeniz gerekir.
Net Karbonhidrat Sayımı
Çoğu yetişkinin her gün 22 ila 34 gram fibere ihtiyacı olduğunu hatırlarken, katı düşük karbonhidrat diyetleri karbonhidrat tüketimini günde maksimum 20 gram ile sınırlar.
İşte hile: Kilo vermek için karbonhidrat kesen insanlar tüm karbonhidratlarını saymıyorlar. Aslında lif hariç karbonhidratları (ve genellikle şeker alkollerini) ifade eden net karbonhidratları sayıyorlar . Esasen, şeker ve nişastalardan 20 gramdan fazla karbonhidrat tüketmediğiniz sürece, bu katı düşük karbonhidrat diyetinde istediğiniz kadar lif tüketebilirsiniz.
Ne yazık ki, sadece lif bazlı karbonhidratlardan oluşan yiyecekler yoktur. Bununla birlikte, bitki bazlı gıdaların, özellikle sebzelerin, nişasta ve şeker bakımından düşük ve lif bakımından zengindir. Net karbonhidratları sayan biri, patates gibi düşük lifli, nişastalı bir yiyecekten kaçınabilirken, lif bakımından yüksek ancak karbonhidrat bakımından düşük yapraklı yeşillikleri mutlu bir şekilde yiyebilir. Toplam karbonhidrat yerine net karbonhidrat sayımı, sıkı düşük karbonhidrat diyetlerini sağlıklı ve makul yapan şeydir.
