Deadlift, üst ve alt vücudunuzda birkaç kas grubunu çalıştıran toplam vücut gücü egzersizidir. Tuzak veya altıgen çubuk, kaldırıcıların iki egzersiz için kullandığı özel bir eğitim aracıdır: deadlift ve omuz silkme. Tuzak çubuğu deadliftinin halter deadlift'e göre çeşitli avantajları vardır ve genel olarak daha etkili bir egzersizdir.
Barları Karşılaştırın
Bir halter 7 metrelik düz bir metal çubuktur. Kol adı verilen çubuğun uçları direnç için ağırlık plakalarını tutar. Altıgen çubuk, altıgen bir şekle sahip olduğu için adlandırılmıştır. Altıgenin ortasında duruyorsunuz ve her iki yanındaki tutamakları tutuyorsunuz.
Ağırlık plakalarını tutmak için kovanlı çubuklar, altıgenin orta noktalarından uzanır. Bir halterle, ağırlık vücudunuzun önünde, ancak altıgen çubuğun tasarımı ağırlığı vücudunuzun ortasına göre yerleştirir.
Uygun Formu Kullan
Deadlift tam vücut gücü egzersizidir. Bacaklarınızı, kalçalarınızı, alt ve üst sırt kaslarınızı çalıştırırken kavrama gücünüzü de arttırır.
NASIL YAPILIR: Önünüzdeki yere yüklü bir halter yerleştirin veya altıgen bir çubuğa adım atın. Çömelin, tutamakları alın ve ağırlığı uyluk seviyesinde olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızın yaralanması riskini azaltmak için sırtınızı hareket boyunca düz tutun.
Hex Bar Deadliftlerin Avantajları
Strength and Conditioning Journal tarafından Eylül 2017'de yayınlanan bir araştırmaya göre, altıgen çubuk deadlift ve düzenli halter deadlift'in biyomekaniği karşılaştırıldı. Çalışma, altıgen çubukla gerçekleştirildiğinde deadlift için 1 tekrarlı maks'in daha yüksek olduğunu buldu - bu nedenle varsayımsal olarak altıgen çubuk ağırlığınızı artırarak yeni bir PR ayarlayabilirsiniz.
Altıgen çubuklu deadliftlerin yapılması, ağırlığı kaldırıcının ağırlık merkezine daha yakın tutmaya yardımcı olur ve kaldırıcının hareket sırasında daha dik kalmasını sağlar, bu da belin yaralanma riskini azaltabilir.
Altıgen çubuk deadliftler ayrıca, geleneksel halter deadliftler için kullanılan pronated, supin veya karışık (bir tarafı supinlenmiş, bir tarafı pronated) kavrama karşısında ön kolları nötr konuma getirir. Bu muhtemelen bilek, dirsek ve pazı yaralanma riskini azaltabilir.
Barbell Deadliftlerin Avantajları
Halter deadlift'in altıgen çubuk deadlift'e göre bazı avantajları vardır. Altıgen çubuk dizler boyunca daha fazla kuvvet uyguladığından, bacaklarınız çok fazla iş yapar; bu, altıgen çubuk deadliftini çömelme egzersizine benzer hale getirir. Bel kaslarınıza daha fazla odaklanmak ve bacaklarınızı halter deadlift'ten daha az odaklamak istiyorsanız daha iyi bir seçimdir.
Bir halter ayrıca bir altıgen çubuktan daha kolay elde edilebilir. Geniş bir serbest ağırlık yelpazesine sahip spor salonları ve fitness merkezlerinin bile altıgen bir barı yoktur.
Alt çizgi
Hem halter hem de altıgen çubuk deadliftlerinin avantajları vardır. Kaslarınızı biraz farklı bir şekilde hedeflemek ve rutininize çeşitlilik katmak için her iki egzersizi kuvvet antrenman programınıza dahil edin.
