Alt vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kas olan gluteus maximus, kalçalarınızı uzatmaktan veya bacaklarınızı arkanızdan sürmekten sorumludur. Kas inşa etmek için tasarlanan tutarlı ağırlık antrenmanı ile, kalçalarınızın büyüklüğünde önemli bir gelişme göreceksiniz. Gelişmeleri fark etmenizin ne kadar süreceği, cinsiyetiniz, hormon seviyeleriniz ve egzersiz geçmişiniz gibi bir dizi faktöre bağlıdır.
Glutes'i Hedefleme
Gluteus maximus'u izole eden egzersizler olmasına rağmen, çok sayıda eklemde hareket içeren ve dolayısıyla çok sayıda kas çalıştıran bileşik egzersizler, kas kütlesini koymak için daha iyidir, diyor Amerikan Egzersiz Konseyi. Popoyu hedefleyen bileşik egzersizler arasında ağız kavgası, lunges, deadlift ve step-up bulunur. Egzersizlerin her biri serbest ağırlık egzersizi olarak kabul edilir; yükü artırmak için dambıl veya halter kullanabilirsiniz. Bir spor salonunda egzersiz yaparsanız, rejiminize bacak basınını da dahil edebilirsiniz.
Kitle İçin Tasarlanmış Bir Egzersiz
Her antrenmanınıza dahil etmek için üç ila dört bileşik glute egzersizini seçin. Egzersiz başına üç set yaparak başlayın ve yavaş yavaş hacminizi dört, sonra beş ve son olarak altı sete yükseltin. Her set en az altı, en fazla 12 tekrardan oluşmalıdır. Ulusal Güç ve Kondisyonlama Derneği'nden Dr. Helen M. Binkley'e göre, bu eğitim hacmi aşırı yüklenmeye ve böylece kas kütlesinde artışlara neden olacak.
Doğru Yük
Altı ila 12 tekrarlık setlerin kas yapımında etkili olması için, kaslarınızı yormak için yeterli miktarda ağırlık kullanmanız gerekir. Rahatça en az altı tekrar yapmanıza izin veren ancak 12 numaraya kadar kas yetmezliğine ulaşmanızı sağlayan bir ağırlık kullanın. Kullanmanız gereken ağırlık, egzersizler arasında değişecektir ve sürekli antrenman yaparken ayarlamalar yapmanız gerekebilir. güç geliştirmek.
Dinleniyor
Kitle inşa etmek için antrenman yaparken, yapacağınız set ve tekrar sayısı nedeniyle, kalçalarınızın güç için antrenman yaptığınızdan daha fazla dinlenmeye ihtiyacı olacaktır. Egzersizler arasındaki molalarda, kalçalarınızın boyutu artacaktır, bu nedenle çok sık egzersiz yapmaktan kaçının yoksa sonuçlarınızı olumsuz yönde etkiler. Programınızı, egzersiz programlarınız arasında en az 72 saatlik iyileşme süresi alacak şekilde ayarlayın. Bu, salı ve cuma günleri gibi haftada iki egzersiz yapmanıza olanak tanır.
