Kasları hızlı bir şekilde paketlemenin en hızlı yolu, büyük kas gruplarını çalıştıran temel halter hareketlerini kullanmaktır. Triseps uzantıları ve kablo geçişleri yapmayı unutun; hızlı kas inşa etmek, oldukça ağır ağırlıklar, düşük tekrarlar, temel hareketler ve çok fazla dinlenme anlamına gelir.
Aşağıdaki rutinin haftada sadece üç gün yapılması gerekir (örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma) ve tamamlanması 45 dakikadan bir saate kadar sürmemelidir. Ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerde her türlü kardiyoyu unutun, bu altı paket abs almak için eğitim değil (henüz), bu vücuda büyümenin zamanı geldiğini söylüyor!
1. Bench Press
Bench press "üst vücut çömelmesi" olarak adlandırıldı ve bunun iyi bir nedeni var. Tezgah, omuz, triseps, pecs ve gövdede birçok stabilize edici kası eğitir. Kütle oluşturmak için, altı veya daha az tekrar için bir tekrarın maksimum yüzde 80'i ile eğitim, yeni kas büyümesini ve önemli güç kazanımlarını uyarabilir.
Amerikan Fitness Konseyi (ACE) web sitesinde yer alan 2010 tarihli bir makaleye göre, iyi bir kas geliştirme rutini, setler arasında yaklaşık 30 ila 90 saniye dinlenme ile altı ila 12 tekrardan oluşan üç ila altı setin tamamlanmasını içerecektir. Hızlı bir şekilde buff almak için aşağıdaki tüm hareketleri eğitmenin yolu budur. Tezgah preslerini doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek için bu bağlantıyı ziyaret edin
2. Barbell Bükülmüş Sıra
Sıralı eğri, sadece sırt kaslarını değil, aynı zamanda önkolları, pazı, omuzları ve hatta glutes ve hamstringleri de içerir (hareket sırasında vücudu yerinde tutarlar). Bu egzersiz, vücuttaki hemen hemen her kasları uyaracak ve dört ila altı tekrar yapmak için yeterli ağırlıkla yapıldığında, yeni kaslara yardımcı olacaktır.
Halter burada sıra üzerinde bükülmüş nasıl yapıldığını kontrol edin. Bu, biraz dikkat gerektiren bir egzersizdir; önce daha hafif bir ağırlıkla dikkatli bir şekilde egzersiz yapmak bel ağrısının meydana gelmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
3. Barbell Çömelme
Barbell squat neredeyse her vücut kasını uyaran bir egzersizdir. ACE tarafından yayınlanan 2015 makalesine göre, çömelme hamstrings, glutes, quadriceps, sırt ve çekirdek kaslarını çalıştıracak. Bu tek bir temel hareketle çok fazla kas stimülasyonu!
Halter eğik sıra gibi, bu egzersiz için doğru forma hakim olana kadar ışığı başlatmak iyi bir fikirdir. Güvenlik özelliklerini içeren bir çömelme rafı ile eğitim tavsiye edilir. Burada doğru halter ağız kavgası yapmayı öğrenin. Setler arasında yaklaşık 30 ila 90 saniye dinlenme ile altı ila 12 tekrarlı üç ila altı setin hile yapması gerektiğini unutmayın.
4. Deadlift
Deadlift, vücuttaki hemen hemen her kasta çalışabilir. En temel kaldırma hareketlerinden biridir; ağırlık yerde, egzersiz sadece yerden kaldırmak (mümkün olan en güvenli şekilde).
ACE'nin bu 2013 makalesine göre, temel deadlift, sırt kasları, kalçalar ve bağırsaklar da dahil olmak üzere hamstringleri, gluteleri ve tüm çekirdeği (böylece kabarırken abs yok sayılmaz) geliştirmek için çok etkilidir. Güvenli bir deadliftin nasıl yapılacağını öğrenmek için bu web sitesine göz atın.
5. Halter Temiz ve Pislik
Bu, deadlift gibi neredeyse her kas grubunda çalışacak bileşik bir egzersizdir. Fikir, ağırlığı yerden omuzlara kaldırmak, sonra yukarı doğru itmek. Sadece büyük kas gruplarını uyarmakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızını artırır ve muhtemelen bazı kardiyo faydaları sağlar.
Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nin (NSCA) 2012 tarihli bir makalesi, temiz ve sarsıntıların tüm vücut için güç ve istikrar inşa edeceğini ve patlayıcı gücü artıracağını söylüyor. Temizliğin nasıl yapılacağını öğrenin ve ACE'den güvenli bir şekilde bastırın.
