Tüm iyi şeylerin zaman aldığını ve kilo kaybının bunlardan biri olduğunu söylüyorlar. Uyluklarınızın ve poponunuzun etrafındaki yağları koymak aylar veya yıllar sürdü, bu yüzden bir gecede kaybolmasını bekleyemezsiniz.
Ama hepsi kötü haber değil. Kilo hissetmiyor olsanız bile, kilonuz üzerinde çok fazla kontrole sahipsiniz. Yeme ve egzersiz şeklinizde değişiklik - muhtemelen önemli değişiklikler - yapmanın dramatik etkileri olabilir. Bu değişiklikleri bugün yapmayı taahhüt ederseniz, sonuçları hızlı bir şekilde görmeye başlayacaksınız.
Hedeflerini belirle
Kilo kaybının nasıl gerçekleştiği hakkında biraz bilgi sahibi olmanıza yardımcı olur. Her şeyden önce, genetik, kilo kaybında olduğu gibi kilo alımında büyük bir rol oynar. Uyluklarınızda ve poponuzda kilo aldınız çünkü vücudunuz bu bölgelerde yağ depolamak için genetik bir eğilime sahiptir.
Yağ kaybettiğinizde, vücudunuzun her yerinden kaybettiğinizi unutmayın. "Sorun" alanlarınızdaki değişiklikleri fark etmeden önce yüzünüz veya kollarınız daha ince görünmeye başlayabilir.
Kilo verme hedeflerinizi belirlemek için ölçeği kullanmayın. Bunun yerine, egzersiz sıklığı ve yeme alışkanlıkları etrafında odaklanan hedefler belirleyin. Örneğin, her hafta belirli sayıda kardiyo yapmak veya şekerli atıştırmalıklar ve gazlı içecekler kesmek.
Bu tür hedefler, alt bedeninizde görünümde belli bir sayıya ulaşmaktan daha uzun vadeli sonuçlara yol açacaktır.
Diyetinize Makyaj Yapın
Yağ yakma bir sayı oyunudur. Her gün tükettiğinden daha fazla kalori yakmalısın. Bu açığı yaratmanın en hızlı yolu kalori alımınızı azaltmaktır.
İhtiyacınız olan kalori miktarı size çok özeldir. Genetik, mevcut kilonuz, yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite düzeyiniz de dahil olmak üzere birçok faktör katkıda bulunur. Doktorunuz veya bir beslenme uzmanı daha kesin bir figür elde etmenize yardımcı olabilir.
Bu arada, hızlı sonuçları görmeye başlamak için değişiklikler yapabilirsiniz:
- Bol miktarda taze meyve ve sebzeler yiyin;
- Beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine tahıllar yerine kahverengi pirinç, kinoa ve kepekli ekmek gibi tam tahıllardan yapılan tam tahılları ve ürünleri yiyin;
- Balık, hafif etli tavuk, fasulye ve tofu gibi yağsız proteinleri seçin;
- Düşük veya yağsız süt ürünlerini seçin;
- Şekerli içecekleri, tatlıları ve işlenmiş yiyecekleri kesin
Bu son öğe anahtar. Soda, şeker, kurabiye, cips ve diğer atıştırmalık yiyecekler gibi sağlıksız kaynaklardan kaç kalori tükettiğinizi muhtemelen fark etmiyorsunuz. Hızlı yağ kaybı sonuçları görmek istiyorsanız, bu yiyecekleri hızlı bir şekilde bırakmalısınız.
Kardiyo oyunu
Artan aerobik aktivite, daha hızlı yağ kaybı için daha derin bir kalori açığı yaratacaktır. Koşun, bisikletle yüzün, aerobik dersi alın veya köpeğinizle yürüyüş yapın. Kalp atış hızınızı her gün en az 30 dakika boyunca yükseltin.
Zaten günlük kardiyo yapıyorsanız, daha fazla kalori yakma yoğunluğunu artırabilirsiniz. Herhangi bir aktiviteyi ne kadar güçlü yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
Yoğunluğunuzu artırmanın en iyi yolu aralıklı antrenman yapmaktır. Bu tür antrenman, koşu veya tempolu yürüyüş gibi eşit yürüme periyotları ile sprint gibi yoğun fiziksel aktivite dönemlerini içerir.
Journal of Obesity'de 2011 yılında yayınlanan araştırmanın bir incelemesine göre, aralıklı antrenmanın vücut yağları üzerinde kararlı durum kardiyolarından daha fazla etkisi vardır ve iskelet kası yağ oksidasyonuna neden olduğu gösterilmiştir.
Özetle: Yeterli kardiyo yapmıyorsanız daha fazlasını yapın. Düzenli kardiyo yapıyorsanız, yoğunluğu artırın.
Yağ Yakmak için Kas Oluşturun
Daha fazla kas oluşturarak yağ kaybını önemli ölçüde hızlandırabilirsiniz. Kas, vücudunuzun yağ ve kalorileri hızla metabolize etme yeteneğini artırır. Daha fazla kasınız varsa, daha fazla yağ yakarsınız.
Kas yağdan daha az yer kaplar, kiloluk pound. Seni hantal göstermeyecek. Bacaklarınızın şık ve tonlu görünmesini ve poponunuzun sağlam ve kaldırılmasını sağlar.
Haftada iki veya üç kez, vücudunuzdaki tüm kasları hedefleyen egzersizler yapın - bacaklarınız ve poponun yanı sıra mideniz, sırtınız, omuzlarınız ve göğsünüz.
Bir seferde birden fazla kas grubu kullanan bileşik egzersizleri kullanarak en büyük kaslarınızı eğitin; Bunlar kas inşa etmek ve yağ yakmak için en iyi seçimdir. Bu tür egzersizler, ekstra yağ yakma artışı için yaparken daha fazla kalori yakar.
Örnekler şunlardır: Alt gövde için çömelme, deadlift, adım-up ve lunges ve üst beden için push-up, pull-up, sıra, göğüs presleri ve lat açılanlar. Tahta ve süpermen gibi ab ve bel egzersizleri ekleyin.
Spor salonu üyeliğiniz yok mu? Sorun değil. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak etkili bir egzersiz yapabilirsiniz. Ağız kavgası, lunges, şınav, pull-up, step-up ve bol miktarda temel egzersiz ağırlık gerektirmez. Sadece daha fazla set veya daha yüksek tekrarlar yapın.
Kardiyo antrenmanınızda olduğu gibi, antrenman antrenmanınızın yoğunluğu ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir. Her setin sonunda kaslarınız çok yorgun hissetmelidir. Egzersizleri dinlenmeden arka arkaya yapmak terlemenizi ve çok fazla kalori yakmanızı sağlar.
