Yedi hafta kesinlikle kilo verme hedefleri belirlemek ve bazı yaşam tarzı alışkanlıklarını (daha iyisi için) değiştirmek için yeterli zaman olsa da, kilo kaybının hızlı bir süreç olmadığını ve ayrıca vücut. Ve bu herkes için geçerlidir.
Bununla birlikte, daha sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları getirmek, kilo vermenize, tüm vücudunuzu inceltmenize ve uzun vadede kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, yüzünüzü veya orta bölümünüzü inceltmek istiyorsanız, güvenli bir kalori açığı oluşturarak, diyetinizi temizleyerek ve tutarlı bir egzersiz rutini sunarak başlayın. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Doğru Kalori Miktarını Azaltın
Vücudunuzun belirli bölgelerindeki kilo veya yağları tespit edemeseniz de, önemli yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için yedi hafta yeterlidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, kilo kaybı, aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınız zaman güvenli bir kalori açığı oluşturmakla başlar.
Tipik olarak, CDC'ye göre, haftada 1 ila 2 pound'luk kademeli, sabit bir oranda kilo verenlerin kilo almaları daha olasıdır. Bu, bir kiloda 3.500 kalori olduğu için günde 500 ila 1.000 kalori kesmek anlamına gelir. Bununla birlikte, yukarıda belirtildiği gibi, ne kadar yavaş giderseniz, onu uzak tutmanız o kadar olasıdır. Bu nedenle, 500 kaloriyi kesmek sizi aç veya rahatsız hissettiriyorsa, bunun yerine 300 kalori kesimini tercih edin.
Günlük alımınızdan kaç kalori kesmek istediğinizi belirledikten sonra, bir kalori izleme uygulaması indirmeyi veya işlemi basitleştirmek için bir gıda günlüğü tutmayı düşünün. Bu yöntemler yemeklerinizi günlüğe kaydetmeyi ve kalori alımını ve yanmayı değerlendirmeyi kolaylaştırır.
Kolayca kalori izlemek, odaklanmış kalmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Besin Yoğun Gıdaları Doldurun
Zayıflama, tabağınızın bol miktarda besin açısından zengin gıdalarla doldurulmasını gerektirir. Mümkün olduğunca çok sayıda işlenmiş veya paketlenmiş gıdaları (cips veya granola barları gibi) keserek başlayın, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni (AND) önerir. Şeker veya rafine edilmiş tahıllar içeren yiyeceklerden kaçının ve özel kahve içeceğinizdeki kalorilere karşı dikkatli olun.
Bunun yerine, porsiyon başına daha fazla meyve ve sebze de dahil olmak üzere daha fazla besin maddesi içeren yiyecekleri seçin. Tamamen bitki bazlı gıdalar, AND'e göre vücudunuza bol miktarda lif, uygun sindirimi destekleyen ve sizi daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlayan bir besin sağlayacaktır. Ayrıca, yağsız protein alımınızı kümes hayvanları, yağsız sığır eti veya yağsız süt ürünleri ile (ve sağlıksız sodyum seviyeleri içerebilen şarküteri etlerinden kaçının).
Yeme şekliniz tabağınızın içeriği kadar önemlidir. CDC, daha sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemek için yeme alışkanlıklarınızı geliştirmenizi önerir. Çok hızlı yemek yemekten, yemek atlamaktan veya dikkatsizce yemekten kaçının. Sağlıksız beslenmeyi tetikleyebilecek ve mutfağınızdaki yerlerine dikkat edebilecek yiyeceklerin bir listesini oluşturun.
Bazı Aralık Egzersizi
Haftalık rutininize egzersiz eklemek, kilo kaybınızı artırmanıza ve günlük kalori yakmanızı artırmanıza da yardımcı olabilir. Genel bir kural olarak, her hafta en az 150 dakikalık orta aerobik aktivite (yürüyüş gibi) veya 75 dakikalık şiddetli aerobik aktivite (koşu gibi) almayı hedefleyin, CDC'yi önerir.
Bununla birlikte, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, metabolizmayı hızlandıran, yağ yakıcı bir egzersiz şekli olduğu gösterilen bazı yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) ile rutininizi de sallayabilirsiniz. HIIT eğitimi, hızlı bir yoğun egzersiz patlaması ve ardından bir iyileşme aralığı arasında geçiş yapmayı içerir.
HIIT'in güzelliği, en çok sevdiğiniz herhangi bir formu alabilmesidir. Örneğin, tercih ettiğiniz egzersiz şekli çalışıyorsa, metabolizmayı artıran faydaları elde etmek için koşu bandında sprint aralıkları yapabilirsiniz. Ya da daha çok ağırlık odası tutkunuysanız, yoğun aralıklarla burpees veya kutu atlayışları arasında geçiş yapın. Çeşitleri sonsuzdur.
HIIT son derece etkili olsa da, ACE'ye göre vücuda büyük miktarda stres koyabilir - bu, yeni sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızın devreye girdiği yerdir. HIIT antrenmanını sadece haftada iki ila üç kez yapmalı, vücudunuzu bol miktarda sağlıklı besleyici ile takviye etmeli ve bu arada dinlenmelisiniz.
