Kilo verme yolculuğunuza başlarken kaybettiğiniz her kiloyu kutlarsınız. Kilo verme yolculuğunuz devam ettikçe, ilerlemenizin yavaşladığını ve bazen tamamen durduğunu görebilirsiniz. Bu plato cesaret kırıcı ve sinir bozucu olabilir, ancak pes etmemelisiniz. Diyet ve egzersiz stratejilerinizdeki birkaç basit değişiklik kilo kaybınızı yeniden başlatmanıza yardımcı olabilir.
Kilo Vermeye Başlamak
Bir kilo verme rejimine ilk başladığında, her hafta hızlı bir kilo kaybı görmek normaldir. Bu hızlı kayıp, vücudunuzun daha az kalori tüketerek ve daha fazla egzersiz yaparak oluşan kalori açığına ayarlanmasının bir sonucudur. Vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğunuzdan daha az kalori tükettiğinizde, vücudunuz kaslarda depolanan karbonhidratlar olan glikojen depolarını yakmaya başlar. Vücudunuz glikojen kullandığından depolanan suyu serbest bırakır. Kilo verme programınızın başlangıcındaki hızlı kilo kaybı, çoğunlukla bu su salımından kaynaklanır. Vücudunuz glikojen depolarının çoğunu kullandığında, depolanmış yağları enerji için yakmaya başlar. Bu olduğunda, kilo kaybınız yavaşlar. Bu noktaya ulaştığınızda, haftada 1 ila 2 kilo vermeyi hedefleyin.
Yaylalara Ulaşım
Kilo kaybınız her hafta çok az kilo verdiğiniz veya kilo verdiğiniz noktaya kadar yavaşlarsa, kilo verme platosuna çarpmış olursunuz. Kilo verme platoları, vücudunuz kilo verme programınıza uyum sağladığı veya aşırı kilo verme stratejisi kullandığınız için oluşur. Kilo verme platosunu veya kilo verme yavaşlamasını yenmenin ilk adımı, probleminizin nerede olduğuna karar vermek için mevcut planınızı analiz etmektir. Analizinizin gösterdiklerine göre diyet ve egzersiz değişiklikleri yapın. Bu, kilo kaybınızı tekrar yoluna sokabilir.
Diyet Değişiklikleri
Analiz sonuçlarınıza göre diyet değişiklikleri yapın. Diyetinizdeki sağlıklı kalori miktarı her gün 1.600 ile 1.800 kalori arasında olmalıdır. Bundan daha fazla tüketirseniz, düşük kalorili, besin açısından yoğun gıdaları seçerek, porsiyon boyutlarınızı kontrol ederek veya daha yavaş yiyerek kalori kesmeyi düşünün. Bundan daha az tüketir ve düzenli egzersiz yaparsanız, yağsız protein, kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler alımınızı artırarak daha fazla kalori tüketmeyi düşünün. Kalori tüketiminiz 1, 600 ila 1, 800 kalori arasındaysa, kalori tüketiminizi aralığın alt ucuna düşürmeyi düşünün ve en az üç öğün ve iki atıştırmalık yiyerek kalorilerinizi gün boyunca yayın. Kalori alımınızı ciddi şekilde sınırlamak - kadınlar için 1.200 kalorinin altında ve erkekler için 1.500 kalori - metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo kaybınızı sınırlayabilir.
Egzersiz Değişiklikleri
Her gün yaptığınız egzersiz miktarı yaktığınız kalori miktarını etkiler. Kilo vermek için yeterli kalori yaktığınızdan emin olmak için egzersizinizin süresini veya yoğunluğunu artırmayı düşünün. Egzersiziniz ne kadar yoğun olursa, o kadar çok kalori yakarsınız. Egzersiziniz boyunca kuvvetli egzersiz ve orta yoğunlukta egzersiz arasında geçiş yaparak yoğunluk düzeyinizi artırın. Yağsız kas inşa ederek metabolizmanızı da artırırsınız. Yağsız kas kütlenizi artırmak için haftada art arda üç gün tüm vücut güçlendirme programını uygulayın.
