Narenciye, yüksek C vitamini ve antioksidan içeriği nedeniyle ödüllendirilir. Sulu, keskin ve iyilik dolu. Ayrıca, çoğu gıdadan daha az kalori ve karbonhidrat içerirler, bu da onları diyetisyenler için ideal kılar. Tercihlerinize bağlı olarak, çiğ tadını çıkarabilir, smoothies ile karıştırabilir, taze meyve sularını içebilir veya ev yapımı güzelliklere ekleyebilirsiniz.
İpucu
Sitrik aside ek olarak, narenciye A vitamini, C vitamini, folat, kalsiyum, potasyum ve antioksidanlar açısından zengindir. Düşük kalorili içerikleri nedeniyle çoğu diyete uyarlar.
Narenciye Nedir?
Çoğu insan turunçgiller hakkında duyduklarında portakal, limon, limon ve greyfurt düşünür. Ancak, bu kategoriye giren birçok lezzetli, sağlıklı meyve var. Kan portakalları, acı portakallar, clementines, kiyomis, tatlı limettas, mandalina, tangelos, sudachi ve pomelos sadece birkaç örnektir. Citronlar, kumquats ve amanatsus da sitrik asit içerir.
Sitrik asit, antioksidan özelliklere sahip doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Sudan daha yoğundur ve biraz tatlı, tart tadı vardır. Gıda ve ilaç üreticileri genellikle koruyucu olarak kullanırlar çünkü aktif bileşenlerin stabilitesini korumaya yardımcı olur. Aşırı sitrik asit idrarla atılır, bu nedenle vücudunuzda birikmez.
Journal of Medicinal Food'da yayınlanan bir 2014 araştırmasına göre, bu bileşik iltihapla mücadele etme ve oksidatif stresi atma yeteneği nedeniyle karaciğer ve beyin hasarına karşı koruma sağlar. Güvenliği bilim tarafından doğrulanır. Diyetinize daha fazla sitrik asit almanın bir yolu narenciye tüketmektir. Bu lezzetli ve sağlıklı gıdalar, sağlığı ve refahı destekleyen vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar ile yüklenir.
Bol miktarda portakal yiyin
Büyük bir portakal sadece 86.5 kaloriye sahiptir ve günlük önerilen C vitamini alımının yüzde 163'ünü sağlar. Ayrıca 4.4 gram lif ve büyük dozlarda potasyum, kalsiyum, folat, tiamin ve A vitamini içerir. Bu sulu narenciye yemeği flavonoidler açısından zengindir., karotenoidler ve göz sağlığını destekleyen ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinizi azaltabilecek diğer antioksidanlar.
Çeşitli çalışmalar, portakal ve diğer narenciye meyvelerinin kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Tıp dergisinde yer alan 2015 meta-analizi, narenciye alımını özofagus kanseri riskini yüzde 37 daha düşük bir oranla ilişkilendirmiştir. Araştırmacılara göre, turunçgillerdeki beta-karoten ve diğer biyoaktif bileşenler kansere bağlı moleküler yolları olumlu yönde değiştirebilir ve kanser hücresi ölümünü indükleyebilir.
Bu gıdalar aynı zamanda mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Küçük turuncu bir meyve bile, bu besinin tavsiye edilen günlük alımının yüzde 85'ini sağlar. C vitamini açısından zengin bir diyet, bağışıklık fonksiyonunu artırabilir, serbest radikal hasarını azaltabilir ve kollajen üretimini teşvik edebilir. Bu suda çözünür vitamin cilt sağlığı, demir emilimi ve yara iyileşmesinde önemli bir rol oynar.
Diyetinize Greyfurt Ekleyin
Portakal ve limonun yanı sıra, greyfurt sevgili narenciye meyvelerinden biridir. Yarım greyfurt, 51.7 kalori, 2 gram lif ve C vitamini RDA'nın yüzde 64'üne sahiptir. Artı, iyi bir A vitamini, E vitamini, B6 vitamini, tiamin, folat, kalsiyum ve potasyum kaynağıdır.
Limonları Doldur
Limonlar, taze sıkılmış meyve suları, smoothie'ler, tatlılar ve ev yapımı yemeklere sağlıklı bir ektir. Tek bir meyvede sadece 21.6 kalori ve 5 gramdan fazla lif ve RDA C vitamininin yüzde 139'u bulunur. Bu turunçgiller, önerilen günlük alımın yüzde 14'ünü sağlayan bakır açısından özellikle yüksektir.
Bakır, ruh sağlığı ve beyin fonksiyonlarında hayati bir rol oynar. Bu mineral, nörotransmitterlerin üretimine yardımcı olur, kemiklerinizi güçlü tutar ve bebek büyümesini destekler.
Düşük kalorili ve yüksek lifli limonlar, zayıflamanıza ve bağırsağınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir. Scientific Reports dergisinde ortaya çıkan 2017 klinik çalışmasında, araştırmacılar meyve ve sebze sularının vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini birincil içerik olarak limon suyu ile değerlendirdi. Diyetisyenler üç gün gibi kısa bir sürede önemli ölçüde kilo verdiler ve iki haftalık takip döneminden sonra kiloları uzak tutmayı başardılar. Bu sonuçlar mikrobiyotalarındaki olumlu değişikliklere bağlanabilir.
Pomelo ile isteklerinizi karşılayın
Doğal olarak tatlı lezzeti ile pomelo, şeker arzusu başladığında harika bir atıştırmalık yapar. En büyük narenciye meyvesidir ve greyfurt gibi tadı vardır, ancak acı olmadan. Bu turunçgiller çiğ olarak tüketilebilir veya salatalarda, reçel, marmelat, tatlılarda ve pişmiş yemeklerde kullanılabilir; suyu serinletici ve kalorisi düşüktür.
Bir bardak pomelo 72.2 kalori, 1.9 gram lif ve RDA C vitamininin yüzde 193'ünü verir. Sağlıklı bir potasyum, bakır, manganez, fosfor, tiamin ve riboflavin kaynağıdır.
Bu meyvenin sağlık yararları, yüksek C vitamini ve antioksidan seviyelerinden kaynaklanmaktadır. Cleveland Clinic'in belirttiği gibi, C vitamini cildinizin ve dokularınızın bütünlüğünü korur, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve nörotransmitterlerin oluşumuna yardımcı olur. Bu besin ayrıca oksidatif stresi temizler ve eklemler üzerindeki zararlı etkilerini en aza indirir.
Mandalina için Şekerli Atıştırmalıkların Takas Edilmesi
Mandalina küçük turuncu bir meyveye benziyor ve iri bir beslenme yumruğu içeriyor. Bir fincan, A vitamini RDA'nın yüzde 27'sini, C vitamini RDA'nın yüzde 87'sini ve RDA kalsiyumun yüzde 7'sini sağlar. Ayrıca 3.5 gram lif ve büyük dozlarda B vitaminleri alacaksınız.
Medical News Today'e göre, mandalinadaki en bol besinlerden biri olan A vitamini, büyüme ve gelişme için gereklidir. Ayrıca bazı hastalıkları önlemeye ve semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Örneğin, Tıpta Tamamlayıcı Tedaviler'de yayınlanan bir 2019 çalışması, idrar yolu enfeksiyonlarının semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir. Diğer çalışmalar, iki A vitamini formu olan a-karoten ve likopenin prostat kanseri riskini azaltabileceğini bulmuştur. Bu besin aynı zamanda daha sağlıklı cilt ve saç, gelişmiş glisemik kontrol ve daha iyi görme ile de ilişkilendirilmiştir.
Meyveler Tek Seçenekiniz Mi?
Narenciye, sitrik asidin birincil kaynağıdır. Bununla birlikte, diğer gıdalar da bu besini içerir, ancak daha küçük dozlarda. Çilek, ahududu, ananas, domates, marul, peynir ve şarap sadece birkaç örnektir. Örneğin şaraptaki sitrik asit fermantasyondan kaynaklanır.
Gıda üreticileri bu bileşiği koruyucu olarak kullanır, bu nedenle konserve meyveler, reçeller, domates bazlı soslar ve şerbet gibi mağazalarda bulunan birçok ürün sitrik asit içerebilir. Bununla birlikte, bu gıdalar genellikle şeker, tuz, yapay tatlandırıcılar ve kimyasallarla yüklenir.
Narenciye daha sağlıklı bir seçenektir ve binlerce tarifte kullanılabilir, böylece her zaman yeni bir şeyler deneyebilirsiniz. Kendi meyve sularınızı ve smoothieslerinizi yapın, taze sıkılmış portakal suyu için şekeri değiştirin veya günlük C vitamini dozunuzu almak için yemekler arasında narenciye üzerinde atıştırın.
