CLA olarak da bilinen konjuge linoleik asit, sağlık ve fitness topluluğunda uzun zamandır ödüllendirilmektedir. Spor salonu müdavimleri, yağ kaybı, gelişmiş egzersiz performansı ve kitle kazanımları için yemin ediyorlar. Bu iddiaların bazıları bilim tarafından kanıtlanmıştır. Kaliteli bir CLA takviyesi kilo kaybını kolaylaştırabilir ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
İpucu
CLA, yağ yakmanıza ve egzersizinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek bir takviyedir. Ancak araştırma karışıktır. Rutinize CLA gibi takviyeler eklemeden önce doktorunuzla konuşun.
: 43 Takviye Edilmiş Takviyeler: Hangileri Dikkate Alınmalı, Hangileri Kaçınılmalı
CLA Nedir?
Trans yağların sağlığı ve refahı etkilediği bir sır değildir. Bu bileşikler kan lipitlerinizi değiştirerek daha yüksek kalp hastalığı riskine yol açar. Amerikan Kalp Derneği, trans yağ asitlerinin diyabet, inme ve yüksek kolesterol seviyelerine katkıda bulunabileceğini belirtmektedir.
Yine de bir istisna var. Et ve süt ürünlerinde doğal olarak oluşan trans yağ asidi olan konjuge linoleik asit aslında sağlığınızı iyileştirebilir. Bu doğal bileşik bir kilo kaybı yardımcısı ve performans arttırıcı olarak pazarlanmaktadır.
CLA'nın vücut geliştirme ve egzersizdeki rolü tartışmaya açıktır. Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan 2015 araştırma makalesine göre, CLA hapları bir direnç eğitimi programının bir parçası olarak kullanıldığında vücut yağını azaltmaya ve testosteron seviyelerini geçici olarak artırmaya yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar CLA'nın vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini ve kas kaybını azaltabileceğini, diğerleri ise çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını göstermektedir.
CLA ve Kilo Kaybı
Konjuge linoleik asit, yağ yakıcı bir ajan olarak yoğun bir şekilde desteklenir. Bununla birlikte, çoğu çalışma hayvanlarla yapılmıştır. Araştırmacılar CLA'nın yağ üretimini engelleyerek, yağ yakımını artırarak ve iştahı baskılayarak kilo kaybına yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
PLOS ONE'da yer alan 2017 araştırma makalesi, kilo kaybı takviyelerinde kullanılan bir bileşik olan 10, 12 CLA'nın etkilerini değerlendirdi. Bu yağ asidinin, obez farelerde enerji tüketimini, yağ oksidasyonunu ve deri altı beyaz yağ esmerleşmesini kalori kısıtlamasından daha fazla arttırdığı gösterilmiştir. Dezavantajı, karaciğer steatozunu (karaciğerde yağ birikmesi) kötüleştirdiği ve insülin cevabı ve glikoz metabolizması üzerinde hiçbir etkisi olmadığı; kalori kısıtlaması ise bu belirteçleri geliştirdi.
: Yağ Kaybının 7 İlkesi
2015 yılında Egzersiz Beslenme ve Biyokimya Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, CLA'nın egzersizle birlikte leptin ve insülin düzeylerini azaltarak iltihabı azaltabildiğini ve iştah kontrolünü iyileştirebileceğini buldu. Bilim adamları, CLA takviyelerinin düzenli egzersizle birleştirildiğinde en iyi sonucu verdiğine dikkat çekiyorlar. Sadece açlığı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda protein sentezini arttırır ve yağ kütlesini ve vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olurlar.
CLA Egzersiz Performansını İyileştirir mi?
Büyüyen bir araştırma grubu, CLA'nın kilo kaybındaki rolünü doğrulamaktadır. Bu ek, fitness modelleri ve kadın sporcular arasında iyi bir nedenle popülerdir. 2015 yılında PLOS ONE, CLA'nın yüksek proteinli, düşük kalorili bir diyetle birleştiğinde, sadece diyete kıyasla vücut yağ seviyelerinde daha hızlı bir azalmaya yol açtığını gösteren bir çalışma yayınladı; çalışma, üç hafta boyunca eğlence eğitimi almış kadınlar üzerinde gerçekleştirildi.
Profesyonel bir sporcu veya fitness tutkunu olun, yalın kalmak ve spor salonunuzdan en iyi şekilde yararlanmak istersiniz. Kaliteli bir CLA takviyesi, özellikle dengeli bir diyet ve egzersiz programının bir parçası olarak kullanıldığında yardımcı olabilir. Kilonuzu korumayı, spor salonunda daha fazla kalori yakmayı ve daha fazla enerjiye sahip olmayı daha kolay bulacaksınız.
2016 yılında Lipids dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma, CLA'nın sadece yağ kaybına yardımcı olmakla kalmayıp kas metabolizmasını ve fiziksel performansı da artırdığını göstermektedir. Aynı zamanda, kas gücünü ve kalitesini artırmaya yardımcı olabilecek protein yıkımını bastırır. CLA bir mucize hapı değildir, ancak sizi fitness ve kilo verme hedeflerinize yaklaştırır.
CLA'nın Avantajları Tartışmalı
Şüphesiz, CLA piyasadaki en yaygın araştırılmış ancak tartışmalı takviyelerden biridir. Yararlarını doğrulayan her çalışma için, tam tersini iddia eden iyi belgelenmiş başka bir çalışma var. Bu nedenle, bu bulguları bir tuz tanesi ile almalısınız.
2015 yılında Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi CLA'nın yararları ve potansiyel kullanımları üzerine çeşitli çalışmaları değerlendirmiştir. Bazıları, vücut yağ kütlesi, fiziksel performans ve inflamatuar belirteçler üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç olmadığını ve bu takviyenin sadece egzersizden daha etkili olmadığını göstermektedir. Diğerleri, yağ kaybını desteklediğini ve egzersizin yağ yakıcı etkilerini artırabileceğini bulmuşlardır.
İnceleme ayrıca bazı potansiyel yan etkilerini de vurgulamaktadır. CLA, iyi kolesterol seviyelerini düşürürken trigliseritleri ve kötü kolesterolü artırabilir. Ayrıca, glikoz metabolizmasını olumsuz yönde değiştirebilir ve iltihaplanmayı teşvik edebilir.
: En Fazla Kullanılan 12 Takviye
CLA hapları almalı mıyım?
CLA'nın faydaları çoğu zaman risklerden daha ağır basar. Sağlığınız iyiyse ve aktif kalırsanız, bu ekin herhangi bir zarar vermesi olası değildir. Çoğu yan etki, diyabet, obezite veya metabolik sendrom gibi mevcut durumları olan kişilerde bildirilmiştir.
Konjuge linoleik asidin sağlık yararları kilo kaybının ötesine geçer. Nutrients dergisine göre, CLA anti-aterojenik özelliklere sahiptir. Klinik çalışmalarda, bu takviyenin kan lipitlerini ve bağırsak florası kompozisyonunu geliştirirken fareleri aterosklerozdan koruduğu bulunmuştur.
British Journal of Clinical Farmakoloji'de yayınlanan 2015 tarihli bir araştırma, CLA'nın aterosklerozun ilerlemesini engelleyebileceğini göstermektedir . Bu ek ayrıca kemik oluşumunu uyarabilir ve postmenopozal kemik kaybını önleyebilir, insülin direncini artırabilir ve oksidatif stresi azaltabilir. Araştırmacılar, hayvan modellerinde bildirilen sağlık yararlarının hepsinin insanlar için geçerli olmadığını belirtiyor _._
CLA'nın Doğal Kaynakları
Diyet takviyeleri sadece CLA kaynakları değildir. Bu yağ asidi doğal olarak çok çeşitli gıdalarda, özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur. Sığır eti, kuzu eti, peynir, yoğurt, tereyağı ve ekşi krema sadece birkaçı.
Örneğin, taze kıyma, porsiyon başına 52.9 miligram CLA sağlar. Kuzu porsiyon başına 73.7 miligram CLA içerir. Bir porsiyon yoğunlaştırılmış sütte 98.7 miligram konjuge linoleik asit ve bir porsiyon ekşi kremada 78.7 miligram vardır.
: CLA'da Yüksek Gıdalar
Bazı bitki bazlı gıdalar da bu besini daha az miktarda içerir. Bir porsiyon ayçiçek yağı 5.5 miligram CLA sağlar. Aynı miktarda aspir yağı 9.7 miligram konjuge linoleik asit içerir.
CLA Dozu ve Önerileri
Vücudunuz bu besini tek başına üretemez, bu yüzden yiyeceklerden veya takviyelerden almalısınız. WebMD'ye göre, CLA için standart bir doz yoktur. Genel olarak, kilo vermek isteyenler günde bir gram ila 3.4 gram almalıdır.
CLA içeren et ve süt ürünlerinin çoğu yağ oranı yüksektir. Eğer denize girip büyük miktarlarda tüketirseniz, olumsuz etkiler yaşayabilirsiniz. Örneğin, çok fazla kırmızı et yemenin, erken ölüm riskini Harvard Tıp Okulu'nun belirttiği gibi yüzde 13 ila 20 oranında artırdığı gösterilmiştir.
: CLA Takviyesi Dozajı ve Güvenliği
Ne kadar CLA'ya ihtiyacınız olduğundan emin değilseniz, bir tıp uzmanıyla görüşün. En yüksek kalitede CLA takviyesi bile yan etkilere sahip olabilir veya antikoagülanlar ve antihipertansif ilaçlar dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
