Supraspinatus veya infraspinatus kaslarınızı kullanan bir şey yapmadan bir gün boyunca bunu yapmak zor olurdu. Rotator manşetinizin yarısını oluşturan bu kaslar, kolunuzu vücudunuzdan kaldırmanıza ve banyo, giyinme ve baş üstü erişim gibi aktivitelerin yapılmasına yardımcı olur.
Ek olarak, infraspinatus, saçınızı yıkamak veya emniyet kemeri takmak gibi şeyler için gerekli olan dış rotasyona yardımcı olur. Bu önemli kasları güçlendirmek için birkaç farklı infraspinatus ve supraspinatus egzersizleri yapılabilir.
Her egzersizin haftada iki veya üç kez iki ila üç set 10 tekrarını yapın. Bu egzersizleri tamamlarken omuzunuzu silkmek ağrının artmasına neden olabilir, bu yüzden egzersiz yaparken bundan kaçınmaya dikkat edin.
1. Tam Kutu
Tam egzersiz, supraspinatus kasını, vücuttan bir ağırlık kaldırmaya zorlayarak özellikle hedefleyebilir.
- Bir direnç bandının bir ucunda durun ve diğer ucunu sağ elinizde tutun. 1 ila 2 kiloluk bir el ağırlığı da kullanılabilir.
- Düz bir dirsek ve başparmağınızla kolunuzu vücudunuzla 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
- Kolu kulak seviyesinin biraz üzerine çıkardıktan sonra, bu pozisyonu bir ila iki saniye tutun ve sonra yavaşça sağ tarafınıza doğru indirin. Yaptığın gibi omzunu silkme. 10 tekrardan sonra, sol tarafta egzersizi tekrarlayın.
2. Yüzüstü Dış Dönüş
Yüzüstü dış rotasyon hem infraspinatus hem de supraspinatus kaslarını güçlendirir ve omuz duruşunun iyileşmesine yardımcı olur.
- Sağ üst kolunuz omuz hizasında yatağın yanından yarıya doğru asılı olacak şekilde karnınıza yatın.
- Elinizde 1 ila 2 kilo ağırlığında tutarak, ön kolunuzu yere doğru döndürünceye kadar ön kolunuzu ve elinizi geriye doğru döndürün.
- Bu konumu bir veya iki saniye basılı tutun ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. 10 tekrarı tamamladıktan sonra aynı egzersizi diğer kolla yapın.
3. Dirençli Dış Dönüş
Bu egzersiz direnç eklemek için bir bant kullanır ve infraspinatus kasına harika bir egzersiz sağlar.
- Sol tarafınız bir kapıya bakacak şekilde durun. Direnç bandının bir ucu kapıya sabitlenmişken diğer ucunu sağ elinizde tutun. Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve sıkıca yana yaslayın.
- Bagajınızı çevirmeden sağ ön kolunuzu kapıdan mümkün olduğu kadar uzağa döndürün. Bunu yaparken, omuz bıçağını aşağı ve arkaya sık. Dirseğinizin yanınızdan ayrılmasına izin vermeyin.
- Bir ila iki saniye bekledikten sonra, önkolu başlangıç pozisyonuna döndürürken omuz bıçağını serbest bırakın. Sol tarafta tekrar etmeden önce 10 tekrar yapın.
4. Yüzüstü Yükselme
Yüzüstü yükselmeler, omuz rotasyonu ve yüksekliği dahil ettikçe hem infraspinatus'u hem de supraspinatusu hedefler.
- Sağ kolunuz bir yatağın kenarından sarkarak karnınıza yatın. Sağ elinizde 1 ila 2 kilo ağırlığında tutun.
- Sağ başparmağınızla kolunuzu yatakta bile durana kadar kulak seviyesinden biraz yukarı kaldırın. Yaparken omzunuzu silkmeyin veya omzunuzu yataktan kaldırmayın.
- Sağ kolunuzu bu pozisyonda bir ila iki saniye tutun ve sonra tekrar indirin. Bunu 10 kez tamamladıktan sonra sol kolla tekrarlayın.
5. yan yatan dış rotasyon
Yan yatan dış rotasyon egzersizi, infraspinatus ve supraspinatusa meydan okumak için bir ağırlık ve yerçekimi kuvveti kullanır.
- Sağ dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve avucunuz karnınıza yaslanarak sol tarafınıza uzanın. Sağ elinizde 1 ila 2 kilo ağırlığında tutun.
- Sağ omuz bıçağını aşağı ve arkaya doğru yerleştirin. Ardından, sağ avucunuzu döndürün ve ön kolunuz düz yukarı ve aşağı olana kadar karnınızdan uzaklaştırın.
- Bu pozisyonu bir ila iki saniye koruyun ve sonra yavaşça kolunuzu karnınıza geri döndürün. 10 tekrardan sonra egzersizi sol kolla tekrarlayın.
