Yeni bir kuvvet antrenmanı dersinden veya rutininden sonraki ilk iki gün kaba olabilir. Sadece fiziksel olarak egzersiz yapmaktan yorulmakla kalmaz, aynı zamanda o kadar acı çekersiniz ki, kollarınızı kaldırmanız veya ayakkabılarınızı bağlamak için eğilmeniz bile zorlaşır. Hissettiğiniz bu ağrı, genellikle DOMS olarak adlandırılan gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı olarak bilinir ve genellikle ağırlık egzersiz seansınızdan 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkar. Köpük haddeleme, hafif hareket ve ısı terapisi gibi denenmiş ve doğru tekniklerle ağırlık kaldırdıktan sonra kas ağrınızı hafifletin.
DOMS Nedir?
Bir vücut geliştirme seansı sırasında ve sonrasında biraz ağrı veya hatta hafif ağrı kötü bir şey değildir; sadece o ağırlıkları kaldırırken çok çalıştığınızı gösterir. Bununla birlikte, kaldırdığınız yoğunluğu veya ağırlık miktarını hızlı bir şekilde artırdığınızda, kaslarınız buna göre tepki verir - ve bu reaksiyon ağrılı olabilir.
Araştırmacılar DOMS'a neyin neden olduğundan yüzde 100 emin değiller, ancak ağrı muhtemelen kas çevresindeki bağ dokusundaki küçük gözyaşlarına atfedilebilir. Kaslarınız kendilerini tamir ettikçe, güçlenirler - ve bir dahaki sefere bu yoğunluk seviyesinde ağırlık kaldırdığınızda aynı miktarda ağrı yaşamanız daha az olasıdır.
DOMS'den gelen ağrı genellikle ağır egzersizden yaklaşık 48 saat sonra zirve yapar ve egzersizden 72 saat sonra yavaş yavaş kaybolur. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, ağırlık antrenmanı sırasında ve hemen sonrasında hissettiğiniz akut kas ağrısından farklıdır.
Özellikle ağırlık eğitiminde yeniyseniz, akut veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı ile bir şeyin ciddi şekilde yanlış olduğunu gösterebilecek diğer ağrı türleri arasında bir fark olduğunu unutmayın. Vücudun bir bölümünü hareket ettirmenizi önleyen hafif ağrıların aksine keskin bir ağrı hissederseniz, bir doktora gitmelisiniz. Daha önce fark ettiğinizden daha fazla hasar yapmış olabilirsiniz.
Ek olarak, şişlik veya morarma olan veya birkaç gün sonra iyileşmeyen bir bölgedeki ağrı, bir sağlık uzmanını ziyaret etmeyi hak eder. Şiddetli bir DOMS vakası, iskelet kaslarınızın yaralanmasından kaynaklanan nadir fakat ciddi bir durum olan rabdomiyolizi gösterebilir. Rabdomiyoliz meydana geldiğinde, potansiyel olarak toksik bileşikler kan dolaşımına salınır ve bu da böbrek yetmezliği gibi tehlikeli komplikasyonlara yol açabilir.
Masaj ve Köpük Sarma
Kartlarda gerçek bir masaj yoksa, ikinci en iyi senaryo, kendinize bir masaj yapmak için süslü bir terim olan kendi-miyofasyal salınımdır . Bu en kolay köpük haddeleme ile yapılır. Köpük silindiri, hedeflenen alanı silindirin üzerine konumlandırarak ve vücudunuzu yavaş ama sıkıca aşağı doğru bastırarak, boğaz noktasını 30 ila 90 saniye boyunca iterek kullanın. Basıncı serbest bırakın ve gerekirse tekrarlayın. Vücudunuzu silindirin üzerine yuvarlayarak danalarınız gibi boğaz kaslarını da hedefleyebilirsiniz.
2015 yılında Journal of Athletic Training'de yayınlanan bir çalışmada, egzersizden hemen sonra yaklaşık 20 dakika boyunca ve her 24 saatte bir köpük yuvarlamanın DOMS semptomlarını etkili bir şekilde azalttığı bulundu.
Sert köpük, ağrılı bölgelere iyi miktarda doğrudan basınç uygulamanıza izin verir, bu da ağrının bir kısmına neden olabilecek gerginliği azaltmaya yardımcı olur. Bir köpük merdanenin uzun, silindirik şekliyle ulaşılması zor bir kasta ağrınız varsa, boğaz kasını belirlemek için aynı şekilde bir tenis veya lakros topu kullanın.
Titreşim Terapisi
Köpük haddelemesine ek olarak, titreşim, ağırlık kaldırmanın neden olduğu boğaz kaslarını yatıştırır. Bölgeye kan akışını arttırmak, dolaşımı iyileştirmek ve kasın kendini daha hızlı onarmasına yardımcı olmak için doğrudan boğaz kasına el tipi bir titreşim cihazı uygulayın.
2018 yılında 250'den fazla katılımcı içeren Uluslararası Tıbbi Araştırmalar Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, titreşimin DOMS'nin etkilerini azaltmak için yararlı bir fizyoterapi formu olduğu sonucuna varmıştır, ancak çalışma yazarları, etkilerin kesin olarak olabilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyduğunu belirtmiştir. titreşimin kas ağrısını ortadan kaldırdığını belirtti.
Yiyecek ve içecekler
Yiyeceklerin atletik performansın ayrılmaz olduğuna dair daha fazla kanıt gerekiyorsa, DOMS üzerindeki etkisini düşünün, Egzersiz Rehabilitasyonu Dergisi'nde yayınlanan 2014 araştırmasını tavsiye eder:
- Kafein: Kahve, çay, bazı kola ve çikolatada bulunan kafein, diğer yiyecek ve içeceklerin yanı sıra, merkezi sinir sistemini devre dışı bırakabilen ve DOMS'un etkilerini azaltabilen adenosin reseptörünü bloke eder.
- Omega-3 yağ asitleri: Yağlı balık, ceviz ve chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitleri egzersize bağlı inflamasyonu azaltabilir ve bu da genel DOMS semptomlarını azaltabilir.
- Taurin: Et, balık ve süt ürünleri gibi bir dizi hayvansal ürün taurin içerir ve iskelet kasında bulunan bu organik asit, DOMS'dan gelen boğaz kasları söz konusu olduğunda ağrının giderilmesine etki edebilir, ancak tam olarak nasıl anlaşılamamasına rağmen bileşik ağrıyı azaltmak için çalışır.
- Polifenoller: Bitki bazlı fitokimyasalların bir bileşeni olan polifenoller - özellikle kiraz suyunda - DOMS ağrısına bağlı iltihabı azaltabilir. Pancar suyu ayrıca polifenoller içerir.
Eski moda su, DOMS'un şiddetini de azaltmaya yardımcı olabilir, bu nedenle ağır bir egzersiz sırasında ve sonrasında nemli kaldığınızdan emin olmak için içecek.
Hafif egzersiz
Vücudunuz vücut geliştirme kas ağrısından ağrıyorsa, iyileşmek için günü ayırmak cazip gelebilir. Dinlenme günleri, bu kasların kendilerini onarmasına ve daha da güçlenmesine izin veren bir halter rutininin önemli bir parçasıdır.
Bununla birlikte, yürüyüş yapmak veya yaslanmış bisiklete veya eliptik makineye atlamak gibi hafif bir egzersiz, DOMS'un ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Gerçekten acıyorsanız, bir yüzme egzersizini deneyin - suyun kaldırma kuvveti ağrıyan kaslarda rahatlatıcı olabilir.
Amerikan Egzersiz Konseyi, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısından muzdarip olduğunuzda, bağları veya tendonları aşırı zorlama veya aşırı stres alma riski taşımadığınız sürece egzersiz yapmanın güvenli olduğunu söylüyor.
Isı ve Buz
Kas ağrısı yatıştırıcı olduğunda hem ısı hem de buz terapisinin amaçları vardır. Isı bölgeye giden kan akışını arttırır, bu da ağrıyı azaltabilir, buz ise şişme ve iltihabı azaltır.
Sadece bir tane yapacaksanız, eklem sertliğini azaltmak, kaslardaki gerginliği azaltmak ve bölgedeki kan dolaşımını iyileştirerek yumuşak dokunun iyileşmesine yardımcı olmak için saatte yaklaşık 20 dakika ısı uygulamasına devam edin. 2017'de Klinik Spor Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, ağır egzersizden hemen sonra ısı uygulamasının, daha az ölçüde olsa da, 24 saat sonra uygulandığı gibi, ağrıyı azaltmada etkili olduğunu belirledi.
Isıyı güvenle uygulamak için, bir ısıtma yastığını bir havluya sarın ve doğrudan boğaz bölgesine uygulayın. DOMS ağrısını azaltmaya çalışırken cildinizi yakmamaya dikkat edin.
Ek olarak, ağır bir egzersizden sonra, kan damarlarını hızla daraltmak ve genişletmek için ısı ve buzları değiştirebilirsiniz. Bu teknik, ağrıyı mutlaka azaltmak için değil, ertesi gün başka bir egzersiz için kullanmanız gerekiyorsa şişmeyi azaltın ve kaslarınızı tekrar şekillendirin.
Ne Yapmamalı
Fitness endüstrisi, boğaz kaslarını nasıl rahatlatacaklarını da içeren efsaneler ve efsanelerle doludur. Örneğin, bilim adamları ağrılı kasların kaslarda laktik asit birikmesinden kaynaklandığını düşünüyorlardı, ancak şimdi gerçek olmadığı kanıtlandı. ACE Fizik Tedavi ve Spor Hekimliği Enstitüsü'ne göre, egzersiz sırasında kaslarınızda biriken laktik asidin dörtte üçünden fazlası egzersizinizi bitirdikten birkaç dakika sonra yok oluyor.
Plasebo etkisi gerçek olsa da, yani bir ağrı kesici yönteminin işe yaradığını düşünüyorsanız, muhtemelen bu rahatlamayı hissedebilirsiniz, ağrınızın çoğunu gerçekten hafifletmesi muhtemel olmayan uzun süredir kabartma yöntemleri vardır.
- Bir NSAID almayı yeniden düşünün: Herhangi bir vücut ağrısı ile ağrı kesicilere ulaşmak caziptir. Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar veya NSAID'ler, vücudun ağrı ve iltihabı azaltan prostaglandinler oluşturmasını durdurur. Bununla birlikte, araştırmalar, kas ağrısını azaltmada NSAID'lerin kullanımını desteklememiştir. Aslında, 2012 yılında Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir çalışma, uzun süreli NSAID kullanımının kas büyümesine zarar verebileceğini gösterdi.
- Epsom tuzları üzerinde durun: Sıcak banyo suyunuza Epsom tuzları ekleyebilirsiniz, çünkü kendilerini iyi hissederler, ancak herhangi bir rahatlama beklemeyin. Epsom tuzları için bilimsel terim olan transdermal magnezyum, küvette kullanımını destekleyen çok fazla araştırmaya sahip değildir.
- Dinamik uzanımlar gerçekleştirin: Dinamik uzanımlar fonksiyonel hareketleri taklit eder ve hareketliliği ve hareket aralığını geliştirebilir, ancak statik uzanmalar - ulaştığınız ve tuttuğunuz tür - DOMS üzerinde uzun vadeli bir etkisi olmayacaktır.
DOMS'yi önleme
Söyledikçe, bir ons önleme bir kiloluk tedaviye değer. DOMS ağrısından kaçınmak için , halter rutininizde tutarlı olun - hafta sonu savaşçıları acı çekmesi en muhtemel olanlardır çünkü kasları halter veya diğer egzersizlerin stresine adapte değildir.
Kendinizi güçlendiğini hissettiğinizde, kilo büyüklüğünüzü kademeli olarak artırın; çok büyük bir sıçrama, bir veya iki gün sonra ağrıyı hissetmenin kesin bir yoludur. Egzersizden sonra ağrıyı tedavi etmek yerine, DOMS'yi önlemenin denenmiş ve gerçek diğer yolları şunlardır:
- Önce bir ısınma yapın: Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce, DOMS şansını azaltmak için beş dakikalık bir ısınma yapın. Hafif koşu veya dinamik esneme gibi bir ısınma, kaslara kan akmasını sağlar ve onları taşıyacakları yüke hazırlar.
- Soğuma ile bitirin: Soğuma, kalp atış hızınızı normal seviyesine geri getirir ve kan akışınızı düzenlemeye yardımcı olur ve daha sonra kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
- Ağırlıkları kaldırdıktan sonra kompresyon giysilerini giyin: 2014 yılında British Sports Sports Medicine'de yayınlanan araştırmalar, bir antrenmanın ardından kompresyon giysilerinin giyilmesinin kas hasarını ve dolayısıyla DOMS ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini belirledi. Aynı konuda Fizyolojik Davranış alanında 2016 yılında yayınlanan çalışmaların meta-analizi bu sonucu doğrulamıştır.
- Çalışmaya devam edin: Kaslarınız DOMS'a neden olan gözyaşlarını onardıktan sonra, daha büyük ve daha güçlü olurlar. Bir dahaki sefere aynı seviyede ağırlık kaldırdığınızda, bu kadar acı hissetmeyeceksiniz. Bununla birlikte, kaldırma işleminden bir mola verirseniz ve sonra ona geri dönerseniz, bir kez daha ağır bir kaldırma seansından sonra o boğaz kaslarını hissedebilirsiniz.
