Germe, herhangi bir fitness programının önemli bir parçasıdır. Fiziksel aktivite veya herhangi bir spor olayından önce kasları gevşetir, daha iyi hareket sağlar ve yaralanma riskinizi azaltır. İki antrenmanı - dinamik ve statik - düzenli antrenmanınıza dahil edin. Dinamik esnemeler, tam bir hareket aralığı boyunca yavaş ve kontrollü hareketler içerir ve yapmak üzere olduğunuz egzersize özgü olmalıdır. Statik gerilmeler bir kas üzerine kuvvet uygular ve bir seferde 15 ila 30 saniye tutulur.
Genel bilgi
Genel bir fitness programının üç bileşeni kardiyovasküler veya aerobik aktivite, kuvvet antrenmanı ve esneklik antrenmanı veya esnektir. Amerikan Egzersiz Konseyi, bir fitness programının haftada üç kez 30 dakika uzamasını önerir. Yaralanmayı ve ağrıyı en aza indirmek için fiziksel aktiviteden önce ve sonra gerin. Herhangi bir nedenle germeden önce, yaralanmayı önlemek için kaslarınızı beş ila 10 dakika ısıtın. Kollarınızı sallarken kısa bir yürüyüş bir ısınma olarak çalışabilir.
Dinamik Uzatmalar
Kullanmayı planladığınız kasları hazırlamak için egzersiz yapmadan önce dinamik esnemeler yapın. Örneğin, bir üst vücut ağırlık antrenmanı seansından önce kol kaslarınızı germek ve gevşetmek için kol salıncakları yapın. Kol salıncakları yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak durun. Her iki kolu da altı ila 10 kez tam ve üstten bir dönüşle döndürün. Tepegöz rotasyonlarını tamamladıktan sonra kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin, yanlarınıza doğru sallayın, sonra altı ila 10 kez tekrar göğsünüzün üzerinden geçirin.
Statik Uzatmalar
Atletik bir aktiviteden sonra statik esnemeler yapın. Statik gerilmeler kaslarınız için yavaş bir soğuma süresi sağlar ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. Statik omuz germe yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak düz durun. Sol kolunuzu göğsünüze, zemine paralel olacak şekilde yerleştirin. Sağ elinizi sol dirseğin altına yerleştirin ve omzunuzun gerildiğini hissedene kadar kolu göğsünüze yaklaştırın. Uzatmayı 15 ila 30 saniye tutun ve sağ kolla tekrarlayın.
Esneme Hataları
Soğuk kasları germekten kaçının çünkü bu yaralanma riskini artırır. Bir streç sıçramaktan kaçının. Yaralanma riskini en aza indirmek için streç tutmak veya yavaş, kontrollü bir şekilde hareket etmek daha iyidir. Son olarak, vücudunuzu dinleyin ve kasları çok ileri itmeyin. Acıyorsa, dur.
