Kilo vermeye çalışıyorsanız, koşmak kalorileri hızlı bir şekilde yakmanıza ve ekstra kilo vermenize yardımcı olan etkili bir kardiyo yöntemidir. Yeni başlayanlar için göz korkutucu gibi görünse de, uygun teknik ve azim ile, dört ila altı hafta içinde günlük olarak koşabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz kendinizi koşmaya bırakın. Yeni başlayanlar için harika bir koşu yöntemi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandır.
İçinde Kolaylık
Aşama 1
Beş dakika normal bir tempoda yürüyerek ısın. Isınma önemlidir, çünkü gerginliği veya yaralanmayı önlemek için kaslara kan akışını arttırır.
Adım 2
Yönetebildiğin kadar hızlı bir dakika koş, sonra vücudunun başka bir dakika koşmadan önce iyileşmesi için iki dakika yürü. Bu, vücudunuzun koşma atakları arasında dinlenmesini sağlar, böylece tüm antrenmanı tamamlayabilir ve egzersizden sonra 24 saate kadar yakılan daha fazla kalori de dahil olmak üzere tüm faydaları alabilirsiniz.
Aşama 3
Bir dakika koşma ve yarım saat boyunca iki dakika yürüme arasında geçiş yapın. Normal yürüme hızına yavaşlayın ve beş dakika soğumaya bırakın.
4. Adım
İlk hafta boyunca iki gün çalıştırın ve her gün koşana kadar her hafta başka bir koşu günü ekleyin.
Adım 5
Koşu sürenizi bir dakika artırın ve yürüme süresini haftada 30 saniye azaltın. Örneğin, ikinci haftada iki dakika koşun ve bir dakika 30 saniye yürüyün. Üçüncü haftada üç dakika koşun ve bir dakika yürüyün.
6. Adım
Dinlenmeden 30 dakika boyunca tam olarak koşana kadar koşularınızın uzunluğunu haftada beş dakika artırın. Bu noktayı yaklaşık altı hafta içinde vurmalısınız. Aralıklı antrenmanı tamamen kesin ve kilo vermeye devam etmek için her gün koşun.
Kilo Kaybı için Beslenme
Aşama 1
Haftada 1 kilo vermek için her gün normalden 500 daha az kalori tüketin. Günde 500 kalori yakan yoğun koşu ile birleştirildiğinde, haftada 2 kiloya kadar kaybedeceksiniz. Öğün izleyicileri ve uygulamaları, ilerlemenizi izlemenize yardımcı olmak için çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunur.
Adım 2
Özellikle yoğun egzersiz ve koşu sırasında her gün 8 bardak su içerek nemlendirin. Egzersiz sırasında kaybedilen sıvıyı değiştirmek, sindirime yardımcı olmak ve toksinleri vücudunuzdan atmak için su gereklidir.
Aşama 3
Kan şekerinizi sabit tutmak ve koşmak için gereken enerjiyi sağlamak için günde beş veya altı küçük öğün yiyin. Sık yemek, insülin seviyelerini düşük tutar. Nadiren yemekten kaynaklanabilecek yüksek insülin seviyeleri, vücudunuzu daha fazla yağ depolamaya zorlar.
İpucu
Tüm gün süren bir "koşucu 'yüksek" oluşturmak için sabah ilk koşuya gidin. Koşu, beyindeki artmış enerji ve ruh hali hissine neden olan nörotransmitterleri serbest bırakır.
Çalışırken müzik dinlemek, iyi olma duygularına katkıda bulunabilir ve sizi daha fazla egzersiz yapmaya motive edebilir.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Sırtınızdaki ve eklemlerinizdeki yaralanmaları önlemek için profesyonel koşucular için tasarlanmış ayakkabılar satın alın.
