Proteini almak için hayvansal ürünler yemelisin. Et ve yumurta protein bakımından yüksek olsa da, vejetaryenler ve veganlar gibi bu ürünleri tüketmeyen insanlar yüksek proteinlerini sebzelerden alırlar.
Sebzeler karbonhidrat bakımından zengin olmasına rağmen aynı zamanda yağ ve protein içerirler. Örneğin, ıspanak, besin yoğun bir yapraklı yeşil olarak bilinir, ancak ıspanakta şaşırtıcı derecede yüksek miktarda protein vardır. Denizci Popeye, gücünü artırmak için ıspanak kutularını çekmesinin bir nedeni var.
1. Haşlanmış veya Buğulanmış Brokoli
Brokoli, çiğ veya pişmiş olarak yenilebilen turpgillerden bir sebzedir. Vitaminler ve mineraller ile doludur ve brokoli içinde de biraz protein vardır.
USDA'ya göre, brokoli içindeki protein miktarı aşağıdaki gibidir:
- 1 fincan başına 3.7 gram
- 100 gramda 2.4 gram
- 200 kalorili porsiyon başına 13, 6 gram
Bir fincan pişmiş brokoli ayrıca 5.1 gram lif ve günlük C vitamini ve K vitamini değerinin yüzde 100'ünden fazlasını içerir. Bu küçük ağaçlar, besin içerikleri ve kanıtlanmış sağlık yararları nedeniyle en sağlıklı sebzelerden biri olarak bilinir.
2. Fırında Rus Patates
Eğer yemeğiniz et ve patates ise, aslında hem hayvansal hem de bitki kaynaklarından protein alıyorsunuz. Birçok kişi fırında patatesleri sever, ancak yüksek proteinli sebzeler olarak sınıflandırıldıklarını bilmezler.
USDA'ya göre, fırınlanmış russet patatesleri aşağıdaki miktarlarda protein içerir:
- 1 orta boy patates için 4.5 gram
- 100 gramda 2.6 gram
- 200 kalorili porsiyon başına 5.4 gram
Bu spudslardan en fazla proteini elde etmek için yemekten önce onları soymayın. Patates kabukları patateslerdeki protein içeriğine katkıda bulunur ve patates kabuklarını yemenin bile sağlık yararları vardır.
3. tatlı mısır koçanı
Mısır veya mısır, dünyadaki kültürlerde temel bir besindir. Bazı insanlar mısırlara karşı alerjidir, ancak olmayanlar mısırın protein içeriğinden yararlanabilirler.
USDA, mısırın aşağıdaki proteini içerdiğini bildirdi:
- 1 orta kulak başına 3, 5 gram
- 100 gram başına 3.4 gram
- 200 kalorili porsiyon başına 7.1 gram
Kilo almak isteyen insanlar için mısır hedeflerinize uygun olabilir. PLOS Medicine'de yayınlanan bir Eylül 2015 çalışmasında, araştırmacılar artan mısır alımının kilo alımına katkıda bulunduğunu buldular. Araştırmacılar, mısır gibi nişastalı sebzelerde daha yüksek glisemik yük (GL) ile korelasyona katkıda bulunurlar.
4. Haşlanmış Yeşil Bezelye
Dondurulmuş bezelye sadece çürük bir diz veya siyah gözü buzlamak için değildir. Dondurucunuzun arkasında bezelye torbasını pişirmeye başladığınızda, daha yüksek proteinli sebzeleri tüketmeye bir adım daha yaklaşıyorsunuz.
Aslında, haşlanmış yeşil bezelye USDA tarafından onaylandığı gibi protein ile paketlenir:
- 1 fincan başına 8, 6 gram
- 100 gramda 5.4 gram
- 200 kalorili porsiyon başına 12, 8 gram
Yeşil bezelye gibi protein bakımından zengin sebzeler tüketmek, yüksek lif, vitamin ve mineral içeriğinin ek faydalarına sahiptir. Ayrıca sağlık yararları vardır. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan Kasım 2014 tarihli bir çalışmada, yeşil bezelye kardiyovasküler hastalık, kanser ve iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabildi.
5. Pişmiş veya Sote Ispanak
Ispanaktaki protein miktarı şok edici olabilir. Sote ıspanak sanatında ustalaştıktan sonra, bu yapraklı yeşil ve diğer yüksek proteinli sebzeleri bir dizi besin ve fayda için düzenli olarak tüketebilirsiniz.
USDA'ya göre, pişmiş ıspanaktaki protein miktarı aşağıdaki gibidir:
- 1 fincan başına 5.3 gram
- 100 gram başına 3 gram
- 200 kalorili porsiyon başına 25, 8 gram
Klinik Beslenme Araştırması'nda yayınlanan 27 katılımcıyla yapılan küçük bir Temmuz 2015 çalışması, ıspanakın nitratlarda yüksek olduğunu ve bu da olumsuz kardiyovasküler olaylara ve yüksek tansiyona karşı koruduğunu buldu. Çalışma, ıspanak tüketiminin kan basıncını yönetebileceği sonucuna vardı.
6. Pişmiş Yeşil Kuşkonmaz
Pişmiş kuşkonmaz, protein bakımından zengin birçok sebzeden biridir. Kuşkonmaz hazırlamanın birçok yolu vardır, ancak en yaygın yöntemlerden bazıları kavurma, sote ve ızgarayı içerir.
USDA, yeşil kuşkonmazın pişirildiği aşağıdaki proteini içerdiğini bildirdi:
- 1 kase başına 4.3 gram
- 100 gramda 2.4 gram
- 200 kalorili porsiyon başına 21, 8 gram
Kuşkonmaz da iyi bir lif ve K vitamini kaynağıdır. Beyaz kuşkonmaz da bir rakip olabilir, ancak yeşil kuşkonmaz proteinde biraz daha yüksektir.
7. Haşlanmış Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası çocuklar için göz korkutucu bir yeşil sebzedir, ancak bu yüksek proteinli sebze buharda pişirildiğinde sağlıklı ve lezzetli bir garnitür yapar.
USDA uyarınca, Brüksel lahanası aşağıdaki miktarlarda protein içerir:
- 1 kase başına 4 gram
- 100 gramda 2.6 gram
- 200 kalorili porsiyon başına 14, 2 gram
Yüksek proteinli sebzelerin yanı sıra, Brüksel lahanası mükemmel bir demir kaynağıdır. Vegan olmanın dezavantajlarından biri demir eksikliği riskinin artmasıdır. Bitki bazlı bir diyet izlerseniz, Brüksel lahanası günlük demir ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
8. Izgara Portabella Mantarları
Mantarlar genellikle sebze kategorisinde gruplandırılırken, aslında mantarlardır. Diğer birçok sebze gibi, mantarlar da pişmiş veya çiğ olarak yenebilir. Onların köfte şekli onları sığır eti veya sebzeli hamburger için mükemmel bir alternatif yapar.
Izgara portabella mantarları USDA tarafından onaylandığı gibi protein ile paketlenir:
- 1 kase başına 4 gram
- 100 gram başına 3.3 gram
- 200 kalorili porsiyon başına 22, 6 gram
9. Küre veya Fransız Enginar
Izgara enginar kalpleri sadece bir meze değildir - bu bitki protein bakımından yüksek sebzelerden biri olarak saflarına katılır.
USDA, pişmiş enginardaki protein miktarının aşağıdaki gibi olduğunu bildirdi:
- 1 fincan başına 4.8 gram
- 100 gramda 2.9 gram
- 200 kalorili porsiyon başına 11, 3 gram
- 1 orta boy enginar başına 3, 5 gram
Enginar ayrıca düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı bir sebzedir, ancak lif bakımından yüksektir. Kondisyon hedefiniz kilo kaybı ise, enginar düşük kalorili bir protein kaynağı olarak tüketilebilir.
10. Fırında Tatlı Patates
Vücut geliştiricilerin ve profesyonel sporcuların diyetlerine çok sayıda tatlı patates dahil etmelerinin bir nedeni vardır - bunlar protein ve diğer besin maddelerinde yüksek kök sebzelerdir.
Pişmiş tatlı patateslerdeki yüksek protein içeriği USDA tarafından doğrulanır:
- 1 kase başına 4 gram
- 100 gram başına 2 gram
- 200 kalorili porsiyon başına 4, 5 gram
Hem turuncu hem de mor tatlı patatesler sağlık yararları ve besin içerikleri ile bilinir. Bilimsel Raporlarda yayınlanan bir Mart 2018 araştırmasında, araştırmacılar mor tatlı patateslerin güçlü antioksidan ve prebiyotik özelliklere sahip olduğunu buldular. Bağırsak sağlığını prebiyotik benzeri aktiviteleri ve mikrobiyomdaki zararlı bakterileri önleme yetenekleri ile etkileyebilirler.
Daha Yüksek Proteinli Sebzeler Yeyin
Brokoli, yeşil bezelye ve diğer sebzelerde yüksek miktarda protein olduğunu varsaymazsınız. Ancak bunlar protein bakımından zengin sebzelerin harika örnekleridir. Sebzeler ayrıca lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir.
Bu yüksek proteinli sebzeler, yeterli protein almak için hayvansal ürünler yemenize gerek olmadığını göstermektedir. Diğer bitki bazlı protein kaynakları arasında baklagiller, tahıllar, fındık, tohumlar ve soya proteini bulunur.
