Alt vücudunuzdaki tüm kasları hedefleyen ve aynı zamanda kalp atış hızınızı yükselten hızlı, egzersiz yapmaya ihtiyacınız var mı? Öyleyse neden birkaç set hava çömelimini denemiyorsunuz? Aksi takdirde vücut ağırlığı ağız kavgası olarak bilinen hava ağız kavgası ekipman gerektirmez, her yerde, her zaman kolayca yapılabilir ve çoğu fitness seviyesine uyacak şekilde değiştirilebilir.
Hava Çömelme Nedir?
Bir hava çömelmesi yaptığınızda, paralel olarak çömelirken alt vücudunuzda birkaç kasın büzüleceğini hissedeceksiniz. Daha spesifik olarak, hava ağızları kalçalarınızı, kuadrisepslerinizi, hamstringlerinizi, addüktörlerinizi, abdüktörlerinizi ve buzağılarınızı hedefler.
Hava ağızlarını güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için, hareket boyunca çekirdek kaslarınızı da kullanmanız gerekir. Bu sırtınızı düz tutmaya ve belinizi yaralanmalardan korumaya yardımcı olur.
Ek olarak, hava ağızları kalça hareketliliğini geliştirir, bu da koşu ve bisiklet gibi alt vücudu içeren diğer egzersizleri yapmanıza izin verir.
Sıkça ortaya çıkan bir soru, vücut ağırlığı egzersizlerinin yapı kuvvetinde etkili olup olmadığıdır. Güzel haberler? Evet, özellikle kuvvet antrenmanında yeniyseniz, hava ağız kavgası gibi egzersizler için vücut ağırlığınızı kullanarak güç oluşturabilirsiniz.
Dambıl, barbell ve kettlebell gibi direnç kullanan genel bir bacak egzersizine hava ağızlarını da dahil edebilirsiniz.
Hava Çömelme Nasıl Yapılır
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, yanlarınızdaki kollarla ayakta durun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Çekirdeğinizi birleştirin ve karın kaslarınızı tüm hareket boyunca büzülmeye devam edin.
- Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve bacaklarınızı çömelmek için yavaşça bükün. Eğilirken, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı itmeye odaklanın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Kollarınız hala önünüzde ve bakışlarınız önünüzde olacak. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalıdır.
- Bu konumda duraklayın. Nefes verin ve bacaklarınızı düzleştirmek ve ayağa kalkmak için ayağın ortasına basarak hareketi tersine çevirin. Yükseldikçe kollarınızı yanlarınıza doğru indirin.
- 12 ila 15 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirin. Güçlendikçe daha fazla set veya tekrar ekleyebilirsiniz.
Güçlendikçe, vücudunuzu bir seferde birkaç inç aşağı indirerek hareket aralığınızı artırın ve istenen miktarda set ve tekrar gerçekleştirin. Ayrıca bu egzersizi bir duvara yaparak daha kolay hale getirebilirsiniz.
Hava Çömelme Çeşitleri
Temel hava işgaline hakim olduktan sonra, onu daha zor hale getirmenin yolları olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Halter, su ısıtıcısı, sağlık topu veya halter gibi direnç eklemek, bu hareketi daha zor hale getirmenin bir yoludur, ancak hava ağızlarını gerçekleştirme şeklinizi de değiştirebilirsiniz.
- Geniş duruşlu hava çömelme. Hava çömelmesi için aynı adımları izleyin, ancak kalça genişliği mesafesi yerine duruşunuzu genişletin ve sonra çömelin.
- Dar duruşlu hava ağız kavgası. Hava çömelmesi için aynı adımları izleyin, ancak kalça genişliği mesafesi yerine duruşunuzu kısaltın ve çömelin.
- Tek ayaklı hava ağız kavgası. Bu, güç, istikrar ve denge gerektiren gelişmiş bir hamle. Kendinizi desteklemek için bir kol kullanıyorsanız, bacakları kalça genişliğinde mesafede, kolların önünde veya tek kolda durun. Bir bacağınızda, arkanızın karşısındaki denge. Çömelme. Amaç paralel olmaktır. Ama sadece duruşunu kaybetmeden olabildiğince aşağı in.
